Chceme-li omezit zdravotní rizika, která jsou spojena s nadváhou či obezitou, je potřeba dostat se zpět na normální váhu – a hlavně si tuto hmotnost pokud možno trvale udržet. Pro mnoho lidí to znamená nutnost změnit hluboce zakořeněné návyky, což bývá často velmi obtížné. Cennou podporou pro úspěšné hubnutí však může být návštěva specializovaného lékaře nebo nutričního terapeuta.
Jak hubnout úspěšně?
Kdo chce úspěšně zhubnout, měl by svému tělu dodávat méně energie (tedy méně jíst), než tělo spotřebuje. Tímto způsobem lze dosáhnout negativní energetické bilance – tedy situace, kdy příjem energie (potravou) je nižší než celkový energetický výdej (bližší informace na toto téma najdete v článku Spotřeba energie v lidském těle). Co se týče příjmu energie, je důležité dbát na vyváženou stravu a správný pitný režim. Inspirací v tomto ohledu může být potravinová pyramida.
Při negativní energetické bilanci – tedy při nedostatku energie „čerstvě“ dodávané z potravy – si tělo zajistí přísun energie tím, že začne odbourávat vlastní tukové zásoby.
Tělesná hmotnost by měla klesat pomalu a dlouhodobě. Větší úspěch při hubnutí (a tím i větší motivaci) mají lidé, kteří si kladou realistické cíle. V tomto smyslu se dá za realistický cíl považovat snížení hmotnosti o půl kilogramu týdně.
Co je jojo efekt a jak mu předejít?
Čím je strava chudší na kalorie a čím rychleji člověk zhubne, tím pravděpodobnější je výskyt tzv. jojo efektu. To znamená, že po skončení diety se člověk často rychle vrátí na původní váhu, nebo dokonce přibere nad původní hmotnost. Tělo totiž na nízký příjem potravy reaguje snížením bazálního energetického výdeje (BMR) a odbouráváním svalové hmoty (zvláště pak při nedostatku tělesné aktivity). Toto zpomalení metabolismu pak přetrvává i po skončení diety. To znamená, že tělo bude v klidu spotřebovávat méně energie, než tomu bylo před dietou. Pokud se člověk po skončení diety vrátí k obvyklému způsobu stravování, jeho hmotnost se začne rychle zvyšovat. K úspěšnému snížení hmotnosti a jejímu dlouhodobému udržení je proto nutná trvalá změna stravovacích a pohybových návyků.
Výživové tipy při hubnutí
Potřeba vitaminů a minerálů je během hubnutí stejná jako obvykle; snížit by se měl pouze energetický příjem. Pokud chcete úspěšně zhubnout, zvláštní pozornost byste měli věnovat kvalitě potravin, které jíte. Ideální pro hubnutí je nízkoenergetická, ale vyvážená smíšená strava, která obsahuje pokud možno všechny skupiny potravin. Hubnutí může být úspěšné a udržitelné pouze tehdy, pokud jsou jídla zároveň sytá a nevyvolávají hlad a chuť se „dojíst“. Důležitý je energetický obsah pokrmů, který by měl být co nejnižší. Energetický obsah potraviny se udává typicky v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) na gram či 100 gramů zkonzumované potraviny (pozor, balení může mít jinou hmotnost, z níž je potřeba energetický obsah daného balení spočítat).
Naučte se (znovu) vnímat hlad a sytost
Mnoho lidí již není schopno rozpoznat přirozené pocity hladu a sytosti. „Schopnost“ rozeznat hlad si přitom můžete snadno znovu vypěstovat poměrně jednoduše: stačí začít dodržovat mezi hlavními jídly přibližně 4–5hodinové pauzy, kdy skutečně nebudete nic jíst. Je také důležité jíst pomalu a jídlo řádně žvýkat. Díky tomu trvá déle, než se najíte – a pocit sytosti, který obvykle nastupuje po přibližně 20 minutách, se dostaví již během jídla (čímž zabráníte přejídání). Jakmile se cítíte plní, dále nejezte, i kdyby vám jídlo sebevíc chutnalo.
Jezte bez rozptylování
Televizi, chytrý telefon, počítač nebo noviny byste měli při jídle vypnout nebo odložit. Pokud vás při jídle nebude nic rozptylovat, budete si jej moci lépe vychutnat a jíst pomaleji.
Dbejte na vysoký obsah vlákniny a dostatek vitaminů
K potravinám bohatým na tyto důležité složky potravy patří především zelenina, luštěniny, ovoce a celozrnné výrobky. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny přinášejí dlouhodobý pocit zasycení.
Používejte menší talíře
Pokud si budete jídlo dávat na menší talíře, porce se vám opticky budou zdát větší a vaše „hladové já“ se menšími porcemi nebude cítit tolik ošizeno.
U tuků upřednostňujte kvalitu před kvantitou
Jako zdroje tuků by měly sloužit především kvalitní rostlinné oleje (např. olivový, řepkový, ořechový a lněný), ořechy a semena. Častá konzumace velmi tučných potravin není doporučována ani u lidí s normální hmotností, a u hubnutí to platí dvojnásob. Příklady takových potravin jsou maso a uzeniny s vysokým obsahem tuku, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, fast food a hotová jídla (např. prodávaná ve vaničkách v supermarketech), pečivo s vysokým obsahem tuku, sladkosti, chipsy apod. Bližší informace o tucích ve výživě najdete v článku Tuky (lipidy) a mastné kyseliny.
Nízkotučné neznamená bez chuti
U mnoha typů potravin existují alternativy s nižším obsahem tuku, které poskytují stejné množství živin, ale při výrazně nižším přísunu kalorií. Příklady takových potravin jsou nízkotučné mléko a mléčné výrobky, nízkotučné masné a uzenářské výrobky (např. šunka) apod.
Při přípravě jídel používejte kaloricky úsporné postupy
Způsob přípravy pokrmu může jeho kalorickou hodnotu výrazně zvýšit, nebo naopak zachovat na rozumné úrovni. Jako příklady lze uvést vaření ve vodě či páře, případně dušení, které by měly být upřednostňovány před fritováním a smažením. Pokud si nedokážete odepřít uzeniny, alespoň z nich odstraňte viditelné kusy tuku.
Žízeň nejlépe zažene voda
Pokud chcete úspěšně zhubnout, měli byste se vyhnout zbytečnému příjmu kalorií ze sladkých (a tedy energeticky bohatých) nápojů, včetně alkoholu. Ideální k zahnání žízně je obyčejná voda z kohoutku, případně minerální voda nebo neslazené bylinné a ovocné čaje.
Jezte pravidelně
Ideální je, pokud můžete příjem potravy přizpůsobit vašemu individuálnímu rytmu. Pokud mezi jednotlivými jídly budete dělat příliš velké přestávky, budete mít „záchvaty žravosti“, které vás při následujícím jídle přimějí sníst více, než vaše tělo potřebuje. Pomoci může zavedení pravidelných časů vyhrazených pro snídani, oběd a večeři (případně malou svačinu mezi hlavními jídly, například ovoce, zeleninu nebo nízkotučný mléčný výrobek). Jednotlivá hlavní jídla (zvláště pak snídani) byste neměli vynechávat. Tím, z čeho se skutečně přibírá, totiž obvykle nejsou hlavní jídla, ale vysokokalorické „chuťovky“, kterými se lidé při hladu „dojídají“, jako jsou chipsy nebo sladkosti.
Tipy na pohybovou aktivitu při hubnutí
Kromě změny způsobu stravování je pro úspěšné hubnutí důležitý také pravidelný pohyb. Ten jednak zvyšuje spotřebu energie, jednak udržuje svalovou hmotu (nebo dokonce vede k nárůstu svalů). Více svalové hmoty znamená vyšší spotřebu energie v klidovém stavu, tzn. vyšší bazální energetický výdej (bližší informace se dočtete v článku Spotřeba energie v lidském těle). Pohybová aktivita má kromě toho pozitivní vliv na zdraví, zlepšuje fyzickou kondici a obecně zvyšuje kvalitu života. Ideální je kombinovat vytrvalostní a silový trénink.
Jaké typy pohybové aktivity jsou při hubnutí vhodné?
Vhodnými formami pohybové aktivity pro mnoho lidí s nadváhou nebo obezitou jsou svižná chůze, nordic walking, pěší turistika, jízda na kole, plavání či vodní aerobik. Je tomu tak proto, že tělesná omezení, jako jsou potíže s klouby či nedostatečná kondice, jsou u těchto pohybových aktivit obvykle menší překážkou než u složitějších a náročnějších sportů. Důležité je, aby vás vybrané cvičení bavilo! Poraďte se se svým lékařem, které pohybové aktivity jsou pro vás nejvhodnější.
Jaká další pozitiva může mít pohybová aktivita?
Pravidelné cvičení nejen podporuje hubnutí, ale usnadní vám udržení váhy i poté, co přebytečná kila shodíte. Kromě toho se můžete díky sportu seznámit s podobně smýšlejícími lidmi a získat nový koníček, který je zároveň zdraví prospěšný. Sportování také zvyšuje motivaci domluvit se na společných akcích s přáteli, případně se připojit k nějaké sportující skupině lidí ve vašem okolí.
Začleňte pohyb do svého každodenního života
Každodenní život přináší spoustu příležitostí ke „cvičení“. Mezi pohybovou aktivitu lze počítat i jiné činnosti než jen kombinaci lehkého vytrvalostního a silového tréninku, která je obecně doporučována pro zdravou populaci. Patří sem i zcela běžné a každodenní činnosti, jako je používání schodiště místo výtahu, obyčejná chůze, úklid v domácnosti, práce na zahradě, sekání trávníku apod.
Psychologické tipy při hubnutí
Změna návyků pro mnoho lidí znamená vzdát se známých a oblíbených věcí, a proto vyžaduje čas. Návyky nezměníte ze dne na den, lepší je učit se novým věcem pomalu a postupně. Stanovujte si raději menší, ale realistické cíle.
Nezakazujte si vše, co máte rádi
Přísné zákazy obvykle nejsou účinné. Zakázané ovoce nejlépe chutná, a chuť na „hříšnou“ potravinu budete mít o to větší, o co přísněji jste si ji zakázali. Navíc v okamžiku, kdy člověk zákaz poruší, se obvykle dostaví špatný pocit, že selhal a nedokázal dodržet stanovená pravidla, což pouze sníží jeho motivaci. Je proto lepší být ve svém stravovacím chování flexibilní a drobné hříchy si občas povolit.
Mějte se sebou trpělivost
„Zdravé“ hubnutí obvykle trvá delší dobu. Je zcela normální, že hubnutí se občas zastaví, nebo že člověk dokonce dočasně přibere na váze. Důležité je, abyste se tím nenechali odradit.
Promyslete si strategii
V závislosti na vašich stravovacích a pohybových návycích se může vyplatit, když budete používat určité strategie. Můžete si například stanovit pevně danou dobu jídla, nechodit nakupovat hladový, při nakupování se striktně řídit předem sepsaným nákupním seznamem a nevytvářet si doma zbytečné zásoby potravin.
Odměňujte se, ale správně
Za úspěchy se odměňujte – například návštěvou kina, divadla nebo koncertu. Asi sami uznáte, že odměnit se gulášem s knedlíky a pivem nebo spořádáním dortu na posezení není úplně nejlepší nápad.
Nestyďte se požádat o podporu rodiny a přátel
Hubnutí je snazší, pokud cítíte podporu ve svém okolí. Zkuste svým přátelům a rodině vysvětlit, že důvodem pro odmítání opakovaně nabízeného jídla není vaše nezdvořilost, ale snaha o zhubnutí.
Programy a plány pro podporu redukce hmotnosti
Důležitým krokem k úspěšnému zhubnutí je výběr vhodného programu redukce hmotnosti, ideálně ve spolupráci s vaším praktickým lékařem, případně dietologem. Osvědčené programy redukce hmotnosti jsou v principu založeny na doporučeních vyvážené smíšené stravy. Jídlo musí být pestré, chutné, zasytit a zohledňovat individuální návyky. Příliš přísné diety se striktními pravidly a zákazy jsou odsouzeny k neúspěchu, některé mohou být dokonce zdraví nebezpečné. Programy, které opravdu mohou pomoci člověku zhubnout, se zaměřují spíše na to, aby se člověk naučil novému stylu stravování a obecně životnímu stylu, který lze dlouhodobě udržet. Takové programy berou v úvahu osobní preference a záliby, stejně jako požitek a potěšení z jídla.
Naopak u tzv. bleskových či nárazových diet, které často slibují vysoký úbytek hmotnosti v krátkém čase, je zapotřebí velká dávka opatrnosti. Totéž platí pro výživové plány, v nichž je dieta jednostranná nebo při ní nejsou povoleny určité kombinace potravin. Taková dieta může vést k nedostatečnému přísunu důležitých živin, nebo dokonce k podvýživě. Kriticky je třeba nahlížet i na různé módní diety, které jsou často založeny na přísných pravidlech a nezohledňují individuální preference a životní styl.
Na koho se mohu obrátit?
Prvním kontaktním místem by měl být váš praktický lékař. Budete-li potom potřebovat kontakt na některého z nutričních terapeutů, možná jej najdete na některé z následujících stránek:
- Česká asociace nutričních terapeutů (odkaz vede na web cant.cz)
- Sekce nutričních terapeutů České asociace sester (odkaz vede na web nutricniterapeuti.cz)
- Sekce nutričních terapeutů České obezitologické společnosti ČLS JEP (odkaz vede na web obesitas.cz)
- Síť nutričních specialistů ČR (odkaz vede na web nutriterapeut.cz)
