Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [2].
Zdravého množství pohybu lze dosáhnout různými způsoby, mezi něž se počítají i každodenní a volnočasové aktivity. Důležité je vyvarovat se dlouhého sezení a pravidelně ho přerušovat pohybem.
Pro podporu a udržení dobrého zdraví by dospělí ve věku 18 až 65 let měli:
- dva nebo více dní v týdnu provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny,
- věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou,
nebo
- věnovat 75 až 150 minut (tj. 1¼ až 2½ hodiny) týdně vytrvalostní fyzické aktivitě vyšší intenzity,
nebo
- dosáhnout odpovídající kombinace vytrvalostní fyzické aktivity střední a vyšší intenzity.
Zvýšením objemu cvičení nad 300 minut týdně mohou dospělí dosáhnout dalších zdravotních přínosů, přičemž lze opět kombinovat pohyb střední a vyšší intenzity.
Jaké jsou výhody pravidelné pohybové aktivity?
Pravidelný pohyb je důležitý pro pocit pohody a pevné zdraví. Dospělí, kteří pravidelně cvičí,
- jsou zdatnější a zdravější,
- cítí se celkově lépe,
- mají menší pravděpodobnost, že se u nich rozvine chronické onemocnění, jako jsou různá kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus (cukrovka) nebo různé druhy zhoubných nádorů,
- méně často trpí úzkostí a jejich mozek je výkonnější,
- lépe spí,
- v každodenním životě se tak rychle neunaví (např. při chůzi do schodů nebo při nošení těžkých břemen),
- méně často trpí nadváhou.
Obrázek 1: Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých. Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1]).
Plakátek ke stažení (PDF soubor, 477 kB)
Tipy pro každodenní aktivity
Využívejte co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například:
- choďte o něco rychleji,
- místo ježdění výtahem choďte po schodech,
- při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.
Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba:
- jít na procházku se psem,
- pracovat na zahradě,
- jezdit do práce na kole.
U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaňte, jak jste – hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například:
- s holemi na nordic walking na krátkou procházku,
- pěšky nebo na kole na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.
Můžete si samozřejmě zvolit i pohybové aktivity o vyšší intenzitě, například běh, tenis, fotbal, horskou turistiku, plavání ve svižnějším tempu, rychlejší jízdu na kole.
- Střídejte různou intenzitu tak, aby vám pohyb přinášel co největší potěšení.
- Druh pohybu si vybírejte tak, abyste se hýbali rádi.
- Vyzkoušejte nový sport – možnosti jsou dnes nepřeberné.
Nezapomeňte posilovat svaly, a to alespoň dva dny v týdnu:
- Nemusíte hned chodit do posilovny, cvičit můžete i doma.
- Vzpomeňte si na „školní“ dřepy, kliky a podobné cviky.
K pohybu vás může ještě motivovat:
- domluvená sportovní aktivita s přáteli,
- malá odměna, kterou si dopřejete po „splnění“ zamýšlené pohybové aktivity,
- kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí),
- lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce),
- o mnoho více let prožitých ve zdraví (pohyb pomáhá podporovat a udržovat dobré zdraví).
Nikdy není pozdě začít, zkuste to!
Bližší informace najdete v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.
Související odkazy
- Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Fond Gesundes Österreichs: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene 18–65 Jahre [Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých ve věku 18–65 let] (odkaz vede na YouTube kanál Fond Gesundes Österreichs; komentář je k dispozici pouze v němčině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)
