3 min. čtení
Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [2].
Všem dětem a dospívajícím by měla být umožněna každodenní fyzická aktivita, a to alespoň 60 minut (1 hodinu) denně. Pro rozvoj vytrvalosti by většina z těchto 60 minut každodenního pohybu měla být buď střední nebo vyšší intenzity. Cvičení zaměřené na vytrvalost s vyšší intenzitou se doporučuje 3 dny v týdnu.
V rámci každodenního 60minutového cvičení se doporučují aktivity na posílení svalů a kostí, a to nejméně 3 dny v týdnu.
Pozornost by měla být věnována radosti z pohybu, věkově přiměřeným formám pohybu a co nejširšímu pohybovému spektru. Je také třeba vyhýbat se dlouhému sezení nebo je opakovaně přerušovat pohybem.
Obrázek 1: Doporučení pro pohybovou aktivitu dětí a dospívajících (6–18 let). Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1]).
Plakátek ke stažení (PDF soubor, 471 kB)
Tipy pro každodenní aktivity
Využívej co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve tvém každodenním životě. Například:
- choď o něco rychleji,
- místo ježdění výtahem choď po schodech,
- pokud jezdíš do školy a ze školy tramvají nebo autobusem, vystup o zastávku dříve a zbytek dojdi pěšky.
Máš-li k tomu možnost, můžeš navíc třeba:
- jít na procházku se psem,
- jezdit do školy na koloběžce nebo na kole.
U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíš oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaň, jak jsi – hlavní je se hýbat! Vstaň a vyraz například:
- na nejbližší workoutové hřiště,
- na inlajny, skateboard, kolo, pumptrack apod.,
- pěšky nebo na kole na nákup nebo kamkoli jinam.
Můžeš si samozřejmě zvolit i pohybové aktivity o vyšší intenzitě – například běh, fotbal, plavání ve svižnějším tempu, rychlejší jízdu na kole, gymnastiku, karate, lyžování apod.
- Střídej různou intenzitu tak, aby ti pohyb přinášel co největší potěšení.
- Druh pohybu si vybírej tak, aby ses hýbal(a) rád(a).
- Vyzkoušej nový sport – možnosti jsou dnes nepřeberné.
Nezapomeň posilovat svaly, a to alespoň tři dny v týdnu:
- Nemusíš hned chodit do posilovny, cvičit můžeš i doma.
- Pokud není jiná možnost, stačí i dřepy, kliky a podobné cviky, které znáš z tělocviku.
- Pokud chceš provádět silové cviky s náčiním nebo na různých posilovacích strojích, nech si od někoho zkušenějšího ukázat, jak cvičit správně.
A proč bys to vlastně všechno měl(a) dělat?
- Pokud se budeš pravidelně hýbat, budeš se cítit celkově lépe a Tvůj mozek bude pracovat rychleji – to se může hodit při učení!
- Pokud si myslíš, že už jsi na cvičení příliš unavený/unavená nebo se ti prostě nechce, přesto to zkus – a uvidíš: cvičení ti energii neubere, naopak ti ji dodá!
- Společné cvičení nebo sportování s kamarády může být velká zábava.
- Večer se ti bude lépe usínat a tvůj spánek bude v noci kvalitnější.
- Pravidelný pohyb – nebo rovnou nějaký sport – velmi zvýší tvou šanci na zdravý život i v daleké budoucnosti.
Nikdy není pozdě začít, zkus to!
Bližší informace najdeš v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.
Související odkazy
- Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Fond Gesundes Österreichs: Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche 6–18 Jahre [Doporučení pro pohybovou aktivitu dětí a dospívajících ve věku 6–18 let] (odkaz vede na YouTube kanál Fond Gesundes Österreichs; komentář je k dispozici pouze v němčině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)
