Kolik tekutin potřebuje tělo při sportu?
Pro dobré zdraví je potřebná správná hydratace organismu. Doporučený pitný režim dospělého člověka bez sportovní aktivity (v závislosti na tělesné hmotnosti) je přibližně jeden a půl litru tekutin denně. Při sportování je však správný příjem tekutin individuální: závisí totiž na množství potu, velikosti těla, době trvání tělesné zátěže a trénovanosti konkrétního člověka.
Před tréninkem
Obecně se doporučuje, abyste do tréninku nešli žízniví.
Během tréninku
Pokud trénink trvá méně než jednu hodinu, není nutné během něj pít.
Během krátkých tréninkových dávek, při tréninku zaměřeném na spalování tuků ani při kondičním sportování není potřeba pít žádné speciální sportovní nápoje – stačí voda. Kdo cvičí dvakrát nebo třikrát týdně, nemá zvýšenou potřebu sacharidů; k uhašení žízně proto stačí pít vodu nebo neslazené nápoje. Vodu nebo jiné neslazené nápoje je rovněž vhodnější pít při lehkém tréninku, nebo pokud je cílem tréninku především snížení hmotnosti nebo procenta tělesného tuku. Naopak nápoje s příliš vysokým množstvím energie se mohou podílet na nežádoucím nárůstu tělesného tuku.
Při tréninku trvajícím 60 minut nebo déle lze během tréninku pít pár doušků (cca 150 ml) každých 20 minut. Při intenzivní námaze trvající několik hodin je již vhodné dát před čistou vodou přednost sportovnímu nápoji s obsahem sacharidů (například zředěnému ovocnému džusu, který poslouží jako hypotonický nebo izotonický nápoj). Nápoje obsahující sacharidy a sůl se v těle vstřebávají rychleji než čistá voda, a tím člověka povzbuzují k dalšímu pití.
Po tréninku
Po tréninku se doporučuje vypít přibližně 1,5krát více tekutin, než kolik jich bylo vyloučeno ve formě potu. Toto množství je možné zjistit kontrolou tělesné hmotnosti před cvičením a po něm. Pokud například po cvičení vážíte o 500 g méně než před ním, odpovídá to 500 ml tekutin vyloučených potem. Vypít byste tak měli asi 750 ml tekutin (stačí postupně, nemusí to být najednou).
Jak je to s přídatnými látkami v nápojích?
Do nápojů zpravidla není nutné přidávat žádné vitaminy. Stejně tak do sportovního nápoje nepatří uměle vyrobená sladidla ani přírodní náhražky cukru. Náhradní sladidla (např. aspartam či acesulfam) nedodávají tělu energii. Některé náhražky cukru (např. erythritol) mohou způsobovat trávicí potíže a ve větším množství působit projímavě.
Bližší informace najdete v článku Spalovače tuků apod. v amatérském sportu.
Jak poznám nedostatek tekutin?
Prvním příznakem nedostatku tekutin (dehydratace) je pokles výkonnosti. Kvůli nedostatku vody přestávají být svalové buňky zásobovány dostatečným množstvím kyslíku a živin, což může mít negativní vliv zejména u vytrvalostních sportů. Dalším signálem je pocit žízně, později i zvýšená srdeční frekvence.
Kromě toho se mohou objevit poruchy koncentrace a koordinace, tělo se může začít nebezpečně přehřívat (úpal). Dalším příznakem nedostatku tekutin je barva moči: tmavě zbarvená moč ukazuje na nedostatečný přísun tekutin, naopak světlá moč svědčí o dobré hydrataci.
Proč se při sportu potíme?
Pocení může být obtěžující a nepříjemné, ale jedná se o důmyslný ochranný systém našeho těla. Odpařování tekutiny na povrchu kůže má totiž chladivý účinek, a tím brání přehřátí organismu.
Kromě vody obsahuje pot také elektrolyty, z nichž nejdůležitější jsou sodík a chloridy. Proto má pot obvykle slanou chuť. Potem se vylučují i malá množství draslíku, hořčíku, vápníku, železa, mědi a zinku.
Trénovaní sportovci se potí více než netrénovaní lidé. Sice tedy musí více pít, ale díky silnému pocení jsou schopni lépe ochlazovat své tělo a zůstávají déle výkonní.
V závislosti na intenzitě fyzické aktivity a okolní teplotě může člověk během sportování ztratit až dva litry tekutin za hodinu.
Jaké nápoje jsou vhodné pro sportovce?
Voda rychle nahradí ztrátu tekutin, protože z trávicího traktu se do krevního řečiště vstřebá přibližně po deseti až dvaceti minutách. Při sportu je vhodné pít zejména neperlivé minerální vody bohaté na sodík, které nedráždí žaludek a dodávají tělu tolik potřebnou sůl. Dobrou volbou jsou i neslazené ovocné čaje.
Zředěné ovocné šťávy (3:1 až 1:1), především jablečný, hroznový či černorybízový mošt, jsou vedle vody další „sportovní klasikou“. Ve srovnání s pomerančovou nebo grapefruitovou šťávou obsahují méně ovocných kyselin, a proto méně zatěžují žaludek.
Voda, čaj a silně zředěné ovocné šťávy (minimálně v poměru 1:3) jsou někdy označovány jako hypotonické nápoje. To znamená, že obsahují méně rozpuštěných částic než krev. Hypotonické nápoje jsou proto velmi vhodné pro rychlé vyrovnání ztráty tekutin.
Energetické nápoje se vyznačují vysokým obsahem cukru, a proto i vysokým energetickým obsahem (okolo 500 kcal/l, v závislosti na značce). Kromě cukru jsou typickými složkami energetických nápojů kofein a taurin. Silně propagovaný taurin však nemá vliv na zvýšení výkonu. Povzbuzující účinek má výhradně kofein, který se v energetických nápojích vyskytuje někdy ve velmi vysokém množství; to může vést k vedlejším účinkům, jako je nervozita, závratě nebo bolesti hlavy.
Čisté nebo jen mírně zředěné ovocné šťávy – ale i energetické nápoje a limonády – jsou někdy označovány jako hypertonické nápoje. Vzhledem k vysokému podílu sacharidů (jako je zejména fruktóza) obsahují více rozpuštěných částic ve srovnání s krví. Hypertonické nápoje zůstávají déle v žaludku, proto trvá déle, než se tekutina vstřebá do krevního oběhu. Z tohoto důvodu nejsou hypertonické nápoje ideální volbou při sportovních aktivitách.
Izotonické nápoje obsahují stejné množství rozpuštěných částic jako krev, a proto nejrychleji nahrazují ztracené tekutiny. Izotonické nápoje jsou doporučovány zejména při vytrvalostních sportech, protože zároveň dodávají energii.
