Co je sacharidová superkompenzace?
Sacharidová superkompenzace (angl. carbohydrate loading) je speciální výživová metoda, kterou někdy používají vytrvalostní sportovci [1]. Jejím cílem je zvýšit zásobu glykogenu v játrech a svalech nad běžnou hodnotu, což je označováno jako superkompenzace. Vysoký obsah glykogenu v játrech navíc zajišťuje stálou hladinu glukózy v krvi, a má tak stabilizující účinek na výkonnost. Nízká hladina glykogenu ve svalech naopak může vést k předčasnému vyčerpání (riziko hypoglykemie, tzv. „náraz do zdi“) [2].
Jak se správně provádí sacharidová superkompenzace?
Před zahájením „ládovací“ fáze (viz níže) není nutné podstupovat vyčerpávající tělesnou zátěž, aby se zcela vyprázdnily zásoby sacharidů. Tato teorie tzv. Saltinovy diety je již dávno zastaralá.
Omezte trénink a jezte jako obvykle
Přibližně týden před závodem nebo jinou plánovanou aktivitou záměrně omezte intenzivní trénink. Den před závodem se tréninku vyhněte úplně. Snížení tréninkové zátěže je v angličtině někdy označováno jako tapering [3]. Během fáze „taperingu“ pokračujte v obvyklém stravování a udržujte „normální“ podíl sacharidů ve stravě, tedy 50 % energetického příjmu (což denně odpovídá přibližně 350 g sacharidů, resp. 5–7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti).
„Ládovací“ fáze
V posledních dnech před plánovaným výkonem zvyšte podíl sacharidů ve stravě, a to přibližně na 70 až 80 % denního energetického příjmu (resp. navyšte množství sacharidů o 3–5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti); tréninková zátěž zůstává snížená. Pro optimální doplnění zásob glykogenu je doporučován denní příjem 8–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, nejméně však 500 gramů denně. Výsledkem této „ládovací“ fáze (v němčině se používá výraz Ladephase) je navýšení zásob glykogenu. Tyto zásoby pak přijdou vhod při samotném závodu: sportovec díky nim nebude rychlejší, ale svou optimální rychlost (například při plavání, jízdě na kole nebo běhu) si bude moci udržet po delší dobu. Princip sacharidové superkompenzace spočívá v tom, že únava a vyčerpání se dostaví později, než kdyby člověk před závodem cíleně nenavýšil své tělesné zásoby glykogenu. Správně provedená superkompenzace je relativně šetrný způsob, jak sportovec může navýšit své zásoby sacharidů.
Klidová fáze
Těsně před závodem dodržte odpočinkový den. Výsledkem může být dvojnásobný až trojnásobný nárůst množství svalového glykogenu a téměř dvojnásobný nárůst jaterního glykogenu.
Kdy má sacharidová superkompenzace smysl?
Odčerpávání svalového glykogenu závisí na délce a intenzitě tělesné zátěže. Sacharidovou superkompenzaci má smysl používat pouze v případě, že plánujete intenzivní nepřetržitou zátěž, která má trvat 90 minut či déle. Teprve tehdy tělo dosáhne na hranice svých zásob. Sacharidová superkompenzace má tedy smysl před maratonem, triatlonem, 30kilometrovým během, během na lyžích, dálkovým plaváním apod.
Sacharidová superkompenzace naopak nemá smysl u sportů, jako je vzpírání, kolektivní sporty (volejbal, basketbal, fotbal apod.), běh na 10 kilometrů, alpské lyžování, nebo dokonce chůze a pěší turistika.
Jaké zdroje sacharidů jsou vhodné?
Během tréninku a bezprostředně po něm: Ideální jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) – ty jsou obsaženy například v banánech a ve sportovních nápojích.
Po tréninku: Ideální je kombinovat celozrnné výrobky s „tradičními“ zdroji sacharidů, jako jsou zejména těstoviny a rýže. Celozrnné výrobky obsahují více vitaminů a minerálních látek než „klasické“ těstoviny a rýže.
„Ládovací“ fáze: Podíl celozrnných výrobků by neměl být během „ládovací“ fáze příliš vysoký, protože během „ládování“ je potřeba sníst poměrně hodně jídla – a celozrnné výrobky rychle zasytí. Během této fáze byste obecně měli konzumovat méně vlákniny než obvykle, protože ta někdy (při tomto způsobu zvyšování výkonnosti, nikoli obecně!) může vést k zažívacím potížím. Kromě toho hrozí, že nestačíte přijmout potřebné množství sacharidů. Proto jsou při sacharidové superkompenzaci dobrou volbou lehce stravitelné potraviny s vysokým obsahem škrobu, jako je pšenično-žitný nebo žitno-pšeničný chléb, loupaná rýže, brambory nebo těstoviny – to vše v kombinaci se zeleninou. K dosažení potřebného množství sacharidů lze rovněž konzumovat například sladké ovocné pyré, nápoje nebo tyčinky s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.
Na co je ještě potřeba dávat pozor?
Sacharidy na sebe vážou vodu, což může v průběhu „ládovací“ fáze vést k jejímu zadržování v těle, a tím k přibývání na váze.
Přesnou „skladovací kapacitu“ jater a svalů nelze jednoduše odvodit z tělesné hmotnosti. Kvůli tomu, že tělo si ukládá glykogen a zadržuje vodu, dochází mimo jiné k výkyvům v takových parametrech, jako je procento tělesného tuku či rozložení celkové tělesné vody (mění se poměr intracelulární a extracelulární tekutiny) [4].
Obecně platí, že během závodní sezóny byste neměli provádět žádné drastické změny ve vašem jídelníčku. Je důležité, aby si váš metabolismus zvykl na stravu s vysokým obsahem sacharidů již během pravidelného tréninku.
Pokud budete v týdnu před závodem trénovat příliš intenzivně, mohou se objevit známky přetížení, jako je poškození svalových vláken. To znamená, že zásoby glykogenu v poškozených svalových vláknech nebude možné zcela doplnit – a váš pokus o sacharidovou superkompenzaci se mine účinkem. Tento problém se poměrně často vyskytuje zejména u běžců.
Další informace k tomuto tématu najdete rovněž v článcích Sacharidy a vláknina, Výživa a vytrvalostní sporty a Výživa a silový trénink.
Související odkazy
- healthline: Carb loading: How to do it + common mistakes [Sacharidová superkompenzace: jak na to + časté chyby] (odkaz vede na web healthline.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Časopis Run: Pozor, zeď! (odkaz vede na web run-magazine.cz)
- Verywell Fit: What is tapering? (odkaz vede na web verywellfit.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Funkce buněk a lidského těla: Metabolismus vody a minerálních látek (odkaz vede na web fblt.cz)
