Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [2].
Doporučení pro ženy během nekomplikovaného těhotenství
Ženy, které před těhotenstvím neprovozovaly pravidelnou tělesnou aktivitu, by měly využít každé příležitosti k pohybu. Nejdůležitějším prvním krokem, který mohou (nejen těhotné) ženy pro své zdraví udělat, je přestoupit z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „trochu fyzicky aktivní“.
Doporučuje se každý den cvičit svaly pánevního dna, a kromě toho alespoň dva dny v týdnu provádět různá cvičení na posílení svalů (např. svaly nohou, ramen, paží apod.). Při posilování svalů je však třeba vyvarovat se výdechu při námaze.
Pro podporu a udržení dobrého zdraví by těhotné ženy měly věnovat alespoň 150 minut (tj. 2,5 hodiny) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou.
Ženy, které byly aktivní již před těhotenstvím a výše uvedená doporučení dokážou překročit, mohou pokračovat ve své obvyklé úrovni tělesné aktivity, dokud se při ní cítí dobře. V případě potřeby lze upravit typ tělesné aktivity nebo konkrétní techniky, zkrátit délku jejího trvání nebo snížit intenzitu.
Dlouhému sezení je třeba se vyhýbat nebo je opakovaně přerušovat pohybem.
Obrázek 1: Doporučení pro pohybovou aktivitu žen během těhotenství a po porodu. Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1]).
Plakátek ke stažení (PDF soubor, 457 kB)
Doporučení pro zdravé ženy po spontánním porodu
Všechny ženy by brzy po porodu měly zahájit cílené posilování svalů pánevního dna a pokračovat v něm až 6 měsíců.
Od 4. do 6. týdne po porodu se doporučuje, aby žena postupně zvyšovala množství tělesné aktivity, dokud znovu nedosáhne úrovně doporučované pro zdravé dospělé, tedy:
- dva nebo více dní v týdnu provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny,
- věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou.
I v tomto případě platí, že dlouhému sezení je třeba se vyhýbat nebo je opakovaně přerušovat pohybem.
Tipy pro každodenní aktivity
Využívejte co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například:
- místo ježdění výtahem choďte po schodech,
- při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.
Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba:
- jít na procházku se psem,
- chodit na cvičení určené speciálně těhotným ženám.
U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaňte, jak jste – hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například:
- s holemi na nordic walking na krátkou procházku,
- pěšky na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.
Denně byste měla trénovat i svaly pánevního dna. Kromě toho nezapomeňte posilovat další svaly, a to alespoň dva dny v týdnu:
- Nemusíte hned chodit do tělocvičny, cvičit můžete i doma.
- Za „cvičení“ se dá považovat i chůze do schodů.
- Pořiďte si posilovací gumy nebo gymnastický rehabilitační míč – uvidíte, že se vám budou hodit i později.
K pohybu vás může ještě motivovat:
- domluvená pohybová aktivita s dalšími těhotnými ženami ve vašem okolí,
- kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí),
- lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce),
- lepší zdravotní stav váš i vašeho dítěte.
Bližší informace najdete v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.
Související odkazy
- Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Fond Gesundes Österreichs: Bewegungsempfehlungen für Schwangere und Frauen nach der Geburt [Doporučení pro pohybovou aktivitu žen během těhotenství a po porodu] (odkaz vede na YouTube kanál Fond Gesundes Österreichs; komentář je k dispozici pouze v němčině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)
