Proteiny jsou stavebním materiálem buněk a různých tkání (např. kůže, svalů, orgánů a pojivové tkáně). Kromě toho je tělo potřebuje pro tvorbu hormonů, fungování imunitního systému i pro transport (například hemoglobin přenášející kyslík a oxid uhličitý je rovněž protein).
Lidské tělo neumí proteiny příliš skladovat, proto je pro neustálé budování a obnovu tělesných struktur nezbytný stálý přísun bílkovin potravou. Nedostatek proteinů může vést k poruchám růstu a vývoje. Ve vyspělých zemích je nicméně proteino-energetická podvýživa vzácná.
Z čeho se skládají proteiny?
Základními stavebními kameny proteinů jsou látky označované jako aminokyseliny. Proteiny obsažené v potravě se skládají z 20 různých aminokyselin, z nichž devět jsou tzv. esenciální aminokyseliny – tedy takové, které si organismus nedokáže vytvořit sám a musí je přijímat v potravě. Mezi esenciální aminokyseliny se řadí histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
Pro tvorbu proteinů v těle jsou však nezbytné i neesenciální aminokyseliny, tj. alanin, asparagin, glycin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, prolin a serin, a také podmíněně esenciální aminokyseliny arginin, cystein, glutamin a tyrosin, které jsou nepostradatelné především v období dětství a dospívání.
Obrázek 1: Chemická struktura dvaceti základních aminokyselin, ze kterých se skládají proteiny. Barevně jsou odlišeny atomy uhlíku (šedá), vodíku (bílá), dusíku (modrofialová), kyslíku (červená) a síry (žlutá). (Zdroj: Wikimedia Commons, Public Domain)
Potravinové zdroje a kvalita proteinů
Výživová hodnota konkrétního proteinu je dána jednak druhem a množstvím obsažených aminokyselin, jednak jejich biologickou dostupností neboli biodostupností.
- Biologická hodnota proteinu: Čím více se aminokyselinové složení proteinů ve stravě podobá bílkovinám, které si tělo samo vyrábí, tím vyšší je z pohledu organismu jejich kvalita (hodnota). Čím vyšší je číslo, tím vyšší je kvalita daného proteinu (tab. 1). „Referenční potravinou“ je celé slepičí vejce, jehož biologická hodnota byla v době zavedení tohoto pojmu stanovena na 100; v té době se předpokládalo, že proteiny obsažené ve vejci mají nejvyšší biologickou hodnotu. Zejména kombinací různých druhů potravin (např. brambory s vejcem, případně brambory či obilniny s mlékem či mléčnými výrobky) však lze biologickou hodnotu proteinů zvýšit i nad 100 (tab. 2).
- Biodostupnost: Tento výraz vyjadřuje, do jaké míry se aminokyseliny (vzniklé odbouráním daného proteinu) mohou z trávicího traktu vstřebat do krevního řečiště a následně být využity v těle.
Vhodnými zdroji proteinů s vysokou biologickou hodnotou a dobrou biodostupností aminokyselin jsou:
- některé potraviny živočišného původu – například mléko a mléčné výrobky (nejlépe nízkotučné), maso a masné výrobky (nejlépe nízkotučné), ryby a vejce,
- některé potraviny rostlinného původu – například luštěniny, obilné výrobky a brambory.
| Potravina | Biologická hodnota |
|---|---|
| celé vejce | 100 |
| tuňák | 92 |
| vaječný bílek | 88 |
| vepřové maso | 85 |
| sýr eidam | 85 |
| hovězí maso | 84 |
| sója | 84 |
| rýže | 83 |
| kravské mléko | 82 |
| quinoa | 82 |
| nízkotučný tvaroh | 81 |
| drůbeží maso | 80 |
| žitná mouka | 80 |
| brambory | 76 |
| pstruh | 75 |
| treska | 75 |
| losos | 75 |
| kukuřice | 74 |
| sója | 72 |
| žito | 67 |
| oves | 60 |
| čočka | 60 |
| hrách | 59 |
| pšeničná mouka | 58 |
| pšenice | 56 |
| lískové oříšky | 50 |
| mrkev | 36 |
Zdroje: E. Kofrányi, H. Müller-Wecker [1], J. R. Hoffman, M. J. Falvo [2]
| Kombinace potravin | Biologická hodnota |
|---|---|
| 34 % celých vajec + 66 % brambor | 136 |
| 70% syrovátkového proteinu + 30 % brambor | 134 |
| 75% mléka + 25% pšeničné mouky | 125 |
| 60% celých vajec + 40% sóji | 123 |
| 75% celých vajec + 25% mléka | 121 |
| 68 % celých vajec + 32 % pšenice | 120 |
| 55% celých vajec + 45% hrachu | 120 |
| 88% celých vajec + 12% kukuřice | 114 |
| 51% mléka + 49% brambor | 114 |
| 77 % hovězího masa + 23 % brambor | 113 |
| 55 % sóji + 45 % rýže | 111 |
| 75% mléka + 25% pšenice | 105 |
| 45 % sóji + 55 % brambor | 103 |
| 51 % fazolí + 49 % kukuřice | 99 |
Zdroje: E. Kofrányi, H. Müller-Wecker [1], J. R. Hoffman, M. J. Falvo [2]
Jak vyplývá z tab. 2, pro pokrytí potřeby proteinů ve stravě je nejlepší kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Aminokyseliny obsažené v potravinách živočišného a rostlinného původu se totiž vzájemně doplňují. Doporučenými kombinacemi jsou např. brambory s vejcem, případně brambory či obilniny s mlékem či mléčnými výrobky. Bližší informace o vhodném kombinování bílkovin najdete v článku Výživové tipy.
Kolik proteinů potřebuje lidské tělo?
Podle doporučení odborníků na výživu by dospívající a dospělí ve věku od 15 do 65 let měli denně konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dospívající chlapci ve věku od 15 do 19 let potřebují o něco více bílkovin, konkrétně 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. V závislosti na pohlaví a tělesné hmotnosti to odpovídá přibližně 47 až 62 gramům bílkovin denně. U starších osob (nad 65 let) se podle nejnovějších poznatků doporučený příjem dále zvyšuje na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Zvýšenou potřebu proteinů mají také těhotné a kojící ženy. U těhotných se doporučuje ve druhém trimestru navýšit příjem proteinů o sedm gramů denně, ve třetím trimestru pak o 21 gramů denně. Kojící ženy by měly navýšit denní příjem proteinů o 23 gramů.
Podrobnější informace o doporučeném příjmu proteinů naleznete například v referenčních hodnotách Německé společnosti pro výživu (DGE) [3].
Související odkazy
- E. Kofrányi, H. Müller-Wecker: Zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit von Nahrungsproteinen, V. Der Einfluß des nichtessentiellen Stickstoffs auf die biologische Wertigkeit von Proteinen und die Wertigkeit von Kartoffelproteinen. Biological Chemistry 1961, Bd. 325, S. 60-64. doi: 10.1515/bchm2.1961.325.1.60 (odkaz vede na web degruyter.com; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- Jay R Hoffman, Michael J Falvo: Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine 2004, 3(3): 118–130. (odkaz vede na web ncbi.nlm.nih.gov; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte-Tool (odkaz vede na web dge.de; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
