Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [2].
U starších lidí se zdravotním omezením by měla být doporučení individualizována v závislosti na jejich mobilitě (pohyblivosti) a specifických zdravotních rizicích. Podpora pravidelné tělesné aktivity je u starších lidí obzvláště důležitá, protože ve srovnání s ostatními věkovými skupinami jsou nejméně fyzicky aktivní.
Pravidelný pohyb je důležitý i pro starší dospělé. Nejdůležitějším prvním krokem, který mohou senioři pro své zdraví udělat, je přestoupit z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „trochu fyzicky aktivní“.
Pro podporu a udržení dobrého zdraví by senioři měli:
- dva nebo více dní v týdnu provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny.
- věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou,
nebo
- věnovat 75 až 150 minut (tj. 1¼ až 2½ hodiny) týdně vytrvalostní fyzické aktivitě vyšší intenzity,
nebo
- dosáhnout odpovídající kombinace vytrvalostní fyzické aktivity střední a vyšší intenzity.
Zvýšením objemu cvičení nad 300 minut týdně mohou senioři dosáhnout dalších zdravotních přínosů, přičemž lze opět kombinovat pohyb střední a vyšší intenzity.
Součástí týdenního programu fyzické aktivity by měl být různorodý trénink, včetně pohybových aktivit zaměřených na zlepšení síly, vytrvalosti, pohyblivosti a rovnováhy.
Starší lidé by si měli určit zátěž a množství fyzické aktivity podle své úrovně zdatnosti nebo omezení. Kromě toho by se měli vyhýbat dlouhému sezení nebo je přerušovat pohybem.
Obrázek 1: Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů. Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1]).
Plakátek ke stažení (PDF soubor, 508 kB)
Tipy pro každodenní aktivity
Využívejte co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například:
- choďte o něco rychleji,
- místo ježdění výtahem choďte po schodech,
- při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.
Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba:
- jít na procházku se psem,
- pracovat na zahradě.
U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaňte, jak jste – hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například:
- s holemi na nordic walking na krátkou procházku,
- pěšky nebo na kole na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.
Můžete si samozřejmě zvolit i pohybové aktivity o vyšší intenzitě, například běh, tenis, fotbal, horskou turistiku, plavání ve svižnějším tempu, rychlejší jízdu na kole.
- Střídejte různou intenzitu tak, aby vám pohyb přinášel co největší potěšení.
- Druh pohybu si vybírejte tak, abyste se hýbali rádi.
- Vyzkoušejte nový sport – možnosti jsou dnes nepřeberné.
Nezapomeňte posilovat svaly, a to alespoň dva dny v týdnu:
- Nemusíte hned chodit do posilovny, cvičit můžete i doma.
- Vzpomeňte si na „školní“ dřepy a podobné cviky.
- Zkuste ve svém okolí najít nějaký kurz cvičení pro seniory.
- Dbejte i na protahovací cviky.
K pohybu vás může ještě motivovat:
- domluvená sportovní aktivita s přáteli,
- kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí),
- lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce),
- více let prožitých ve zdraví, budete i déle soběstační.
Nikdy není pozdě začít, zkuste to!
Bližší informace najdete v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.
Související odkazy
- Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Fond Gesundes Österreichs: Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene ab 65 Jahren [Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů – od 65 let výše] (odkaz vede na YouTube kanál Fond Gesundes Österreichs; komentář je k dispozici pouze v němčině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)
