Jak zlepšit složení přijímaných tuků?
- snížit konzumaci nasycených a trans nenasycených mastných kyselin,
- zvýšit naopak příjem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin,
- pravidelně jíst ryby.
Snížení krevního tlaku
Ve většině případů stojí za problémy s krevním oběhem zvýšený krevní tlak (hypertenze). Kromě případného užívání léků mohou ke snížení krevního tlaku přispět i změny životního stylu. Především se jedná o snížení tělesné hmotnosti, zvýšení fyzické aktivity, odvykání kouření, střídmé používání soli a snížení konzumace alkoholu. Snížení tělesné hmotnosti o deset kilogramů snižuje u lidí s nadváhou systolický krevní tlak o 5 až 20 mmHg.
Homocystein jako rizikový faktor
Homocystein [1] je aminokyselina produkovaná v lidském těle, která může mít škodlivé účinky na cévy. Pravděpodobně podporuje rozvoj aterosklerózy podporou oxidace „zlého“ LDL cholesterolu. Dále může zvyšovat krevní srážlivost, čímž zvyšuje riziko trombózy. Existuje mnoho vědeckých důkazů o tom, že zvýšená hladina homocysteinu je rizikovým faktorem pro infarkt nezávislým na ostatních faktorech, jako jsou zvýšená hladina lipidů v krvi, vysoký krevní tlak a kouření. Problémy způsobené touto aminokyselinou se dají do značné míry eliminovat dostatečným přísunem vitaminu B6, vitaminu B12 a kyseliny listové, které jsou obsaženy především v zelenině, ovoci a celozrnných výrobcích.
Na co si dávat pozor při onemocněních srdce a oběhového systému
- Pokud trpíte nadváhou (BMI> 25), pokuste se dosáhnout normální tělesné hmotnosti. Snížení tělesné hmotnosti pomáhá zmírnit zátěž srdce a snižuje vysoký krevní tlak. Normální váha má rovněž pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi.
- Zaměřte se na konzumaci zdravých tuků, a omezte obsah tuku tak, aby energetická hodnota tuků nepřekročila 30 % celkové energetické hodnoty jídla. To odpovídá přibližně 60 gramům tuku denně pro dospělou ženu a přibližně 80 gramům pro dospělého muže. Podíl nasycených tuků by měl být co nejnižší (maximálně 7–10 % z celkové energie), čehož lze dosáhnout snížením podílu potravin živočišného původu s vysokým obsahem tuku. Podíl mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin by měl být naopak zvýšen (mononenasycené mastné kyseliny by měly tvořit 10–15 %, polynenasycené mastné kyseliny 7–10 % energie z jídla).
- Příjem transmastných kyselin by měl být co nejnižší.
- Metody přípravy jídla využívající jen málo nebo žádný tuk (např. vaření nebo vaření v páře) jsou velmi vhodné pro snižování celkového příjmu tuků.
- Do příjmu tuků započítávejte i skryté tuky, například v mase, uzeninách, sýrech nebo mléčných výrobcích.
- Dbejte na pravidelný příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin (kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová). Nebojte se tučných ryb, jako jsou sleď, makrela, losos, sardinka nebo tuňák. Doporučuje se jíst dvě rybí jídla týdně.
- Upřednostňujte rostlinné oleje před živočišnými tuky. Obzvláště vhodný je olivový nebo i řepkový olej, doporučuje se však i olej z kukuřičných klíčků nebo slunečnicový olej.
- Jezte pravidelně a v dostatečném množství potraviny rostlinného původu, zejména celozrnné výrobky, luštěniny, brambory, ovoce a zeleninu.
- Rafinované sacharidy jako cukr, sladkosti a výrobky z bílé mouky mají nepříznivý vliv na hladinu tuků v krvi, proto by měly být konzumovány pouze v malém množství (méně než deset procent energetického příjmu v potravě).
- Aby byl zajištěn dostatečný přísun antioxidantů a kyseliny listové, měly by být ve stravě bohatě a rozmanitě zastoupeny ovoce a zelenina.
- Sůl používejte jen střídmě; chuť jídla se dá výrazně zlepšit i bylinkami a kořením bez soli. Protože sůl slouží jako konzervační prostředek, konzervovaná jídla a hotová jídla někdy obsahují velmi vysoká množství soli. Omezte spotřebu soli na maximálně pět gramů denně (doporučení podle WHO).
- Míru konzumace alkoholu je vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem.
Související odkazy
- Homocystein (odkaz vede na web euclaboratore.cz)
