Vysoký krevní tlak (hypertenze): prevence

Jak předcházet vysokému krevnímu tlaku?

Příliš vysoký krevní tlak může mít vážné zdravotní následky. Stoprocentní ochrana před rozvojem vysokého krevního tlaku sice neexistuje, ale každý člověk může snížit své osobní riziko zdravým životním stylem. Dobrá zpráva je, že na změnu životního stylu není nikdy pozdě: i když je krevní tlak již zvýšený, zdravý životní styl může přispět k jeho snížení [1]. Nejvýznamnější opatření, která přispívají ke snižování krevního tlaku, jsou stručně shrnuta v následujících odstavcích.

Zdravá výživa

Doporučuje se pestrá strava s velkým podílem ovoce, zeleniny a vlákniny, a jen s malým množstvím tučných potravin. Živočišné tuky, jako je například máslo nebo sádlo, by se měly používat jen velmi střídmě. Doporučovány jsou rostlinné oleje a tuky, které obsahují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Ty jsou obsaženy například v olivovém nebo řepkovém oleji.

Méně soli

Sůl je pro naše tělo důležitá. Většina lidí však v potravě přijímá více soli, než jejich tělo potřebuje. Příliš mnoho soli může zvyšovat krevní tlak. Denní doporučená dávka soli je 5 gramů za den [2], což je přibližně jedna čajová lžička. V každodenním životě lze tohoto množství dosáhnout velmi rychle – zejména proto, že si často ani neuvědomujeme, kolik soli přijímáme. Velké množství soli se totiž skrývá v potravinách, jako je pečivo, sýry, uzeniny, chipsy a různé průmyslově zpracované potraviny. Naopak čerstvé potraviny, jako jsou jogurty, těstoviny nebo rýže, a také ovoce a zelenina, obsahují jen málo soli. Například 13 kilogramů rajčat obsahuje stejné množství soli jako jeden plátek salámu (!).

Pro zdravý životní styl odborníci doporučují:

• při jídle se vyhýbat dosolování;
• při vaření solit co nejméně, místo toho používat náhražky soli (určitá část sodíku je v nich nahrazena draslíkem nebo hořčíkem) nebo bylinky;
• při nakupování číst na etiketě obsah soli v daném výrobku;
• místo kupovaných chipsů a solených ořechů dát přednost podomácku výrobeným (a nesoleným) chipsům z ovoce nebo zeleniny.

Pohybová aktivita

Pravidelná pohybová aktivita může přispět ke snížení krevního tlaku. Odborníci proto doporučují věnovat se pohybu alespoň třikrát týdně po dobu půl hodiny. Důležité je, aby se člověk při tom nepřetěžoval, ale ani si „nenakládal“ zbytečně málo. Vhodný je vytrvalostní trénink. Vytrvalost lze trénovat pomocí sportů, jako je plavání, jízda na kole, běh, nordic walking nebo chůze a pěší turistika. Kromě toho prakticky každý může do každodenního života zařadit co nejvíce pohybu: například chodit po schodech místo ježdění výtahem, pracovat na zahradě nebo jezdit do práce na kole místo auta.

Normální tělesná hmotnost

Lidé s nadváhou jsou více ohroženi rozvojem vysokého krevního tlaku. Odborníci proto doporučují snížení tělesné hmotnosti, pokud máte nadváhu. Jednak tím můžete snížit svůj krevní tlak, jednak budete potřebovat méně léků na jeho snižování (tzv. antihypertenziv). Často stačí zhubnout jen několik kilogramů.

Co nejméně alkoholu

Alkohol škodí zdraví mnoha způsoby, mimo jiné zvyšuje krevní tlak. Z hlediska prevence kardiovaskulárních onemocnění je nejbezpečnější volbou alkohol vůbec nepít [1].

Nekuřáctví

Každá cigareta okamžitě zvyšuje krevní tlak [1]. Kromě toho kouření poškozuje krevní cévy, a je proto významným rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Odborníci proto doporučují vůbec nekouřit. Pokud je krevní tlak již příliš vysoký, může odvykání kouření přispět k jeho snížení.

Omezení stresu a nalezení rovnováhy v životě

Dlouhodobý stres může zvyšovat krevní tlak. Proto je důležité snažit se stres omezit na nejnižší možnou míru a dbát na dostatečný odpočinek. To je nejen odpočinek během dne, ale i dostatek spánku. Ke snížení stresu mohou pomoci i některé relaxační techniky, jako je jóga, mindfulness, autogenní trénink, čchi-kung nebo tai-či.

Měření krevního tlaku při preventivní prohlídce

V České republice má každý člověk nárok jednou za dva roky bezplatně absolvovat preventivní prohlídku. V rámci této prohlídky se měří i krevní tlak a provádí se vyšetření zaměřené na včasné odhalení příznaků kardiovaskulárních onemocnění. Na základě toho může lékař posoudit, zda u daného člověka existuje zvýšené riziko nejen hypertenze, ale i mnoha jiných zdravotních obtíží.

Související odkazy

1. Státní zdravotní ústav: Hypertenze: tichý zabiják, kterému lze předejít (odkaz vede na web szu.gov.cz)
2. Státní zdravotní ústav: Kolik soli na své cestě naložíte? (odkaz vede na PDF soubor na webu szu.gov.cz, 3.8 MB)
3. Státní zdravotní ústav: Méně solit. O zdravém a nezdravém solení (odkaz vede na web mene-solit.cz)
4. Henner Hanssen, Henry Boardman, et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology 2022, 29(1): 205–215. (odkaz vede na web academic.oup.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
5. Medical Tribune 09/2021: Prevence a léčba vysokého krevního tlaku cvičením (odkaz vede na web tribune.cz)
6. Česká společnost pro hypertenzi: Pro pacienty (odkaz vede na web hypertension.cz)
7. Věra Boháčová, Tamara Starnovská: Praktický komentář k doporučením diety pro prevenci KV onemocnění. Hypertenze & kardiovaskulární prevence 2022, 11(2): 96–99. (odkaz vede na PDF soubor na webu hypertension.cz, 901 kB)