Přejít na obsah
  • O NZIP
  • Zapojené organizace
  • Pro média
  • Kdo jsme
Více
  • Přihlášení pro autory
  • Životní situace
  • Prevence a zdravý životní styl
  • Informace o nemocech
  • Mapa zdravotní péče
  • Hry
  • Rejstřík pojmů
  • Doporučené weby
  • Datové zpravodajství
Více
Napište nám
  • Domů
  • Prevence a zdravý životní styl
  • Pohybová aktivita
  • Sport a výživa
  • Aktuální: Zdravá výživa při sportu

Zdravá výživa při sportu

Sport a výživa
Autor: gesundheit.gv.at

Sport má pozitivní vliv na zdraví a tělesnou hmotnost, přináší změnu oproti každodennímu životu, může snížit stres a zvyšuje sebevědomí. Zatímco někteří sportují raději o samotě, aby našli klid a pohodu, pro jiné je hlavní motivací zábava a komunikace, případně soutěžení s ostatními. Ať už je vaše motivace jakákoli, důležitá je správná výživa, abyste ze cvičení vytěžili co nejvíce.

Jakou roli hraje ve sportu výživa?

Zdravá a vyvážená strava je jedním ze základních předpokladů úspěšného sportování. Jako základní vodítko pro zdravé stravování může posloužit potravinová pyramida. Stravu lze přizpůsobit osobním potřebám, zvláště pak objemu a intenzitě tréninku. Je však důležité usilovat o vyrovnanou energetickou bilanci – tedy rovnováhu mezi příjmem energie potravou a celkovým energetickým výdejem. Výběr potravin přizpůsobený dodatečným nárokům dodává tělu nejen dostatek energie, ale i tolik potřebné vitaminy a minerální látky.

Ve výkonnostním sportu obvykle pomáhají sportovcům sestavovat optimální jídelníček kvalifikovaní odborníci, kteří přihlížejí ke konkrétním sportovním cílům a podle toho sestavují speciální výživové plány. Mezi tyto odborníky se řadí především sportovní lékaři a kvalifikovaní výživoví poradci, případně dietologové.

Zvyšuje se při sportování spotřeba energie?

Lidé, kteří aktivně sportují, spotřebují více energie než ti, kteří se příliš nehýbou. Spotřeba energie však závisí na mnoha faktorech, jako je zejména věk, pohlaví, tělesná hmotnost, množství svalové hmoty, druh provozovaného sportu, objem tréninku i jeho intenzita. Lidé svou spotřebu energie často přeceňují. Obecně je spotřeba energie v lidském těle dána bazálním energetickým výdejem (BMR) a úrovní tělesné aktivity (PAL). BMR je nezbytné množství energie, která je potřebná k udržení všech životních funkcí ve stavu tělesného klidu. PAL závisí mimo jiné na intenzitě, délce a frekvenci tréninku.

Bližší informace najdete v článcích Spotřeba energie v lidském těle a Sport a hubnutí.

Zvyšuje se při sportování spotřeba živin?

Sacharidy, tuky i bílkoviny spotřebované během sportovní aktivity je třeba doplnit potravou. V opačném případě může trénink vést k (nechtěnému) úbytku hmotnosti, zmenšení objemu svalové hmoty a v konečném důsledku ke ztrátě výkonnosti a oslabení imunitního systému.

Ideální složení stravy sportovce se liší v závislosti na objemu a intenzitě tréninku.

Tabulka 1: Orientační údaje o spotřebě sacharidů, tuků a bílkovin při různé intenzitě sportovních aktivit
  rekreační a kondiční sport středně intenzivní trénink vysoce intenzivní trénink
týdenní počet tréninkových jednotek 3× až 4× po 30–60 minutách 5× až 6× po 2–3 hodinách 5× až 6× po 3–6 hodinách
sacharidy 50 %
(4 g / kg tělesné hmotnosti a den)
55–65 %
(5–8 g / kg tělesné hmotnosti a den)
8–10 g / kg tělesné hmotnosti a den
tuky max. 30 % max. 30 % max. 30 %
bílkoviny 0,8 – 1,0 g / kg tělesné hmotnosti a den 1,0 – 1,5 g / kg tělesné hmotnosti a den 1,5 – 1,7 g / kg tělesné hmotnosti a den

Zdroj: Adaptováno podle Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (4. vydání, 2018). [1].

Při fyzickém výkonu v rekreačním i výkonnostním sportu hrají zásadní roli následující složky stravy:

Sacharidy

Sacharidy slouží tělu jako okamžitě dostupné palivo, a v podobě glykogenu se ukládají v játrech a svalech. Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie, kterou tělo čerpá při sportovních aktivitách. Dostatečné „skladové zásoby“ glykogenu jsou důležité zejména při vytrvalostních sportech. Potřeba glykogenu se však zvyšuje až zhruba po jedné hodině tréninku denně.

Ve stravě se doporučuje upřednostňovat komplexní sacharidy (např. ovesné nebo celozrnné obilné vločky, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny atd.). Komplexní sacharidy totiž ve srovnání s jednoduchými sacharidy (cukrovinky, sladké nápoje, koláče a jiné dezerty, některé typy pečiva, med atd.) přecházejí do krve pomaleji a rovnoměrněji. Díky tomu zůstává hladina glukózy i inzulinu v krvi konstantní a sportovec je schopen delšího výkonu.

Bližší informace najdete v článcích Sacharidy a vláknina, Výživa a vytrvalostní sporty a Sacharidová superkompenzace ve sportu.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základními stavebními kameny lidského těla. I svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami. Pokud je ve stravě přijímán dostatek a vhodný poměr sacharidů (zdroj energie) a bílkovin (stavební materiál), může silový trénink podpořit růst svalů. Množství potřebných bílkovin se však často přeceňuje. U amatérských sportovců by příjem bílkovin neměl překročit 12 až 15 % celkového denního příjmu energie.

Pozor: Příliš vysoký příjem bílkovin zatěžuje metabolismus a ledviny.

Mezi vhodné zdroje bílkovin se řadí nízkotučné potraviny živočišného původu, jako jsou nízkotučné mléko a mléčné výrobky nebo nízkotučné maso (např. drůbeží a ryby). Mezi vhodné rostlinné zdroje bílkovin patří např. obilné výrobky a luštěniny: ty mají nízký obsah tuku, a přitom jsou bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu. Vysoké biologické hodnoty lze dosáhnout právě kombinací bílkovin živočišného a rostlinného původu.

Bližší informace najdete v článcích Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny a Výživa a silový trénink.

Tuky

Tuky (lipidy) jsou důležitým zdrojem energie, nositelem vitaminů rozpustných v tucích, a v neposlední řadě významnou součástí buněčných membrán. Strava příliš bohatá na tuky však snižuje fyzickou výkonnost, protože může zhoršit ukládání glykogenu ve svalech. Kromě toho tučná strava ještě dlouho po jídle „zůstává v žaludku“, což je při sportovním výkonu na obtíž. Denní příjem tuků by se měl pohybovat mezi 25 a 30 % celkového příjmu energie, resp. přibližně jeden gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně. Kromě množství hraje při příjmu tuků důležitou roli i jejich kvalita: celkově by přibližně dvě třetiny energie dodávané tuky měly pocházet z nenasycených mastných kyselin.

Bližší informace najdete v článku Tuky (lipidy) a mastné kyseliny. 

Vitamíny, minerální látky a stopové prvky

Vyvážená strava u rekreačních a amatérských sportovců v podstatě plně zajišťuje dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Při závodním sportu je třeba věnovat zvláštní pozornost některým vitaminům a minerálním látkám: jsou to především vitaminy A, C, E a D, kyselina listová, vitamin B6, z minerálů jod, hořčík, vápník, železo a zinek. Aby se předešlo jejich nedostatku, odborníci doporučují volit potraviny s vysokou nutriční denzitou (angl. nutrient-dense foods) [2]. Denní potřebu vitaminů a minerálních látek najdete v samostatných článcích Vitaminy – pokrytí denní potřeby a Minerální látky – pokrytí denní potřeby.

Jak se liší potřeba živin u silových a vytrvalostních sportů?

Vytrvalostní sporty: Při vytrvalostních sportech (např. běh, cyklistika, plavání) může obsah sacharidů v potravě tvořit 55 až 60 % přijaté energie, obsah bílkovin 12 až 15 %. Bližší informace najdete v článku Výživa a vytrvalostní sporty.

Silové sporty: U silových, silově vytrvalostních a rychlostně silových sportů (např. vzpírání, veslování, běh na krátké vzdálenosti či některé bojové sporty) by se měl obsah sacharidů pohybovat mezi 50 až 55 procenty přijaté energie, obsah proteinů okolo 12–15 %. Bližší informace najdete v článku Výživa a silový trénink.

Poznámka: Bez ohledu na to, zda se jedná o vytrvalostní nebo silový sport a jaká je intenzita tréninku, by podíl tuků ve stravě měl odpovídat přibližně 25 až 30 procentům celkového energetického příjmu a neměl by klesnout pod 15 procent.

Další příklady vytrvalostních, silových, silově vytrvalostních a rychlostně silových sportů najdete na webu Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity [3].

Je při sportování nutné užívat speciální doplňky stravy?

U amatérských sportovců je pro dobrý sportovní výkon obvykle dostačující pestrá a vyvážená strava (ta je podrobně popsána v kategorii Výživa zdravé populace). Naopak ve vrcholovém sportu může být užitečné cílené užívání doplňků stravy. Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy je nicméně nezbytné individuálně se poradit s příslušným odborníkem, jako je sportovní lékař, kvalifikovaný výživový poradce, případně dietolog. Rozhodně se nedoporučuje nekontrolované užívání doplňků stravy.

Bližší informace najdete v článcích:

  • Pití při sportu
  • Doplňky stravy ve sportu: základní informace
  • Doplňky stravy ve sportu: přehled nejčastěji užívaných látek
  • Doplňky stravy ve sportu: kdy je užívat, kdy ne?

Související odkazy

  1. Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme, Stuttgart 2018. doi: 10.1055/b-006-160996
  2. Bezpečnost potravin A-Z: Nutriční denzita (odkaz vede na web bezpecnostpotravin.cz)
  3. Martina Bernaciková: Úvod do fyziologie sportovních disciplín. (odkaz vede na web fsps.muni.cz)

Jak jste spokojeni s tímto článkem?

Vaše zpětná vazba

Sdílejte článek

Související témata: 

Minerální látky O výživě obecně Vitaminy

Mohlo by vás zajímat

Vše z kategorie

Související články na NZIP

Sport a výživa

Výživa a vytrvalostní sporty

Vytrvalostní sporty mají na tělo celou řadu pozitivních účinků. Mohou například zlepšit celkovou...

Sport a výživa

Výživa a silový trénink

V mnoha sportech je pro dobrou kondici nebo sportovní úspěch důležitý speciální trénink svalové s...

Sport a výživa

Doplňky stravy ve sportu: základní informace

Vitaminy, minerální látky, stopové prvky apod. – to vše se pod označením „doplňky stravy“ dnes pr...

O výživě obecně

Spotřeba energie v lidském těle

Lidské tělo neustále spotřebovává energii – jak v bdělém stavu, tak během spánku. Zdrojem energie...

Pohybová aktivita a tělesná...

Sport a hubnutí

Pokud chcete zhubnout, velmi účinnou metodou je změna stravy a zároveň zvýšení tělesné aktivity....

Garant obsahu

Ministerstvo zdravotnictví

Palackého náměstí 375/4
128 01 Praha 2 – Nové Město

www.mzcr.cz

Garant vývoje

Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR

Palackého náměstí 375/4
128 01 Praha 2 – Nové Město

www.uzis.cz

Najdete na NZIP
Životní situace
Prevence a zdravý životní styl
Informace o nemocech
Mapa zdravotní péče
Hry
Rejstřík pojmů
Doporučené weby
Datové zpravodajství
O portále
O NZIP
Zapojené organizace
Pro média
Kdo jsme
Mapa obsahu
Prohledávejte obsah
Napište nám
Sledujte nás

Národní zdravotnický informační portál [online]. Praha: Ministerstvo zdravotnictví ČR a Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR, 2023 [cit. 21.09.2023]. Dostupné z: https://www.nzip.cz. ISSN 2695-0340.


Ministerstvo zdravotnictví Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR
PROHLÁŠENÍ O PŘÍSTUPNOSTI