Pro udržení stabilní tělesné hmotnosti je důležité udržovat vyrovnanou energetickou bilanci – tedy dodávat tělu přibližně stejné množství kalorií, jaké spotřebuje. Pokud zaznamenáte tendenci k přibývání na váze, je vhodné co nejdříve změnit stravu a zvýšit pohybovou aktivitu. Čím déle totiž tělo nadváhou trpí a čím je nadváha výraznější, tím obtížnější je dostat ji zpět pod kontrolu.
Výživové tipy pro předcházení nadváze
Chcete-li předejít nadváze a udržet své tělo v kondici, pokuste se dodržovat níže uvedené zásady.
Dbejte na pestrou a vyváženou stravu
Čím je strava pestřejší, tím snáze se lze vyhnout touze po složkách potravy, které tělu chybějí. Usilujte proto o co největší rozmanitost potravin. Pokud budete navíc kupovat převážně sezónní a regionální produkty, podpoříte tím udržitelnost místního zemědělství.
Jezte pomalu, jídlo si vychutnávejte
Pomalé jezení s uvědomováním si toho, co jíme, podporuje jednak potěšení z jídla, jednak pocit zasycení. Řádné rozžvýkání jídla navíc napomáhá trávení.
Nehladovějte
Ačkoli když to může znít paradoxně, hlad není to, co potřebujete, pokud se snažíte předejít nadváze. Pokud totiž jdete nakupovat nebo začnete jíst v okamžiku, kdy jste hladoví, máte tendenci nakoupit nebo sníst více, než skutečně potřebujete. Lepší je jíst pravidelně a vyhýbat se oběma extrémům – tedy hladovění i přejídání.
Dodržujte pitný režim
Ideálním prostředkem k zahnání žízně jsou nealkoholické a neenergetické nápoje, jako je voda nebo neslazený čaj. Je vhodné vypít sklenici vody ke každému jídlu. Bližší informace o pitném režimu najdete v článku Kolik tekutin potřebuje lidské tělo?
Jezte dostatek ovoce, zeleniny a luštěnin
Pokud vás mezi hlavními jídly „honí mlsná“, vyzkoušejte místo tradičních pochutin zeleninové tyčinky nebo ovoce. Taková svačinka je nízkokalorická a zdravá. Kromě vitaminů, minerálních látek a sekundárních metabolitů rostlin tyto složky potravy obsahují i vlákninu, která vás zasytí.
Vybírejte si zdravé potraviny, které vás zasytí
Potraviny bohaté na sacharidy vám dodají jak energii, tak pocit nasycení. V závislosti na způsobu přípravy mohou mít takové potraviny i nízký obsah tuku. Pokud si vyberete celozrnnou variantu potravin bohatých na sacharidy, získáte navíc i vlákninu, která vám dodá důležité živiny, zasytí vás na delší dobu a vzestup hladiny cukru v krvi (glykemie) nebude tak rychlý. Bližší informace najdete v článku Glykemický index a glykemická nálož.
Omezte příjem tuků a tučných potravin
Z tuků neboli lipidů organismus získává životně důležité mastné kyseliny, proto jsou tuky pro správné fungování metabolismu důležité. Oproti bílkovinám a sacharidům však tuky obsahují více než dvojnásobné množství kalorií, proto je důležité konzumovat je jen střídmě a s rozvahou. Myslete také na to, že tuk není vždy tak jasně viditelný, jako když si mažete máslo na chléb. Může být „skrytý“ například v masných či mléčných výrobcích, omáčkách, pečivu a cukrovinkách, v jídlech z restaurací rychlého občerstvení (tzv. fast foodů) a v průmyslově zpracovaných potravinách. Co se týče mléka, mléčných výrobků i masných výrobků, snažte se upřednostňovat jejich nízkotučné (nebo alespoň polotučné) varianty. Abyste tělu dodali esenciální mastné kyseliny, používejte především kvalitní oleje, jako je například řepkový, lněný či ořechový olej; zdravé tuky jsou ve velkém množství obsaženy rovněž v ořeších a semenech. Bližší informace se dočtete v článku Tuky (lipidy) a mastné kyseliny.
Sladkosti jezte jen střídmě
S konzumací cukrů je potřeba být opatrný. Přílišná konzumace sladkostí podporuje nejen vznik zubního kazu, ale také přispívá k rozvoji obezity. Cukr obecně, sladké potraviny i slazené nápoje byste proto měli konzumovat raději jen výjimečně a v malém množství. Totéž platí i pro výrobky obsahující med nebo glukózový sirup. Rady, jak omezit příjem cukru ve stravě, najdete například v článku Výživové tipy.
Začleňte do svého života pravidelný pohyb
Kromě vyvážené stravy je součástí zdravého životního stylu i dostatek pravidelného pohybu. Pohyb nemusí mít nutně podobu cvičení: s trochou představivosti jej lze poměrně snadno začlenit do každodenního života. Pro své zdraví můžete hodně udělat například už jen tím, že místo používání výtahu budete chodit pěšky po schodech.
Jaký má být denní příjem energie z potravy?
Ideální je udržovat si vyrovnanou energetickou bilanci – tedy sníst pokud možno tolik potravin, aby energii z nich naše tělo stačilo „spálit“. Jinými slovy, celkový denní příjem energie by měl odpovídat celkovému energetickému výdeji (TDEE, viz dále). Bližší informace se dočtete například v bakalářské práci Tak kolik můžu sníst? Hodnocení potřeb energie a jejich metod [1].
Jak se dá určit celkový energetický výdej?
Celkový energetický výdej (TDEE) je množství energie, které každý člověk denně spotřebuje. Hodnota TDEE se u různých lidí značně liší, a to v závislosti na mnoha různých faktorech, jako je například aktuální tělesná hmotnost, složení těla, pohlaví, věk, zdravotní stav, ale zejména tzv. úroveň tělesné aktivity (PAL). Ta vyjadřuje celkovou tělesnou aktivitu, ať už profesní, nebo volnočasovou. Čím aktivnější je každodenní život, tím vyšší je hodnota PAL, a tím i celkový energetický výdej. Bližší informace o úrovni tělesné aktivity i o celkovém energetickém výdeji se dočtete v článku Spotřeba energie v lidském těle.
Náročnost konkrétního typu tělesné aktivity je někdy popisována pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET), který je definován spotřebou kyslíku. MET je tedy rovněž měřítkem spotřeby energie u člověka. Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) přitom odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu) – což je přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.
Jak předcházet nadváze u dětí?
U dětí s nadváhou se zvyšuje riziko nadváhy nebo obezity v dospělosti. Proto je velmi důležité dbát na zdravou tělesnou hmotnost již v dětství. Nejdůležitější je přitom dohlédnout na dostatek pohybu a správnou výživu – tedy vyváženou stravu s dostatkem ovoce a zeleniny, a naopak vyhýbat se jídlům z fast foodu, nápojům s vysokým obsahem cukru a energeticky vydatným pochutinám. Klíčovou roli v prevenci dětské obezity hrají rodiče nebo zákonní zástupci – jděte proto dětem dobrým příkladem.
Bližší informace najdete v článku Nadváha a obezita u dětí a dospívajících.
Související odkazy
- Lucie Radová: Tak kolik můžu sníst? Hodnocení potřeb energie a jejich metod (bakalářská práce v oboru Nutriční terapeut). Brno, květen 2014. (odkaz vede na PDF soubor na webu muni.cz, 2.0 MB)
