Příklad denního jídelníčku 11letého chlapce (obr. 1):
| Snídaně: | kaiserka cereální, máslo, vejce natvrdo, paprika, kakao (mléko) |
| Přesnídávka: | celozrnný muffin (celozrnná mouka, vejce, ořechy, datle), jahody a borůvky, bílý jogurt, čaj |
| Oběd: | polévka brokolicový krém (brokolice, pórek, smetana, brambory), kuřecí stehno pečené, rýže, mrkvový salát, voda s citronovou šťávou |
| Svačina: | rohlík se slunečnicovými semínky, tuňáková pomazánka (tuňák, tvaroh, cibule, hořčice, citron, sůl), cherry rajčata, ředěný džus |
| Večeře: | těstovinový salát s fazolemi a bazalkovým pestem (těstoviny, červené fazole, jarní cibulka, pažitka, červená a žlutá paprika, mrkev, bazalka, česnek, olej, parmezán, vinný ocet), voda s mátou |
Obrázek 1: Pyramida složená z potravin tohoto konkrétního jídelníčku
Obrázek 2: Denní jídla jsou složena ze všech pater pyramidy. Jsou tedy pestrá. Některá jídla obsahují celou či více porcí dané potravinové skupiny, některé jen polovinu.
Nezapomínejme, že stejným způsobem je potřeba připravovat všechna denní jídla – snídani, oběd, večeři. Děti mají mít ze všech pater pyramidy také přesnídávky a svačiny. Dospělí mohou přesnídávky a svačiny vynechat nebo si dát pouze ovoce, zeleninu nebo mléčný výrobek.
Pestrou a vyváženou stravou doplňujeme všechny potřebné vitaminy a minerální látky. Není potřeba je užívat formou doplňků stravy. Existují však dvě výjimky. U těhotných je potřeba doplňovat kyselinu listovou a všichni bychom v jarních a zimních měsících měli užívat vitamin D. Vitamin D má mnoho významných účinků. Můžeme jej získat jednak stravou (tučné ryby, vejce, margaríny), ale velkým zdrojem je i sluneční záření. Bohužel v České republice není v zimních měsících dostatek slunečního svitu. Nesmíme proto zapomínat, že jsme v tuto dobu odkázáni na příjem vitaminu D stravou.
Některý den může být bezmasý (obr. 3):
| Snídaně: | bílý jogurt se strouhaným jablkem, ovesné vločky, sušené ovoce a ořechy, čaj |
| Přesnídávka: | kaiserka cereální, máslo, vejce natvrdo, rajče, kakao |
| Oběd: | polévka brokolicový krém (brokolice, brambory, pórek, smetana), rizoto s hráškovým pestem, parmezán, salát z červené řepy, voda s citrónem |
| Svačina: | cizrnový hummus, kmínové celozrnné tyčinky, okurka, voda s mátou |
| Večeře: | grilovaný hermelín, zelenina, rukola, bagetka, voda s citrónem |
Obrázek 3: Pyramida složená z potravin v den, kdy nebylo zařazeno maso
Vegetariánská strava je pravděpodobně nejstarší alternativní způsob stravování, jejímž základním rysem je omezování až úplné vyloučení potravin živočišného původu a lidé k ní přistupují z různých důvodů. Striktní vegetariáni (vegani) odmítají maso, vejce, mléko a někteří dokonce i med a kvasnice. U veganské stravy je potřeba hlídat příjem vitaminu B12, železa, zinku, vápníku, vitaminu D a omega-3 mastných kyselin a případně je dodat doplňky stravy. Vegetariáni, kteří odmítají maso savců, ptáků a ryb, ale pijí mléko a konzumují mléčné výrobky, se nazývají laktovegetariáni, vegetariáni konzumující vejce jsou ovovegeratiáni a oba typy potravin pak laktoovovegetariáni. Odborníci se shodují, že laktoovovegetariánská strava, pokud je správně sestavena, se velice blíží výživovým doporučením a splňuje všechny nároky našeho těla. Benefity tohoto způsobu stravování jsou v nižší spotřebě nevhodných tuků, soli a cukru, a naopak ve vyšší spotřebě zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a olejnatých semen. Laktoovovegetariáni přijímají více nejen vlákniny, zdraví prospěšných tuků, ale také více antioxidantů, které nás chrání před rizikem vzniku nádorových onemocnění.
Můžeme se setkat i s lidmi, kteří konzumují některé druhy masa, tzv. semivegetariáni. Zdraví prospěšná je varianta pescovegetariánů, kteří do jídelníčku zařazují ryby, případně mořské plody, vejce, mléko a mléčné výrobky.
Striktní vegetariánská strava, založená jen na potravinách rostlinného původu, je riziková z hlediska využití vápníku, železa a zinku. Z vitaminů hrozí nedostatek zejména u vitaminu B12, jehož zdrojem jsou pro nás jen potraviny živočišného původu. U veganské stravy je tedy nezbytné některé vitaminy a minerální látky dodávat pomocí doplňků stravy – suplementovat. Nutno je ale dodat, že zdraví neprospívá žádná špatně sestavená strava, ať je smíšená či vegetariánská.
