Veganská strava

Vegani však musí při sestavování svého jídelníčku dávat obzvláštní pozor, aby si zajistili dostatečný příjem některých důležitých živin. Čím jednostrannější je výběr potravin, tím větší je riziko nedostatečného přísunu nebo úplného vynechání některých živin. Toto pravidlo však platí obecně – od veganů přes vegetariány až zapřisáhlé „masožravce“. Strava by zkrátka měla být pestrá a rozmanitá, aby bylo tělo dostatečně zásobeno všemi potřebnými živinami.

Veganská strava: co to je?

Veganská strava není totéž co vegetariánská strava, jejíž zastánci konzumují i mléko a mléčné výrobky (laktovegetariáni), vejce (ovovegetariáni) nebo obojí (laktoovovegetariáni) [1]. Zejména ti, kdo s veganstvím chtějí začít, by se nejprve měli poradit s odborníkem specializovaným na veganskou výživu, nejlépe s dietologem: ten jim pomůže jídelníček naplánovat tak, aby příjem živin ze stravy co nejlépe odpovídal potřebám organismu. Pro přísun energie i potřebných živin má u veganů zásadní význam pestrý výběr potravin rostlinného původu.

Správně nastavená veganská strava může mít na zdraví pozitivní vliv. Vegani mají například často nižší hladinu cholesterolu, nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, nižší krevní tlak, nižší riziko vzniku hypertenze a cukrovky 2. typu. Většina veganů má navíc nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a byl u nich pozorován i nižší výskyt nádorových onemocnění. Tyto zdravotní přínosy lze zdůvodnit tím, že čistě rostlinná strava obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu, zato vyšší podíl vlákniny, hořčíku, vitaminu C, kyseliny listové a karotenoidů. Na druhou stranu jsou vegani ohroženi zdravotními potížemi, které mohou vznikat kvůli nedostatečnému příjmu kobalaminu (vitaminu B₁₂), vápníku, vitaminu D, zinku a omega-3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem.

Německá společnost pro výživu (DGE) při veganské stravě obecně doporučuje [2]:

• trvalé užívání vitaminu B₁₂ ve formě doplňku stravy a pravidelnou kontrolu hladiny vitaminu B₁₂ lékařem,
• cílený výběr potravin s vysokým obsahem živin, případně potravin obohacených o některé živiny, jejichž nedostatku vegani čelí obzvláště často,
• pravidelnou lékařskou kontrolu hodnot některých vitamínů a jiných živin,
• v případě potřeby užívání doplňků stravy nebo změnu jídelníčku, která vykompenzuje nedostatečný přísun nebo nedostatek některých látek, a to s pomocí kvalifikovaného odborníka na výživu (např. dietologa nebo nutričního terapeuta).

U kterých živin hrozí při veganské stravě nedostatek?

Při veganské stravě hrozí riziko nedostatečného příjmu některých důležitých živin. Příznaky a dlouhodobé důsledky nedostatku (deficitu) těchto živin mohou být více či méně závažné, např. zvýšená náchylnost k infekcím, zpomalení růstu u dětí, poruchy zraku, osteoporóza, anémie, zvětšení štítné žlázy, vypadávání vlasů apod. Proto je velmi důležité, aby vegani věnovali příjmu některých živin zvláštní pozornost a do svého jídelníčku cíleně zařazovali určité potraviny. V následujících odstavcích jsou zmíněny důležité živiny, jejichž nedostatek může nastat při špatně sestaveném veganském jídelníčku.

Bílkoviny (proteiny)

Rostlinná strava (zejména z co nejméně zpracovaných potravin) poskytuje mnoho důležitých živin (např. vlákninu, cenné minerální látky a sekundární metabolity rostlin); zároveň neobsahuje téměř žádný cholesterol a nachází se v ní méně nasycených tuků než v potravinách živočišného původu. Bílkoviny (proteiny) z rostlinných zdrojů však z nutričního (výživového) hlediska nejsou tak kvalitní jako živočišné proteiny. Kvalitu a biologickou hodnotu bílkovin ve veganské stravě lze zvýšit cílenou kombinací rozmanitých složek potravy (obiloviny, luštěniny a brambory), a tím pokud možno pokrýt tělesnou potřebu proteinů.

Bližší informace o zdrojích a významu bílkovin najdete v článku Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny.

Ke zdrojům bílkovin ve veganské stravě patří především luštěniny, ořechy, (celozrnné) obiloviny, olejnatá semena a brambory. Příjem těchto potravin by měl být rozložen do různých částí dne.

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (DHA a EPA)

Z kvalitních rostlinných olejů (např. řepkového, ořechového či lněného) mohou vegani získat kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která se řadí mezi omega-3 mastné kyseliny. Další omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), se však vyskytují prakticky výhradně v tučných mořských rybách (např. sleď, makrela, losos); z ALA se mohou v těle tvořit jen v nepatrném množství. Proto by vegani měli EPA a DHA přijímat z jiných zdrojů, případně ve formě doplňků stravy.

Bližší informace o zdrojích a významu (nejen) omega-3 mastných kyselin najdete v článku Tuky (lipidy) a mastné kyseliny.

Ke zdrojům EPA a DHA ve veganské stravě se řadí oleje z mikrořas, případně potraviny obohacené těmito oleji.

Vitamin B₁₂ (kobalamin)

Vitamin B₁₂ (kobalamin) je při veganské stravě nejkritičtější živinou, neboť se vyskytuje téměř výhradně v potravinách živočišného původu. Dlouhodobý nedostatek vitaminu B₁₂ přitom může mít vážné zdravotní následky: může vést mj. k megaloblastové anemii, trvalému poškození nervového systému, poruchám funkce buněk, halucinacím a poruchám paměti. Nedostatek vitaminu B₁₂ může vést rovněž ke zvýšení hladiny homocysteinu v séru, což může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) [2] nelze dostatečný příjem vitaminu B₁₂ zajistit ani prostřednictvím fermentovaných výrobků (např. kysaného zelí), ani prostřednictvím hub šiitake (česky houževnatec jedlý, lat. Lentinula edodes) nebo řas (např. nori nebo spirulina).

Bližší informace o zdrojích a významu vitaminu B₁₂ najdete v článku Vitamin B12 (kobalamin).

Vitamin D

S nedostatkem vitaminu D se obecně potýká i běžná populace, avšak u veganů je jeho příjem potravou ještě nižší. Mezi potraviny, které obsahují významné množství vitaminu D, se totiž řadí především tučné mořské ryby (např. losos, sleď, makrela). O tom, zda je pro nutné užívat doplňky stravy s obsahem vitaminu D, by se každý měl poradit s lékařem. Důležité je také trávit co nejvíce času venku, protože tělo si vitamin D dokáže vyrábět, pokud je kůže po dostatečnou dobu vystavena slunečnímu záření.

Bližší informace o zdrojích a významu tohoto vitaminu najdete v článku Vitamin D.

Ke zdrojům vitaminu D ve veganské stravě patří především některé jedlé houby (např. hřibovité houby, lišky, žampiony) a potraviny obohacené o vitamin D (např. některé margaríny). Důležité je však i přiměřeně vystavovat kůži slunečnímu záření.

Vitamin B₂ (riboflavin)

Vitamin B₂ (riboflavin) je obsažen v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu. Největší množství tohoto vitaminu se však nachází v mléce a mléčných výrobcích. Nalézá se však také ve vnějších vrstvách obilných zrn a v obilných klíčcích (zároveň s některými ostatními vitaminy): proto je při veganské stravě obzvláště důležité konzumovat celozrnné výrobky.

Bližší informace o zdrojích a významu vitaminu B₂ najdete v článku Vitamin B2 (riboflavin).

Ke zdrojům vitaminu B₂ ve veganské stravě patří především olejnatá semena, ořechy, luštěniny, různé druhy zeleniny (např. brokolice, kapusta) a výrobky z celozrnné mouky.

Vápník

Biologická dostupnost vápníku z potravin rostlinného původu je nižší, než je tomu v případě potravin živočišného původu. Přesto se i v některých potravinách rostlinného původu nachází značné množství vápníku.

Bližší informace o zdrojích a významu této minerální látky najdete v článku Vápník.

Ke zdrojům vápníku ve veganské stravě patří především některé druhy zeleniny (např. brokolice, kapusta, rukola), ořechy (např. lískové ořechy či para ořechy), dále luštěniny, sójové náhražky masa, tofu, minerální vody bohaté na vápník (obsah Ca²⁺ >150 mg/l) a potraviny obohacené vápníkem (např. sójové mléko).

Železo

Železo z potravin živočišného původu je biologicky dostupnější (tzn. v těle se vstřebává lépe) než železo z potravin rostlinného původu. Hlavním zdrojem železa u „běžně“ se stravující populace je maso. Biologickou dostupnost železa z rostlinných zdrojů může člověk zlepšit tím, že zároveň s potravinami obsahujícími železo bude přijímat dostatek vitaminu C – tedy například zapít jídlo sklenicí pomerančové nebo rakytníkové šťávy. Bezprostředně před, během nebo po jídle bohatém na železo se naopak nedoporučuje pít kávu ani černý čaj, neboť některé složky obsažené v těchto nápojích (např. polyfenoly) mohou vstřebávání železa zhoršovat.

Bližší informace o zdrojích a významu této minerální látky najdete v článku Železo.

Ke zdrojům železa ve veganské stravě patří především luštěniny (např. hrášek), ořechy, celozrnné obiloviny a špenát.

Jod

Čistě rostlinná strava nemůže pokrýt potřebu jodu. Člověk stravující se vegansky by se proto měl poradit s lékařem, zda by v jeho konkrétním případě nebylo na místě užívat doplňky stravy s obsahem jodu.

Bližší informace o zdrojích a významu jodu najdete v článku Jod.

Ke zdrojům jodu ve veganské stravě patří především jodizovaná a fluoridovaná kuchyňská sůl (včetně potravin, při jejichž výrobě byla tato sůl použita), dále mořská sůl se stanoveným obsahem jodu (obvykle s přídavkem mořských řas), nebo příležitostná konzumace mořských řas s obsahem jodu (např. nori nebo wakame).

Zinek

Biologická dostupnost zinku z potravin rostlinného původu je poměrně nízká; to znamená, že tělo nedokáže zinek z těchto potravin vstřebávat tak dobře jako z potravin živočišného původu. Nejdůležitějším zdrojem zinku ve veganské i vegetariánské stravě jsou celozrnné obiloviny.

Bližší informace o zdrojích a významu zinku najdete v článku Zinek.

Ke zdrojům zinku ve veganské stravě patří především celozrnné výrobky, luštěniny, olejnatá semena a ořechy.

Selen

Obsah selenu v potravinách rostlinného původu se značně liší v závislosti na oblasti pěstování, neboť závisí na obsahu selenu v půdě.

Bližší informace o zdrojích a významu selenu najdete v článku Selen.

Ke zdrojům selenu ve veganské stravě patří především košťálová zelenina (např. brokolice či hlávkové zelí), cibulová zelenina (např. česnek, cibule), houby, chřest, luštěniny a para ořechy.

Je veganská výživa vhodná pro kojence, děti, těhotné a kojící ženy?

Podle odborníků na výživu se riziko nedostatku živin v určitých fázích života zvyšuje, zvláště pak během těhotenství a kojení [3, 4]. Nedostatek živin může mít odpovídající důsledky pro matku, nenarozené dítě či kojence, a stejně tak pro děti a dospívající, kteří konzumují výhradně veganskou stravu. Vyhýbání se potravinám živočišného původu zvyšuje riziko nedostatku živin, a tím i riziko souvisejících zdravotních potíží. Proto například rakouská Národní komise pro výživu (NEK) důrazně nedoporučuje veganskou stravu nejen během těhotenství a kojení, ale i v období dětství a dospívání. Česká Pracovní skupina dětské gastroenterologie a výživy nedoporučuje veganství u dětí do ukončeného druhého roku života [5].

Související odkazy

1. Aneta Sládečková: Veganství z pohledu nutričního terapeuta (bakalářská práce v oboru Nutriční terapeut). Brno, červen 2019. (odkaz vede na PDF soubor na webu muni.cz, 1.4 MB)
2. Margrit Richter, Heiner Boeing, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Helmut Oberritter, Daniela Strohm, Bernhard Watzl: Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernaehrungs Umschau International 2016, 63(04), 92–102. (odkaz vede na web www.ernaehrungs-umschau.de; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
3. Martin Světnička, Eliška Selinger, Jan Gojda, Eva El‑Lababidi: Rostlinná strava: od batolecího věku po dospívání. Pediatrie pro praxi 2020, 21(4): 264–269. (odkaz vede na PDF soubor na webu pediatriepropraxi.cz, 370 kB)
4. Martin Světnička, Eliška Selinger, Jan Gojda, Eva El‑Lababidi: Rostlinná strava: kojení a zavádění příkrmů. Pediatrie pro praxi 2020, 21(6): 409–413. (odkaz vede na PDF soubor na webu pediatriepropraxi.cz, 186 kB)
5. Simona Bělohlávková, Jiří Bronský, Iva Burianová, Pavel Frühauf, Martin Fuchs, Radana Kotalová, Jan Malý, Anna Mydlilová, Jiří Nevoral, Oldřich Pozler, Josef Sýkora: Doporučení Pracovní skupiny dětské gastroenterologie a výživy ČPS pro výživu kojenců a batolat. Česko-slovenská pediatrie 2014, 69(Suppl. 1): 3–42. (odkaz vede na web prolekare.cz)
6. Dagmar Štruncová, Radana Dymáčková, Roman Štícha: Pacient vegan: nutriční specifika rostlinné stravy. Praktický lékař 2021, 101(2): 74–84. (odkaz vede na web prolekare.cz)