Jakou roli hraje ve sportu výživa?
Zdravá a vyvážená strava je jedním ze základních předpokladů úspěšného sportování. Jako základní vodítko pro zdravé stravování může posloužit potravinová pyramida. Stravu lze přizpůsobit osobním potřebám, zvláště pak objemu a intenzitě tréninku. Je však důležité usilovat o vyrovnanou energetickou bilanci – tedy rovnováhu mezi příjmem energie potravou a celkovým energetickým výdejem. Výběr potravin přizpůsobený dodatečným nárokům dodává tělu nejen dostatek energie, ale i tolik potřebné vitaminy a minerální látky.
Ve výkonnostním sportu obvykle pomáhají sportovcům sestavovat optimální jídelníček kvalifikovaní odborníci, kteří přihlížejí ke konkrétním sportovním cílům a podle toho sestavují speciální výživové plány. Mezi tyto odborníky se řadí především sportovní lékaři a kvalifikovaní výživoví poradci, případně dietologové.
Zvyšuje se při sportování spotřeba energie?
Lidé, kteří aktivně sportují, spotřebují více energie než ti, kteří se příliš nehýbou. Spotřeba energie však závisí na mnoha faktorech, jako je zejména věk, pohlaví, tělesná hmotnost, množství svalové hmoty, druh provozovaného sportu, objem tréninku i jeho intenzita. Lidé svou spotřebu energie často přeceňují. Obecně je spotřeba energie v lidském těle dána bazálním energetickým výdejem (BMR) a úrovní tělesné aktivity (PAL). BMR je nezbytné množství energie, která je potřebná k udržení všech životních funkcí ve stavu tělesného klidu. PAL závisí mimo jiné na intenzitě, délce a frekvenci tréninku.
Bližší informace najdete v článcích Spotřeba energie v lidském těle a Sport a hubnutí.
Zvyšuje se při sportování spotřeba živin?
Sacharidy, tuky i bílkoviny spotřebované během sportovní aktivity je třeba doplnit potravou. V opačném případě může trénink vést k (nechtěnému) úbytku hmotnosti, zmenšení objemu svalové hmoty a v konečném důsledku ke ztrátě výkonnosti a oslabení imunitního systému.
Ideální složení stravy sportovce se liší v závislosti na objemu a intenzitě tréninku.
| rekreační a kondiční sport | středně intenzivní trénink | vysoce intenzivní trénink | |
|---|---|---|---|
| týdenní počet tréninkových jednotek | 3× až 4× po 30–60 minutách | 5× až 6× po 2–3 hodinách | 5× až 6× po 3–6 hodinách |
| sacharidy | 50 % (4 g / kg tělesné hmotnosti a den) |
55–65 % (5–8 g / kg tělesné hmotnosti a den) |
8–10 g / kg tělesné hmotnosti a den |
| tuky | max. 30 % | max. 30 % | max. 30 % |
| bílkoviny | 0,8 – 1,0 g / kg tělesné hmotnosti a den | 1,0 – 1,5 g / kg tělesné hmotnosti a den | 1,5 – 1,7 g / kg tělesné hmotnosti a den |
Zdroj: Adaptováno podle Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (4. vydání, 2018). [1].
Při fyzickém výkonu v rekreačním i výkonnostním sportu hrají zásadní roli následující složky stravy:
Sacharidy
Sacharidy slouží tělu jako okamžitě dostupné palivo, a v podobě glykogenu se ukládají v játrech a svalech. Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie, kterou tělo čerpá při sportovních aktivitách. Dostatečné „skladové zásoby“ glykogenu jsou důležité zejména při vytrvalostních sportech. Potřeba glykogenu se však zvyšuje až zhruba po jedné hodině tréninku denně.
Ve stravě se doporučuje upřednostňovat komplexní sacharidy (např. ovesné nebo celozrnné obilné vločky, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny atd.). Komplexní sacharidy totiž ve srovnání s jednoduchými sacharidy (cukrovinky, sladké nápoje, koláče a jiné dezerty, některé typy pečiva, med atd.) přecházejí do krve pomaleji a rovnoměrněji. Díky tomu zůstává hladina glukózy i inzulinu v krvi konstantní a sportovec je schopen delšího výkonu.
Bližší informace najdete v článcích Sacharidy a vláknina, Výživa a vytrvalostní sporty a Sacharidová superkompenzace ve sportu.
Bílkoviny
Bílkoviny (proteiny) jsou základními stavebními kameny lidského těla. I svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami. Pokud je ve stravě přijímán dostatek a vhodný poměr sacharidů (zdroj energie) a bílkovin (stavební materiál), může silový trénink podpořit růst svalů. Množství potřebných bílkovin se však často přeceňuje. U amatérských sportovců by příjem bílkovin neměl překročit 12 až 15 % celkového denního příjmu energie.
Mezi vhodné zdroje bílkovin se řadí nízkotučné potraviny živočišného původu, jako jsou nízkotučné mléko a mléčné výrobky nebo nízkotučné maso (např. drůbeží a ryby). Mezi vhodné rostlinné zdroje bílkovin patří např. obilné výrobky a luštěniny: ty mají nízký obsah tuku, a přitom jsou bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu. Vysoké biologické hodnoty lze dosáhnout právě kombinací bílkovin živočišného a rostlinného původu.
Bližší informace najdete v článcích Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny a Výživa a silový trénink.
Tuky
Tuky (lipidy) jsou důležitým zdrojem energie, nositelem vitaminů rozpustných v tucích, a v neposlední řadě významnou součástí buněčných membrán. Strava příliš bohatá na tuky však snižuje fyzickou výkonnost, protože může zhoršit ukládání glykogenu ve svalech. Kromě toho tučná strava ještě dlouho po jídle „zůstává v žaludku“, což je při sportovním výkonu na obtíž. Denní příjem tuků by se měl pohybovat mezi 25 a 30 % celkového příjmu energie, resp. přibližně jeden gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně. Kromě množství hraje při příjmu tuků důležitou roli i jejich kvalita: celkově by přibližně dvě třetiny energie dodávané tuky měly pocházet z nenasycených mastných kyselin.
Bližší informace najdete v článku Tuky (lipidy) a mastné kyseliny.
Vitamíny, minerální látky a stopové prvky
Vyvážená strava u rekreačních a amatérských sportovců v podstatě plně zajišťuje dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Při závodním sportu je třeba věnovat zvláštní pozornost některým vitaminům a minerálním látkám: jsou to především vitaminy A, C, E a D, kyselina listová, vitamin B6, z minerálů jod, hořčík, vápník, železo a zinek. Aby se předešlo jejich nedostatku, odborníci doporučují volit potraviny s vysokou nutriční denzitou (angl. nutrient-dense foods) [2]. Denní potřebu vitaminů a minerálních látek najdete v samostatných článcích Vitaminy – pokrytí denní potřeby a Minerální látky – pokrytí denní potřeby.
Jak se liší potřeba živin u silových a vytrvalostních sportů?
Vytrvalostní sporty: Při vytrvalostních sportech (např. běh, cyklistika, plavání) může obsah sacharidů v potravě tvořit 55 až 60 % přijaté energie, obsah bílkovin 12 až 15 %. Bližší informace najdete v článku Výživa a vytrvalostní sporty.
Silové sporty: U silových, silově vytrvalostních a rychlostně silových sportů (např. vzpírání, veslování, běh na krátké vzdálenosti či některé bojové sporty) by se měl obsah sacharidů pohybovat mezi 50 až 55 procenty přijaté energie, obsah proteinů okolo 12–15 %. Bližší informace najdete v článku Výživa a silový trénink.
Další příklady vytrvalostních, silových, silově vytrvalostních a rychlostně silových sportů najdete na webu Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity [3].
Je při sportování nutné užívat speciální doplňky stravy?
U amatérských sportovců je pro dobrý sportovní výkon obvykle dostačující pestrá a vyvážená strava (ta je podrobně popsána v kategorii Výživa zdravé populace). Naopak ve vrcholovém sportu může být užitečné cílené užívání doplňků stravy. Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy je nicméně nezbytné individuálně se poradit s příslušným odborníkem, jako je sportovní lékař, kvalifikovaný výživový poradce, případně dietolog. Rozhodně se nedoporučuje nekontrolované užívání doplňků stravy.
Bližší informace najdete v článcích:
- Pití při sportu
- Doplňky stravy ve sportu: základní informace
- Doplňky stravy ve sportu: přehled nejčastěji užívaných látek
- Doplňky stravy ve sportu: kdy je užívat, kdy ne?
Související odkazy
- Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme, Stuttgart 2018. doi: 10.1055/b-006-160996
- Bezpečnost potravin A-Z: Nutriční denzita (odkaz vede na web bezpecnostpotravin.cz)
- Martina Bernaciková: Úvod do fyziologie sportovních disciplín. (odkaz vede na web fsps.muni.cz)
