Metabolickou přeměnou sacharidů tělo získá asi 4 kcal (17 kJ) na gram sacharidu – tedy jen polovinu toho, co získá odbouráváním tuků (ty poskytují přibližně 9 kcal neboli 37 kJ na gram). V lidském těle se sacharidy mohou ve formě živočišného škrobu (glykogenu) ukládat ve svalech a v játrech. Nedostatečný příjem sacharidů může vést k různým potížím. Naopak při nadměrném příjmu se sacharidy přemění na hlavní zásobní formu energie – tuk – a člověk pak tloustne.
Pojem sacharidy (dříve označované i jako uhlohydráty či karbohydráty) zahrnuje velkou skupinu látek, které se od sebe vzájemně značně liší strukturou a složením. Mezi sacharidy se řadí monosacharidy a disacharidy, jako je glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), sacharóza (v Evropě se vyrábí především z cukrové řepy, odtud pochází označení řepný cukr) a laktóza (mléčný cukr). Patří sem ale také tzv. polysacharidy – látky tvořené řetězci složenými z jednoduchých cukrů. Z hlediska výživy dělíme polysacharidy na stravitelné (např. škrob, glykogen) a nestravitelné (vláknina). Pro lidské zdraví je obzvláště vláknina velmi prospěšná.
Jakou funkci mají sacharidy v lidském těle?
Z pohledu přijímaného množství jsou sacharidy pro člověka nejdůležitějšími živinami. V lidském těle jsou využívány především k výrobě energie.
Konkrétně glukóza je monosacharid, který se dá označit za „univerzální energetickou měnu“: glukóza totiž přímo vstupuje do reakcí, ve kterých se uvolňují energeticky bohaté látky, z nichž tělo získává potřebnou energii. V těle je glukóza uložena v játrech a ve svalech ve formě glykogenu, aby byla v případě potřeby rychle k dispozici. Některé buňky, například mozkové buňky nebo červené krvinky, jsou na glukóze jako na zdroji energie obzvláště závislé.
Množství a kvalita sacharidů konzumovaných ve stravě má vliv na hladinu cukru v krvi (tzv. glykemii) a i na hladinu krevních lipidů. Kromě ústřední funkce v metabolismu hrají sacharidy důležitou roli také jako stavební prvek mnoha dalších buněčných struktur: jsou například součástí nukleových kyselin (DNA, RNA) nebo pojivových tkání.
Jak se sacharidy dělí?
Monosacharidy a disacharidy
Monosacharidy jsou nejmenší sacharidy, z nichž jsou, mimo jiné, tvořeny i složitější sacharidy (disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy). Mezi monosacharidy se řadí například glukóza (hroznový cukr) nebo fruktóza (ovocný cukr).
Obrázek 1: Velmi zjednodušené znázornění tří různých monosacharidů formou různě zbarvených „kuliček“: glukóza (Glu), fruktóza (Fru) a galaktóza (Gal). (Zdroj: Státní zdravotní ústav)
Spojením dvou monosacharidů vznikají disacharidy, z nichž nejznámějším je klasický řepný cukr používaný v kuchyni, tedy sacharóza, dále např. mléčný cukr (laktóza) nebo sladový cukr (maltóza).
Obrázek 2: Velmi zjednodušené znázornění tří různých disacharidů (maltóza, sacharóza, laktóza): různě zbarvené kuličky představují monosacharidy glukózu (Glc), fruktózu (Fru) a galaktózu (Gal). (Zdroj: Státní zdravotní ústav)
Monosacharidy i disacharidy se v těle rychle přeměňují na glukózu a z trávicího traktu se rychle vstřebávají do krve. Pocit nasycení po konzumaci jídla obsahujícího jednoduché cukry proto trvá jen krátce.
Monosacharidy a disacharidy – souhrnně označované jako jednoduché cukry – se často vyskytují v cukrovinkách, sladkých nápojích, koláčích a jiných dezertech, různých typech pečiva nebo medu. Jednoduché cukry se také často přidávají do zpracovaných potravin. Nadměrná konzumace tohoto typu potravin a/nebo sladkých nápojů může podporovat rozvoj těžké obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu. Sladkosti, dorty, čokoláda apod. navíc často obsahují velké množství tuku. Proto je vhodné se tomuto typu potravin spíše vyhýbat.
Polysacharidy a vláknina
Řetězce sacharidů, které obsahují tři až deset monosacharidových jednotek, jsou označovány jako oligosacharidy. Nacházejí se například v luštěninách, jako je hrách a fazole, ale také v cukrové řepě a cukrové třtině.
Obrázek 3: Velmi zjednodušené znázornění dvou různých oligosacharidů (rafinóza a stachyóza): různě zbarvené „kuličky“ představují monosacharidy glukózu (Glc), fruktózu (Fru) a galaktózu (Gal). (Zdroj: Státní zdravotní ústav)
Polysacharidy se skládají z více než deseti monosacharidových jednotek. Mezi polysacharidy se řadí například vláknina a škrob.
Obrázek 4: Velmi zjednodušené znázornění struktury polysacharidu: v tomto konkrétním případě je složen pouze z glukózových (Glc) podjednotek, avšak obecně může obsahovat i jiné monosacharidy. (Zdroj: Státní zdravotní ústav)
Oligosacharidy a polysacharidy se nacházejí především v potravinách rostlinného původu, jako jsou (celozrnné) obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny a brambory. Sacharidy obsažené v těchto potravinách uvolňují glukózu během trávení pomaleji, což je dáno tím, že sacharidové řetězce se musí před vstřebáním nejprve rozložit. Hladina cukru v krvi pak stoupá rovnoměrněji – a ne tak výrazně ani tak rychle, jako je tomu v případě monosacharidů a disacharidů. Zároveň trvá déle pocit nasycení. Potraviny rostlinného původu obsahují kromě oligosacharidů a polysacharidů i vitaminy a minerální látky, a v neposlední řadě tzv. sekundární metabolity. Obzvláště cenná je pro lidské zdraví vláknina.
Jakou funkci má vláknina v lidském těle?
Vláknina má celou řadu důležitých funkcí. Mimo jiné na dlouhou dobu poskytne pocit nasycení a stimuluje střevní činnost. Uvádí se, že hraje důležitou roli i v prevenci funkčních poruch organismu a některých onemocnění, jako je zejména obezita, diabetes mellitus, vysoká hladina cholesterolu v krvi (hypercholesterolemie), ateroskleróza nebo rakovina tlustého střeva. Ideální je potřebu vlákniny pokrýt konzumací celozrnných výrobků a luštěnin, dále pak zeleniny, brambor a ovoce.
Jak poznat celozrnné výrobky?
Celozrnným chlebem nebo celozrnným pečivem se rozumí pekařský výrobek, jehož těsto musí obsahovat z celkové hmotnosti mlýnských obilných výrobků nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství upravených obalových částic z obilky [1]. Řada lidí se domnívá, že celozrnné výrobky lze snadno poznat podle tmavé barvy, případně podle viditelných celých zrn obilovin. Ve skutečnosti však celozrnné výrobky podle vzhledu nelze poznat; na obalu nebo jinde musí být označeny jako „celozrnné“.
Kolik sacharidů a vlákniny potřebuje lidské tělo?
Podle doporučení odborníků na výživu by měla být alespoň polovina (nejméně 50 %) denního příjmu energie dodána ve formě sacharidů, a to zejména oligosacharidů a polysacharidů z (celozrnných) obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin a brambor. Při střední úrovni tělesné aktivity (hodnota PAL 1,4 – bližší informace najdete v článku Spotřeba energie v lidském těle) to zhruba odpovídá 225 g sacharidů u dospělých žen a 290 g sacharidů u dospělých mužů.
Podrobnější informace o doporučeném příjmu sacharidů a vlákniny naleznete například v referenčních hodnotách Německé společnosti pro výživu (DGE) [2].
Kolik můžeme sníst denně cukru?
Podle doporučení WHO by „sladké“ sacharidy (v podobě řepného cukru, jiných monosacharidů či disacharidů, medu apod.) měly tvořit maximálně deset procent energetického příjmu, což odpovídá přibližně 50 gramům cukru denně. Do tohoto množství je však nutné započítat i cukry přidané do průmyslově zpracovaných potravin, jako je sladké pečivo, nejrůznější sladkosti, chlazená či mražená hotová jídla a sladké nápoje.
Kolik máme denně sníst vlákniny?
Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) [2] je doporučený příjem vlákniny u dospělých nejméně 30 gramů denně.
Příklady průměrného obsahu vlákniny v potravinách (přibližné údaje):
- 3 krajíce celozrnného chleba (150 gramů) obsahují 13 gramů vlákniny,
- 1 syrová paprika (150 gramů) obsahuje 4 gramy vlákniny,
- 1 velké syrové jablko (150 gramů) obsahuje 3 gramy vlákniny,
- vařená mrkev (100 gramů) obsahuje 2,5 gramu vlákniny,
- 2 plátky grahamového chleba (100 gramů) obsahují 8,4 gramu vlákniny.
Pozor na akrylamid a glycidamid
Jsou-li sacharidy vystaveny vysoké teplotě, může z nich vznikat toxický akrylamid. Jedná se o tzv. Maillardovu reakci, při níž některé sacharidy (například glukóza či fruktóza) reagují s aminokyselinami – základními stavebními kameny bílkovin (proteinů). Tento proces probíhá při teplotách 120 °C a vyšších – tedy např. při smažení, pečení a fritování – a je spojen se vznikem známé zlatavé barvy takto upravených pokrmů.
Akrylamid na jedné straně přispívá k žádoucímu rozvoji aromatických a chuťových složek, na druhé straně je však zdraví škodlivý. V těle se přeměňuje (mimo jiné) na glycidamid – látku, která je genotoxická (poškozuje DNA) a karcinogenní (může způsobovat rakovinu). Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) klasifikovala akrylamid jako „pravděpodobně karcinogenní pro člověka“ (třída 2). Proto se doporučuje udržovat příjem akrylamidu na co nejnižší úrovni. Od dubna 2018 mají provozovatelé potravinářských podniků podle nařízení EU povinnost přijmout závazná opatření ke snížení obsahu akrylamidu ve svých výrobcích [3]. Mezi výrobky obsahující akrylamid patří například chipsy, hranolky, bramboráčky, krokety, chléb, cereálie, sušenky a jiné křupavé pečivo, suchary či perník.
Na prevenci vzniku akrylamidu je potřeba myslet i při domácím pečení, smažení a fritování. Hlavním a nejjednodušším pravidlem je, že je třeba připravovat všechna jídla tak, aby jejich zlatavá barva byla spíše zlatožlutá než zlatohnědá (nemluvě o ještě tmavších barvách).
Chcete-li minimalizovat expozici akrylamidu při domácím stravování, snažte se dodržovat následující doporučení:
Pečení:
- množství vznikajího akrylamidu prudce stoupá při teplotě nad 175 °C, proto se snažte používat nižší teploty;
- použití horkovzdušné trouby rychleji vysušuje povrch upravované potravy a vede k silnější tvorbě akrylamidu;
- používání pečicího papíru pomůže zabránit přílišnému zhnědnutí spodní strany;
- doba pečení by měla být dostatečně dlouhá, ale zároveň by se neměla prodlužovat nad čas nezbytně nutný k upečení;
- pokud připravujete topinky nebo toasty, opékejte chléb jen krátce a zlehka.
Smažení:
- vyhněte se smažení do příliš hnědé barvy, snažte se udržet barvu světlou, nazlátlou;
- smažte především při střední teplotě – jídla s obsahem obilnin (včetně např. řízků) či bramborová jídla jen krátce zprudka osmažte při vysoké teplotě a potom teplotu snižte;
- smažené brambory vyrobené z vařených brambor obsahují méně akrylamidu. Pokud chcete smažit syrové brambory, můžete plátky brambor vložit asi na hodinu do vody, čímž se sníží obsah volného cukru, který je jedním z hlavních prekurzorů akrylamidu.
Fritování:
- nepřekračujte 175 °C, ani když je např. na obalu hranolků doporučena vyšší teplota;
- fritujte co nejkratší dobu; konce hranolek by měly být zlatavé, ale ne spálené;
- pokud hranolky připravujete z čerstvých brambor, namočte před smažením nakrájené hranolky na hodinu do vody, aby se snížil obsah volného cukru.
Skladování brambor
Na tvorbu akrylamidu mají vliv i podmínky skladování brambor. Pro výrobky, které se později zahřívají na vysokou teplotu (smažení, fritování), by se proto měly používat brambory co nejčerstvější, bez zelených skvrn nebo klíčků, které navíc nebyly skladované při teplotě nižší než 8 °C (neskladovat tedy v ledničce).
Související odkazy
- Společnost pro výživu: Jak je legislativně ošetřené označení „celozrnné, celozrnná“? (odkaz vede na web vyzivaspol.cz)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte-Tool (odkaz vede na web dge.de; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- EUR-Lex: Nařízení EU 2017/2158, kterým se stanoví zmírňující opatření a porovnávací hodnoty pro snížení přítomnosti akrylamidu v potravinách (odkaz vede na web eur-lex.europa.eu)