Užívání doplňků stravy byste vždy měli konzultovat s odborníkem, tedy s lékařem nebo s lékárníkem. Někdy může být užitečné i individuální výživové poradenství. Nekontrolované užívání doplňků stravy a podobných přípravků se v žádném případě nedoporučuje.
Sacharidy ve sportu
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie. Ve formě glykogenu se ukládají ve svalech a v játrech. Před sportovním výkonem je důležité, aby tyto zásoby byly naplněny, protože tělo může z glykogenu rychle uvolňovat cukr (přesněji řečeno glukózu) – a udržení stabilní hladiny glukózy v krvi je základem kvalitního sportovního výkonu.
Poslední jídlo před sportovním výkonem by se mělo skládat z lehce stravitelných sacharidů; zároveň by obsahovat málo tuku a vlákniny a středně vysoké množství bílkovin. V tomto smyslu jsou vhodné například jemné ovesné vločky nebo kukuřičné lupínky s nízkotučným mlékem nebo světlý chléb (ne celozrnný) s trochou sýra nebo džemu.
Při déletrvajících sportovních výkonech (např. maratony, cyklistické závody) je vhodné doplňovat zásoby sacharidů i během aktivity. Vhodné jsou například nápoje či gely obsahující na sacharidy, müsli tyčinky, ovocné tyčinky, hroznový cukr, banány, bílý chléb či pšenično-žitný chléb.
Bližší informace najdete v článcích Sacharidová superkompenzace ve sportu a Výživa a vytrvalostní sporty.
Proteinové doplňky stravy ve sportu?
Proteiny (bílkoviny) jsou potřebné k budování a udržování svalové hmoty. Někteří sportovci proto užívají proteinové doplňky stravy, zvláště pak při silovém tréninku. Potřebu bílkovin však lze obvykle pokrýt vyváženou smíšenou stravou, takže žádné doplňky nejsou nutné. Kdo chce podpořit nárůst svalové hmoty, měl bezprostředně po silovém tréninku zkonzumovat jídlo bohaté na proteiny a sacharidy. Potřeba bílkovin je nicméně zvýšená i u vytrvalostních sportovců, kteří si tento fakt často neuvědomují.
Obzvláště dobrým zdrojem bílkovin po tréninku je nízkotučné mléko, resp. nízkotučné mléčné výrobky. Obecně platí, že proteiny v potravinách živočišného původu mají vyšší obsah esenciálních aminokyselin. Čím více se aminokyselinové složení proteinů ve stravě podobá bílkovinám, které si tělo samo vyrábí, tím vyšší je z pohledu organismu jejich kvalita (hodnota). Bližší informace o biologické hodnotě proteinů najdete v článku Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny.
Bližší informace najdete v článku Výživa a silový trénink.
Kreatin ve sportu?
Kreatin vzniká především v játrech a ledvinách, ale částečně je přijímán i v potravě (je obsažen především v mase a v rybách). Vlastní produkce kreatinu v těle a příjem potravou obvykle bez problémů pokryjí denní potřebu této látky. Pokud je v těle kreatinu přebytek, je vylučován močí (v podobě kreatininu). Dokonce ani strava, která neobsahuje téměř žádný kreatin (např. vegetariánská), nevede k příznakům nedostatku, protože tělo si samo dokáže vytvořit tolik kreatinu, kolik potřebuje. Dodatečný příjem kreatinu nicméně může připadat v úvahu u vrcholových sportovců, kteří se věnují výbušným, silově orientovaným sportům (např. hodu oštěpem).
Antioxidanty proti opožděné bolesti svalů (DOMS)?
Sportovci se někdy potýkají s tzv. opožděnou bolestí svalů (DOMS), která se může objevit po velké a nezvyklé tělesné zátěži. DOMS může vést mj. k tvorbě volných radikálů (není to však zdaleka jediná příčina: volné radikály vznikají i v důsledku užívání alkoholu, nikotinu a některých dalších látek). Je známo, že antioxidanty mohou tělo do jisté míry před volnými radikály chránit. To vedlo k domněnce, že opožděnou bolest svalů lze zmírnit – nebo jí dokonce předejít – dodatečným příjmem antioxidantů. V současné době však neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by příjem antioxidantů (ať již během fyzické zátěže, nebo až několik dní po ní) bránil vzniku DOMS, nebo že by bolest zmírňoval.
Obecné informace o úloze antioxidantů v lidském těle najdete v článku Výživa v prevenci nemocí: antioxidanty.
Nitráty ve sportu?
Nitráty neboli dusičnany (přesněji řečeno jejich prekurzor oxid dusnatý) mohou rozšiřovat krevní cévy, a tím se podílet na regulaci krevního tlaku. To umožňuje lepší zásobování buněk živinami a kyslíkem. Vznikla tak představa, že zvýšeným příjmem nitrátů lze dosáhnout lepšího sportovního výkonu. Zastánci nitrátů propagují zejména koncentrovanou šťávu z červené řepy, protože ta je bohatá na dusičnany. Někteří sportovci ji proto užívají v koncentrované formě jako doplněk stravy.
Pokud jsou dusičnany konzumovány v mírném množství, jsou považovány za relativně neškodné. V těle se však mohou přeměňovat na karcinogenní nitrosaminy a toxické (jedovaté) dusitany. Odborníci proto nedoporučují konzumovat příliš velké množství potravin bohatých na dusičnany, a už vůbec ne jejich koncentráty (například tolik propagovanou koncentrovanou šťávu z červené řepy).
Taurin ve sportu?
Taurin v lidském těle přirozeně vzniká při odbourávání cysteinu, což je jedna z aminokyselin. Jako doplněk stravy se nachází v energetických nápojích, v nichž je společně s kofeinem propagován jako povzbuzující prostředek. Povzbuzující účinek těchto nápojů je však způsoben výhradně vysokým množstvím kofeinu. Kromě toho je taurin často propagován jako „ochrana buněk“ pro sportovce, kteří mají vysokou tréninkovou zátěž.
Taurin se přirozeně vyskytuje především v rybách, mase a mléce. Příjem potravou však není nutný, protože tělo si samo dokáže vytvořit tolik taurinu, kolik potřebuje.
V současné době neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by užívání přípravků s obsahem taurinu zvyšovalo tělesnou výkonnost.
HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát) ve sportu?
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB) je metabolický meziprodukt, který v lidském těle přirozeně vzniká v rámci metabolismu leucinu (to je jedna z esenciálních aminokyselin). V malé míře se HMB vyskytuje i v potravinách.
Sportovci se o HMB začali zajímat proto, že jeho příjem může omezit odbourávání proteinů ze svalů, zlepšovat sílu a svalovou hmotu [1]. Tyto účinky však byly zatím pozorovány pouze u netrénovaných jedinců. Kromě toho se dlouhodobý příjem HMT nedoporučuje, protože nejsou k dispozici data o jeho účincích na lidské tělo za delší časové období.
Koenzym Q10 (ubichinon) ve sportu?
Koenzym Q10 neboli ubichinon je látka, která se svou strukturou podobá vitaminu K. Do povědomí sportovců se dostal díky tomu, že údajně zvyšuje výkonnost ve vytrvalostních sportech. Zatím však neexistuje žádný vědecky podložený důkaz této účinnosti [2].
Kromě toho se předpokládalo, že koenzym Q10 se podílí na ochraně buněk tím, že působí jako antioxidant. Studie však ukázaly, že je tomu právě naopak: koenzym Q10 má prooxidační účinek [3]. Podle nejnovějších výzkumů se proto jeho užívání nedoporučuje.
Hydrogenuhličitan sodný ve sportu?
Hydrogenuhličitan neboli bikarbonát se v lidském těle podílí na regulaci acidobazické rovnováhy. Podle některých studií tato látka zlepšuje tělesný výkon u vrcholových i začínajících sportovců [4]. Zdrojem bikarbonátu je hydrogenuhličitan sodný neboli jedlá soda: obsažen je v prášku do pečiva, případně lze v lékárně zakoupit čistý hydrogenuhličitan sodný (rovněž ve formě prášku).
Užívání bikarbonátu může být užitečné zejména pro závodní sportovce, kteří podávají sportovní výkon v anaerobním pásmu (tzn. jejich svaly nějakou chvíli pracují bez dostatečného zásobování kyslíkem) a navíc s vysokou intenzitou. Typickými příklady jsou běh na 400 metrů nebo sprint na 100 metrů. Velmi intenzivní sportovní zátěž v těchto případech může vést k překyselení (acidóze) – a hydrogenuhličitan sodný může pomoci tuto acidózu vyrovnat. Při vyšších dávkách však hrozí riziko zažívacích potíží, svalových křečí, podrážděnosti a dokonce apatie.
Související odkazy
- Examine: HMB (odkaz vede na web examine.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Examine: Coenzyme Q10 [Koenzym Q10] (odkaz vede na web examine.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Anthony W. Linnane, Michael Kios, Luis Vitetta: Coenzyme Q10 – Its role as a prooxidant in the formation of superoxide anion/hydrogen peroxide and the regulation of the metabolome. Mitochondrion 2007, Suppl: S51–S61. (odkaz vede na web sciencedirect.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Examine: Sodium bicarbonate [Hydrogenuhličitan sodný] (odkaz vede na web examine.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
