Vysoký cholesterol: prevence

Úprava stravovacích a pohybových návyků je důležitý krok pro udržování optimálních hladin cholesterolu v krvi. Pokud nejsou hodnoty cholesterolu příliš zvýšené, může tento přístup postačovat. 

V mnoha případech je ovšem nutné užívat léky na snížení cholesterolu, aby se dosáhlo takzvaných cílových hodnot. Přidání léků rozhodně neznamená, že se dietních a pohybových opatření vzdáme. Naopak, jsou nedílnou součástí léčby vysokého cholesterolu v krvi a pomáhají snížit i další rizikové faktory jako je vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu nebo obezita. 

Vyvážená pestrá strava s dostatkem vlákniny 

Jídelníček by měl být energeticky vyvážený, zahrnovat všechny základní živiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) a skládat se z primárních a kvalitních surovin. Tuky by měly tvořit maximálně 30 % denního energetického příjmu, přičemž nasycené (živočišné) tuky by neměly přesáhnout jednu třetinu z tohoto množství. Cholesterol v potravě by neměl překročit přibližně 300 mg denně.

Jak toho dosáhnout prakticky?

• Nahrazujte nasycené mastné kyseliny z živočišných tuků (tučné maso, tučné mléčné výrobky, sádlo, máslo) rostlinnými oleji (olivový, řepkový, lněný).
• Alespoň 2× týdně konzumujte mořské ryby nebo užívejte nenasycené omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) formou potravinových doplňků; tyto látky pomáhají snižovat hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporují zdraví cév.
• Omezte nebo úplně vynechte alkohol. Dnes už víme, že škodí v jakémkoliv množství a neexistuje žádná dávka, která by byla bezpečná a měla pozitivní efekt na lidský organismus.
• Omezte konzumaci trans-nasycených mastných kyselin. Ačkoli se díky legislativě Evropské unie podařilo jejich množství v potravinách významně snížit, můžeme je stále najít, zejména v průmyslově zpracovaných potravinách (slané pochutiny, sladkosti, instantní směsi, levné čokoládové polevy). Výrazně zvyšují hodnoty LDL cholesterolu.
• Přidávejte vlákninu (luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce) ideálně ke každému jídlu. Vláknina navazuje volný cholesterol ve střevech a odstraňuje jej stolicí.
• Omezte dosolování. Vysoký příjem soli zvyšuje krevní tlak a kardiovaskulární riziko. Sůl je obsažena skrytě v mnoha potravinách, které během dne zkonzumujeme, dosolování dál zvyšuje denní příjem soli. 

Praktické tipy:

• smažení nahraďte pečením v horkovzdušné fritéze nebo dušením,
• přidejte hrst ovoce a zeleniny ke každému dennímu jídlu,
• nahraďte bílé pečivo celozrnným (žitný chléb, slunečnicový rohlík),
• přestaňte pít slazené limonády, čtěte etikety a obsah cukrů,
• zvolte light varianty oblíbených pokrmů (např. mozzarella light).

Pravidelný pohyb – investice pro cévy

Nadbytek cholesterolových částic v krevním řečišti má tendence se ukládat ve stěnách cév. Nedostatek pohybu a pomalý krevní tok usazování napomáhá. Pravidelná fyzická aktivita je zásadní součást prevence aterosklerózy (kornatění tepen) a zvyšuje takzvaný hodný, HDL cholesterol. 

Platí tyto hlavní zásady:

• každý pohyb se počítá, ať už se jedná o procházku se psem, práci na zahradě, cestu pěšky do práce nebo domácí úklid;
• snažte se alespoň o 10 000 kroků denně (změří vám je každý chytrý telefon);
• mějte minimálně 30 minut pohybu denně – může být rozděleno (10 minut po obědě, 20 minut večer); 
• začněte jednoduše: vyberte si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit, ať už se jedná o tanec, jízdu na kole nebo skupinové cvičení; 
• alespoň 2× týdně zařaďte silový trénink s vlastní vahou nebo s činkami v posilovně (pokud jste nikdy necvičili, ideální je využít, aspoň na prvních několik hodin, osobního trenéra, který vám pomůže nastavit tréninkový plán a naučí vás vhodné sestavy cviků, abyste z tréninku získali maximum a snížili riziko přetížení svalů).

Udržujte si optimální tělesnou hmotnost 

Jak už bylo uvedeno, snížení tělesné hmotnosti už o pět až deset procent výrazně zlepšuje hladiny celkového cholesterolu v krvi i krevní tlak. Vyvážená strava, pravidelný pohyb a kvalitní a dostatečně dlouhý spánek podporují dlouhodobé udržení váhy bez známého jojo efektu. 

Doporučení pro snížení hmotnosti:

• zaveďte pravidelný režim jídla: snídaně, oběd, večeře, s případným zdravým svačinkovým intervalem;
• spánek minimálně 7–8 hodin denně je naprosto klíčový, jeho nedostatek výrazně ovlivňuje hormonální hladiny a chuť k jídlu;
• snažte se o malé dietní kroky, ne o zákazy a radikální změny: jídlo by vám stále mělo chutnat (pokud nemáte alergie nebo intolerance, není doporučeno z jídelníčku vyřazovat klíčové součásti jako přílohy, mléčné výrobky a další zdroje bílkovin – mohly by vám chybět důležité živiny). S jídelníčkem vám může účinně poradit nutriční terapeut, který je specialistou na léčebnou výživu. 

Nekouřit – změna nejvyšší priority

Kouření výrazně poškozuje výstelku cév a snižuje ochranný HDL cholesterol. Do poškozené cévy se snadněji ukládá cholesterol. Nekuřáctví je proto jedním ze základních preventivních opatření. 

Pokud kouříte, požádejte o pomoc. Existují speciální odvykací programy, školení adiktologové v poradnách nebo i farmakologická substituce nikotinu. Kouření je dobré řešit s lékařem, zdaleka ne každý zvládne přestat sám a není třeba se za to stydět. Dlouhodobou abstinencí můžete výrazně snížit náhlé riziko srdečních příhod už během několika měsíců. 

Pravidelná (preventivní) lékařská prohlídka – nebolí a nic nestojí

Ateroskleróza ani vysoký cholesterol nebolí a většinou se neprojevují žádnými obtěžujícími příznaky – v tom je jejich záludnost. Pravidelný odběr krve a její analýza v laboratoři jsou nutné pro včasné zjištění rizika. 

U běžně zdravých dospělých jedinců stačí kontrola v rámci preventivních prohlídek u registrujícího praktického lékaře, které se opakují jednou za dva roky. Tato prohlídka je zdarma. 

U lidí s rizikovými faktory nebo rodinnou zátěží je vhodné testovat krev častěji, po domluvě s lékařem.