Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [2].
Dospělým s chronickým onemocněním je doporučována pravidelná tělesná aktivita. Nejdůležitějším prvním krokem, který mohou (nejen) dospělí chronickým onemocněním pro své zdraví udělat, je přestoupit z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „trochu fyzicky aktivní“.
Pro podporu zdraví by dospělí s chronickým onemocněním měli:
- dva nebo více dní v týdnu provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny,
- věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou,
nebo
- věnovat 75 až 150 minut (tj. 1¼ až 2½ hodiny) týdně vytrvalostní fyzické aktivitě vyšší intenzity,
nebo
- dosáhnout odpovídající kombinace vytrvalostní fyzické aktivity střední a vyšší intenzity.
Zvýšením objemu cvičení nad 300 minut týdně lze dosáhnout dalších zdravotních přínosů, přičemž se dá opět kombinovat pohyb střední a vyšší intenzity.
Obrázek 1: Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých s chronickými onemocněními. Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1]).
Plakátek ke stažení (PDF soubor, 477 kB)
Tipy pro každodenní aktivity
Pokud trpíte jakýmkoli chronickým onemocněním, poraďte se nejprve se svým lékařem, který vám pomůže přizpůsobit pohybovou aktivitu vašemu zdravotnímu stavu. Obecně však platí, že byste měli využívat co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například:
- choďte o něco rychleji,
- místo ježdění výtahem choďte po schodech,
- při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.
Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba:
- jít na procházku se psem,
- pracovat na zahradě,
- jezdit do práce na kole.
U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaňte, jak jste – hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například:
- s holemi na nordic walking na krátkou procházku,
- pěšky nebo na kole na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.
Můžete si samozřejmě zvolit i pohybové aktivity o vyšší intenzitě, například běh, tenis, fotbal, horskou turistiku, plavání ve svižnějším tempu, rychlejší jízdu na kole.
- Střídejte různou intenzitu tak, aby vám pohyb přinášel co největší potěšení.
- Druh pohybu si vybírejte tak, abyste se hýbali rádi.
- Vyzkoušejte nový sport – možnosti jsou dnes nepřeberné.
Nezapomeňte posilovat svaly, a to alespoň dva dny v týdnu:
- Nemusíte hned chodit do posilovny, cvičit můžete i doma.
- Vzpomeňte si na „školní“ dřepy, kliky a podobné cviky.
K pohybu vás může ještě motivovat:
- domluvená sportovní aktivita s přáteli,
- kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí),
- lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce),
- budete se celkově cítit lépe.
Nikdy není pozdě začít, zkuste to!
Bližší informace najdete v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.
Související odkazy
- Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Fond Gesundes Österreichs: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen [Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých s chronickými onemocněními] (odkaz vede na YouTube kanál Fond Gesundes Österreichs; komentář je k dispozici pouze v němčině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)
