Zdravý pohyb a sportovní trénink: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Tělesná aktivita neboli pohybová aktivita zahrnuje všechny formy svalového pohybu, které jsou spojeny se zvýšeným výdejem energie. Bližší informace na toto téma najdete v článcích Spotřeba energie v lidském těle a Energetický výdej v klidu a při tělesné aktivitě.
Jako zdraví prospěšná pohybová aktivita jsou označovány všechny formy pohybových aktivit, které zlepšují zdraví a při nichž hrozí jen nízké riziko zranění.
Příkladem jsou každodenní a volnočasové aktivity, jako jsou intenzivní domácí práce nebo práce na zahradě, rychlá chůze, chůze do schodů, aktivní mobilita i mnoho druhů sportů.
Zvláštní postavení v rámci zdraví prospěšných pohybových aktivit zaujímá trénink. Cílem tělesného tréninku je nastartovat v těle určité žádoucí adaptační procesy, jejichž účelem je zlepšit tělesné funkce, např. vytrvalost, sílu nebo pohyblivost. Trénink je zaměřen na udržení nebo zvýšení tělesné zdatnosti a výkonnosti. Rozlišujeme přitom:
- Kondiční trénink neboli zdravotní cvičení – zaměřuje se na zlepšení tělesných funkcí, které mají vliv na zdraví. Jeho cílem je rovněž zlepšit celkový pocit pohody.
- Sportovní trénink – zaměřuje se na podání co nejlepších sportovních výkonů v soutěži, například uběhnutí určité vzdálenosti co nejrychleji.
Při volbě vhodné intenzity a rozsahu pohybové aktivity mohou dobře posloužit doporučení pro pohybovou aktivitu, která byla vypracována pro různé skupiny lidí.
Kdy je pohyb zdravý?
Pohybová aktivita by měla splňovat určité podmínky, aby se projevily účinky podporující zdraví [1]:
- Pravidelnost – každodenní mírná fyzická aktivita bude mít lepší zdravotní účinky než uběhnout jednou za měsíc dvacet kilometrů.
- Intenzita – jednotlivé složky fyzické aktivity by měly dosáhnout určité úrovně náročnosti (intenzity).
- Trvání – celkové množství fyzické aktivity by týdně mělo dosahovat určité doby trvání.
Zdravá pohybová aktivita je taková, která kombinuje různé typy pohybu (např. zaměřené na rozvoj vytrvalosti, síly apod.). Důležité je i správné „dávkování“ jednotlivých typů aktivit, aby člověk dosáhl ideální míry pohybu.
Doporučení pro zdravou kombinaci pohybových aktivit
Odpověď na otázku, jaké množství pohybové aktivity je ideální, aby byla co největším přínosem pro lidské zdraví, lze najít v různých doporučeních. Zdravého množství pohybu lze dosáhnout nejen cíleným tréninkem a sportováním, ale i různými pohybovými aktivitami v každodenním životě. Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [2], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [3].
Obecně jsou doporučovány pohybové aktivity jak na posílení svalů, tak na trénink vytrvalosti. Uvádí se vždy délka trvání a intenzita pohybové aktivity (za jeden týden), o kterou by měl člověk usilovat, chce-li dosáhnout zdraví prospěšných účinků.
Podle rakouských doporučení [2] je možné populaci rozdělit zhruba do šesti skupin. Šest níže odkazovaných doporučení pro pohybovou aktivitu obsahuje podrobná vysvětlení pro tyto skupiny, včetně praktických tipů pro nenásilné začlenění pohybu do každodenního života.
- Doporučení pro pohybovou aktivitu dětí předškolního věku
- Doporučení pro pohybovou aktivitu dětí a dospívajících
- Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých
- Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů
- Doporučení pro pohybovou aktivitu žen během těhotenství a po porodu
- Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých s chronickými onemocněními
Kromě toho byla vypracována i doporučení pro bezpečnou tělesnou aktivitu.
Jaké aktivity jsou považovány za zdravý pohyb?
Pro zdraví jsou důležité zejména aktivity zaměřené na zlepšení vytrvalosti a síly. Kombinací různých typů aktivit můžeme cíleně udržovat nebo i zlepšovat svou tělesnou výkonnost a pohybové schopnosti. Kromě vytrvalosti a síly patří mezi základní motorické dovednosti také rychlost, obratnost a pohyblivost.
Cvičení a trénink zaměřené na vytrvalost
Tělesná aktivita, při níž jsou rytmicky zatěžovány velké svalové skupiny, ovlivňuje vytrvalostní výkon celého těla. Mezi vytrvalostní pohybové aktivity se řadí např. nordic walking, pěší turistika, běh, jízda na kole, veslování, běh na lyžích, plavání, ale také sportovní hry se stabilní zátěží. Vytrvalost často trénujeme i v každodenním životě; na rozdíl od vytrvalostního tréninku však při každodenních aktivitách obvykle není stanoven žádný konkrétní cíl.
Cvičení na posílení svalů a silový trénink
Cvičení na posílení svalů lze pravidelně zařazovat do každodenního života – např. chůzí do schodů, chůzí do kopce nebo jízdou na kole. Mezi posilovací cviky patří také cvičení s vahou vlastního těla (např. kliky, shyby), cvičení na posilovacích strojích, s činkami nebo s posilovacími gumami. Silový trénink ovlivňuje především výkonnost používaných svalů a zvyšuje hustotu kostní hmoty. Kromě toho může vyřešit svalové dysbalance, zlepšit vadné držení těla a působit proti nadměrnému opotřebení kloubů.
Cvičení na posílení kostí
Pohyb svalů prováděný např. při silovém tréninku může zatěžovat kosti, což vede ke zvýšené tvorbě kostní hmoty – a tím i zvýšení její hustoty. Silovým tréninkem je tak částečně možné zlepšit stav kostí. Některé formy cvičení nicméně představují pro růst kostí ještě silnější podněty. Mezi tyto aktivity se řadí např. skákání přes švihadlo, chůze do schodů, pěší turistika, horská turistika, tanec, běh a vzpírání.
Cvičení na zlepšení koordinace
Při cvičení na zlepšení koordinace se trénuje vzájemná souhra nervů a svalů. Cílem koordinačních cvičení je zlepšit kontrolu pohybu. Dobré koordinační schopnosti mj. umožňují bezpečné motorické reakce a zlepšují rovnováhu. Mezi cvičení tohoto typu se řadí např. stoj na jedné noze, balancování na kmenech stromů, překonávání tras v lanových centrech, chůze po různých površích nebo hry vyžadující rychlou reakci.
Cvičení na zlepšení pohyblivosti
Cvičení na zlepšení pohyblivosti slouží k udržení nebo zlepšení rozsahu pohybu kloubů. Pohyblivost je ovlivněna jednak pružnosti svalů a pojivové tkáně, jednak stavem kloubů. V kombinaci se silovým tréninkem může trénink pohyblivosti pomoci odstranit svalové dysbalance. Mezi cvičení na zlepšení pohyblivosti se řadí například strečink nebo jóga.
Jaká je moje úroveň tělesné aktivity?
Individuální úroveň tělesné aktivity bývá někdy vyjadřována pomocí týdenního množství cvičení zaměřeného na vytrvalost, například v minutách týdně. Podle toho člověk spadá do některé ze čtyř níže uvedených kategorií.
Fyzicky neaktivní: Kromě aktivit nízké intenzity, které jsou nezbytné pro zvládání každodenních činností, fyzicky neaktivní lidé neprovádějí žádné cvičení střední nebo vyšší intenzity.
Málo fyzicky aktivní: Aktivity střední a vyšší intenzity se u málo fyzicky aktivních lidí sice vyskytují, ale jejich celkové týdenní množství je nižší než doporučené.
Fyzicky aktivní: Fyzicky aktivní lidé splňují doporučení pro týdenní množství fyzické aktivity v rozsahu 150 až 300 minut aktivity střední intenzity nebo 75 až 150 minut aktivity vyšší intenzity (případně odpovídající kombinaci aktivit střední a vyšší intenzity).
Vysoce fyzicky aktivní: V tomto případě člověk provádí týdně více než 300 minut aktivity střední intenzity nebo 150 minut aktivity vyšší intenzity (případně odpovídající kombinaci aktivit střední a vyšší intenzity).
Jaká úroveň tělesné aktivity je vhodná pro mé zdraví?
Pro podporu zdraví a snížení rizika onemocnění je nutné dosáhnout určité míry tělesné aktivity. Mnoho lidí není příliš fyzicky aktivních a svůj každodenní život tráví převážně vsedě. Nejdůležitějším krokem, který mohou pro své zdraví udělat, je přestoupit z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „málo fyzicky aktivní“.
Prvním krokem, jak se začít více hýbat, je co nejpravidelnější zařazení pohybu do každodenního života. V dalším kroku je možné prodloužit dobu cvičení. Poté, co se pomocí těchto malých (ale důležitých) krůčků zlepší kondice, lze postupně zvyšovat i intenzitu: z nízké na střední, a nakonec na vyšší.
Dospělí, kteří již spadají do kategorie „fyzicky aktivní“, mohou dosáhnout dalších zdraví prospěšných účinků, pokud ještě zvýší své množství pohybové aktivity směrem ke kategorii „vysoce fyzicky aktivní“. Při dalším zvyšování množství pohybové aktivity však již zdravotní přínos není tak velký (ve srovnání s přestupem z nulové aktivity na nízkou nebo z nízké na střední).
Tipy, jak začít a vydržet
Shromáždili jsme pro vás několik tipů, jak pravidelný pohyb zařadit do každodenního režimu.
Stanovte si konkrétní cíle. Ty jsou pro motivaci klíčové. Čeho chcete dosáhnout? Ujistěte se, že vaše cíle jsou realistické a že nejsou příliš vzdálené (v budoucnosti). Konkrétní cíle mohou být například: „Chci vyjít schody, aniž bych se musel(a) zastavit a vydýchat.“ nebo „Za čtyři týdny chci uběhnout 20 minut v kuse.“
Své cíle a předsevzetí realizujte rychle. Pokud si dáte předsevzetí, začít byste měli co nejrychleji, nejlépe do tří dnů!
Nebuďte na to sami. Mnoha lidem se osvědčilo cvičit společně s ostatními a vzájemně se motivovat. Můžete se stát členem sportovního klubu nebo cvičit společně s přáteli. Nebo se zkuste obrátit na nějakého odborníka na cvičení, např. na osobního trenéra. Osobní trenér (případně i fyzioterapeut nebo lékař) vám pomůže zjistit, jaký typ a délka cvičení jsou pro vás vhodné.
Využijte sílu zvyku. Začněte pohyb zařazovat do svého pravidelného denního režimu. Když si do kalendáře zapíšete pevné časy cvičení, stanou se pro vás stejně důležitými jako pracovní schůzky, termíny vyšetření u lékaře apod.
Odměňte se. Motivací může být i sdílení sportovních zážitků s ostatními.
Související odkazy
- Hana Janoškova, Hana Šeráková, Vladislav Mužík: Pohybové aktivity podporující zdraví. Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity, 2018. (odkaz vede na web muni.cz)
- Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
