V čem je vitamin B9 obsažen?
Dobrými zdroji folátu jsou různé druhy zeleniny, zejména zelená listová zelenina, jako je špenát či hlávkový salát, ale i zelí, fenykl, okurky a rajčata. Dále obsahují velké množství folátu luštěniny, brambory, ořechy, pomeranče, celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky a sója. Folát je obsažen rovněž v některých potravinách živočišného původu, jako je mléko a mléčné výrobky, vejce a játra. Někteří výrobci potravin přidávají syntetickou kyselinu listovou do svých produktů.
Foláty jsou velmi citlivé na teplo a světlo – a navíc jsou rozpustné ve vodě, takže ztráty při vaření a mytí mohou být poměrně velké. Proto se doporučuje zeleninu omývat jen krátce, a pokud možno nekrájenou. Ztráty folátů lze minimalizovat vhodnými způsoby přípravy potravin, jako je vaření v páře či zkrácení doby, po kterou je jídlo udržováno v teple.
Kolik vitaminu B9 potřebujeme?
Doporučená denní dávka vitaminu B9 pro dospělé ve věku 25–51 let je 300 μg DFE (folát v potravinách). Dostatečný příjem kyseliny listové je obzvláště důležitý pro ženy, které plánují těhotenství: aby se zabránilo vzniku defektů nervové trubice (například rozštěpu páteře, což je závažná vrozená vývojová vada), měla by žena denně přijímat 400 µg kyseliny listové, nejlépe ve formě doplňku stravy. Zvýšený příjem kyseliny listové by měl být zahájen nejpozději čtyři týdny před otěhotněním a měl by pokračovat až do konce prvního trimestru.
Další informace k doporučeným denním dávkám vitaminů se dočtete na stránce Vitaminy – pokrytí denní potřeby.
Nedostatek/nadbytek vitaminu B9
Zvýšený příjem folátu ve stravě nemá žádné vedlejší účinky. Je však třeba mít se na pozoru při užívání doplňků stravy: neměla by být překročena dávka 1000 µg kyseliny listové denně.
Nedostatek vitaminu B9 se projeví zejména na červených krvinkách, které jsou pod mikroskopem nápadné svou nadprůměrnou velikostí (megaloblastická anémie). Dalšími projevy mohou být poruchy růstu a množení jiných buněk a tkání, například bílých krvinek a buněk ve střevě. Během těhotenství se potřeba vitaminu B9 zvyšuje. Jeho nedostatek v prvních týdnech těhotenství může mít za následek poškození centrálního nervového systému (defekt nervové trubice) u dítěte. U dospělých může vést nedostatek kyseliny listové ke zvýšené hladině homocysteinu; zvýšená hladina této aminokyseliny v krvi je spojována s výskytem žilní trombózy a kardiovaskulárních onemocnění. Nedostatek vitaminu B9 může vzniknout mj. v důsledku nevyvážené stravy, užívání některých léků a nadměrné konzumace alkoholu.
Související odkazy
- Miroslav Stránský: Preventivní účinky kyseliny listové. Interní medicína 2011, 13(14): 159–162. (odkaz vede na PDF soubor na webu internimedicina, 122 kB)
- Carol West Suitor, Lynn B Bailey: Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100(1): 88–94. (odkaz vede na externí web; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Pavel Hlúbik: Vitaminy – důležitý faktor ovlivňující zdraví. 2 část – metabolismus hydrosolubilních vitaminů. Interní medicína pro praxi 2011, 3(12): 564–567. (odkaz vede na PDF soubor na webu internimedicina.cz, 89 kB)
