Výživa starších lidí

Proč je vyvážená strava u seniorů obzvláště důležitá?

Vyvážená strava (nejen u seniorů) podporuje zdraví a pomáhá předcházet některým onemocněním.

Strava má také vliv na tělesné důsledky stárnutí. S přibývajícím věkem se mění složení těla: svalové hmoty i kostní hmoty ubývá, zatímco podíl tělesného tuku se zvyšuje [1]. Oslabené svaly zvyšují riziko pádů a zlomenin. Zdravá a vyvážená strava pomáhá posilovat jak svaly, tak kosti.

Rozhodující vliv na udržení svalové hmoty a síly – kromě vyvážené stravy – má i pravidelný pohyb (viz níže). Čím menší je svalová hmota a síla před nástupem vyššího věku, tím vyšší je riziko pádů a zlomenin.

Vyvážená strava má navíc pozitivní vliv na tělesnou hmotnost. V důsledku zpomaleného metabolismu, který je způsoben změnami ve složení těla (mimo jiné úbytkem svalové hmoty a nárůstem podílu tělesného tuku) mívají mladší senioři častěji sklon k nadváze. Rizikovým faktorem je i nedostatek pohybu.

Nadváha je obecně považována za zdravotní riziko. Některé studie nicméně naznačily, že u starších lidí však může mít mírná až střední nadváha zdravotní výhody. Podle jejich autorů v případě nemoci nebo v období se sníženým příjmem potravy lze energetickou potřebu pokrýt z existujících tukových zásob. Vyšší BMI je prý proto u starších lidí žádoucí; v této souvislosti lékaři někdy hovoří o tzv. paradoxu obezity [2]. Novější studie však tyto závěry odmítají a paradox obezity je podle nich potřeba zásadně přehodnotit [3].

Odborníci se nicméně shodují na tom, že je třeba předcházet vzniku silné nadváhy až obezity. Za tímto účelem je doporučována vyvážená strava bohatá na důležité živiny (viz níže) a dostatek pohybové aktivity. Tím lze udržet normální váhu a předcházet obezitě.

Jaké jsou principy vyvážené stravy u seniorů?

Nejdůležitější principy vyvážené stravy u seniorů jsou stručně popsány v následujících odstavcích. Podrobněji jsou rozebrány např. v diplomové práci Výživa ve stáří [1].

Strava by měla být pestrá a přiměřená

Zdravá strava u seniorů je pestrá, s dostatkem všech makroživin i mikroživin, a také energeticky přiměřená [1]. Jako orientační vodítko pro všechny věkové skupiny – tedy i pro seniory – může posloužit potravinová pyramida.

Dostatečný příjem tekutin

Doporučený příjem tekutin je minimálně 1,5 litru denně, což je ovšem pro některé seniory docela potíž. S přibývajícím věkem totiž slábne pocit žízně. Starší lidé navíc mnohdy ztrácejí více tekutin než zamlada, ať už je to způsobeno léky nebo zhoršenou funkcí ledvin. Nedostatečný příjem tekutin však může mít velmi negativní dopad na zdraví seniorů, vyskytnout se mohou dokonce i život ohrožující stavy. Aby to nedošlo tak daleko, je potřeba přijmout vhodná preventivní opatření.

Pravidelný pohyb, nejlépe venku

Pravidelná pohybová aktivita posiluje svaly i kosti a má příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Pohyb na čerstvém vzduchu navíc posiluje imunitní systém a mimo jiné pozitivně působí na spánek a náladu.

Malé porce jídla rozložené do celého dne

Pět až šest menších jídel rozložených do celého dne je pro seniory mnohdy přijatelnější než tři velké porce denně. Platí to zejména (ale nejen) u starších lidí, kteří mají potíže se žvýkáním a/nebo polykáním.

Bylinky a koření místo soli

S přibývajícím věkem často slábne chuť i čich. Kvůli tomu mají starší lidé někdy tendenci jídlo dosolovat. Lepší je však sůl omezit a místo ní používat čerstvé bylinky a koření. Ty navíc stimulují (povzbuzují) chuť k jídlu i trávení.

Které živiny jsou u seniorů obzvláště důležité?

Ve vyšším věku je důležité věnovat zvláštní pozornost některým živinám. Cílem je dosáhnout přísunu, který pokryje potřeby organismu. U zdravých starších lidí sice není zvýšená potřeba těchto živin, ale kvůli poklesu bazálního energetického výdeje a s ním spojenému snížení potřeby energie musí menší množství jídla dodávat stejné množství živin (zejména bílkovin, vitaminů a minerálů) jako předtím. Jinými slovy je potřeba zvýšit tzv. nutriční denzitu stravy. Proto je někdy obtížné zajistit dostatečný přísun vitaminů a minerálů. Potřebu živin může navíc zvyšovat užívání některých léků.

Proteiny (bílkoviny)

• Proteiny neboli bílkoviny jsou důležitou živinou nejen pro seniory. Proteiny dodávají tělu takzvané aminokyseliny – látky, které jsou potřebné pro budování buněk a tkání, jako jsou svaly. K udržení svalové hmoty a síly u starších lidí je důležitá nejen pohybová aktivita, ale také dostatečný přísun bílkovin, který odpovídá potřebám organismu. Odborníci proto doporučují mírně zvýšený příjem bílkovin.
• Nedostatečný příjem bílkovin jednak prohlubuje úbytek svalové hmoty, jednak oslabuje imunitní systém.
• Pokud úbytek svalové hmoty a síly přesáhne normální míru (na daný věk), odborníci hovoří o tzv. sarkopenii. Sarkopenie zvyšuje riziko pádů a zlomenin.
• Vhodnými zdroji bílkovin jsou například mléko a mléčné výrobky, ryby, maso nebo (celozrnné) obiloviny.

Bližší informace najdete v článku Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny.

Vitamin D

• Ve vyšším věku si tělo nedokáže „samo“ vyrábět tolik vitaminu D, jako je tomu u mladších lidí. Produkci tohoto vitaminu v těle stimuluje sluneční záření, přesněji řečeno UVB záření. Proto je u starších lidí obzvláště důležité, aby každý den trávili alespoň nějaký čas venku.
• Vitamin D má v těle mnoho funkcí. Zajišťuje mimo jiné vstřebávání vápníku a fosfátu v trávicím traktu a ukládání vápníku do kostí. Vitamin D tak významně přispívá k tvorbě a zdraví kostí. Vitamin D je potřeba také ke správnému fungování imunitního systému. Nedostatek vitaminu D může vést mj. k poruchám tvorby kostí, jejich odvápnění a osteomalacii („měknutí kostí“).
• Vhodnými zdroji vitaminu D ve stravě jsou například tučné ryby (např. sleď nebo losos), vnitřnosti (např. játra) a dokonce i houby (např. žampiony či hřiby) [4].

Bližší informace najdete v článku Vitamin D.

Vápník

• Kromě vitaminu D je pro silné kosti důležitý i vápník.
• Vhodnými zdroji vápníku jsou například mléko, mléčné výrobky nebo ořechy (např. lískové ořechy či mandle).

Bližší informace najdete v článku Vápník.

Vitamin B12

• Vitamin B12 je v lidském těle nezbytný pro dělení a vývoj buněk, krvetvorbu, odbourávání mastných kyselin, správné fungování nervového systému a regeneraci sliznic.
• Pro správné vstřebávání vitaminu B12 v trávicím traktu je nutný tzv. vnitřní faktor, který je u zdravých lidí vylučován žaludeční sliznici. Starší lidé často trpí nedostatkem vnitřního faktoru v důsledku zánětů žaludeční sliznice, což může výrazně snížit vstřebávání vitaminu B12. Vstřebávání vitaminu B12 může snižovat i užívání některých léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy (PPI), antibiotika či léky na snižování hladiny cholesterolu.
• Nedostatek vitaminu B12 může v dlouhodobém horizontu vést k kardiovaskulárním onemocněním, poruchám buněčného dělení a tím k anemii (chudokrevnosti). Důsledky nedostatečného příjmu vitaminu B12 mohou zahrnovat zhoršenou paměť, únavu, sníženou pozornost, depresi nebo neurologické poruchy.
• Vitamin B12 se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Vhodnými zdroji vitaminu B12 jsou živočišné produkty, jako jsou mléko a mléčné výrobky, maso nebo ryby.

Bližší informace najdete v článku Vitamin B12 (kobalamin).

Kyselina listová

• Kyselina listová neboli folát se řadí mezi tzv. vitaminy rozpustné ve vodě. Folát se podílí zejména na dělení a tvorbě buněk, krvetvorbě a metabolismu bílkovin. Významnou roli hraje také v nervové tkáni a při snižování hladiny homocysteinu. Homocystein zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, kognitivních poruch a rozvoje deprese a demence. Nedostatek folátu může vést k poruchám krevního obrazu a anemii.
• Vhodnými zdroji kyseliny listové jsou například játra, některé druhy zeleniny (např. špenát či zelí) nebo luštěniny.

Bližší informace najdete v článku Vitamin B9 (kyselina listová, folát).

Doporučení pro příjem tuků a sacharidů se neliší od doporučení pro mladší věkové skupiny.

Jaké faktory mohou u seniorů ovlivnit příjem potravy?

Výživu ve vyšším věku mohou ovlivnit fyziologické změny v těle, někdy se měnící stravovací návyky, některá onemocnění a s nimi spojené užívání léků. Tyto změny se často vyskytují společně a vzájemně se ovlivňují. To vše může mít značný vliv na stravovací návyky, trávení a v konečném důsledku i na zdravotní stav seniora. Mezi časté změny ve vyšším věku se řadí:

• snížená energetická potřeba, avšak stejná nebo zvýšená potřeba živin v důsledku nemoci nebo užívání léků;
• slábnoucí pocit žízně;
• změna regulace pocitu hladu a sytosti;
• snížená chuť k jídlu;
• změna nebo snížení chuťového a čichového vnímání,
• snížená schopnost žvýkání, případně i potíže s polykáním;
• snížená produkce slin a sucho v ústech (odborně xerostomie);
• zpomalení trávení a sklon k zácpě;
• porušená glukózová tolerance;
• zapomnětlivost, zmatenost, demence, deprese;
• zhoršení zraku.

Bližší informace najdete v článku Tělesné změny v seniorském věku.

Měli by senioři užívat doplňky stravy?

Nejen u seniorů se může vyskytnout nedostatek živin a vitaminů. K vyrovnání případných nedostatků lze využívat doplňky stravy. Jejich užívání by však vždy mělo být konzultováno s ošetřujícím lékařem, protože příliš vysoké dávky mohou mít negativní účinky na zdraví.

Související odkazy

1. Jana Stávková: Výživa ve stáří (diplomová práce v oboru Nutriční specialista). Brno, 2012. (odkaz vede na PDF soubor na webu muni.cz, 1.0 MB)
2. Hana Rosolová: Paradoxy obezity. Vnitřní lékařství 2016, 62(3): 181–182. (odkaz vede na web prolekare.cz)
3. J. H. Butt, M. C. Petrie, P. S. Jhund, N. Sattar, A. S. Desai, L. Køber, J. L. Rouleau, K. Swedberg, M. R. Zile, S. D. Solomon, M. Packer, J. J. V. McMurray: Anthropometric measures and adverse outcomes in heart failure with reduced ejection fraction: revisiting the obesity paradox. European Heart Journal 2023, 44(13): 1136–1153. (odkaz vede na web academic.oup.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
4. Státní zdravotní ústav: Víte, že houby mohou být zdrojem vitaminu D? Ale pozor, není houba jako houba! (odkaz vede na PDF soubor na webu szu.cz, 243 kB)