Během tělesné aktivity organismus pochopitelně spotřebovává více energie než v klidu – toto dodatečné množství energie je charakterizováno úrovní tělesné aktivity (PAL). Z bazálního energetického výdeje a úrovně tělesné aktivity pak lze odhadnout celkový energetický výdej (TDEE).
Orientační výpočet celkového energetického výdeje můžete provést na některé z online kalkulaček, např. na webu vimcojim.cz [1].
Energetický výdej v klidu
Bazální energetický výdej (BMR) závisí především na složení těla, zvláště pak na množství svalové hmoty. Svalové buňky totiž spotřebovávají energii i v klidovém stavu, zatímco tukové buňky slouží jen jako zásobárna energie a samy ji nespotřebovávají. Přibližně polovina bazálního energetického výdeje případá na energetickou spotřebu vnitřních orgánů (např. plic, střev, srdce, ledvin nebo jater), další energie je potřeba na pokrytí činnosti mozku a svalů.
U žen s normální hmotností je BMR asi o deset procent nižší než u mužů s normální hmotností. To je způsobeno v průměru nižším podílem svalové hmoty a vyšším procentem tělesného tuku u žen. Obecně lze konstatovat (ale neplatí to samozřejmě u všech, zvláště pak ne u trénovaných sportovců):
- ženy s normální hmotností mají v průměru 30–35 % svalové hmoty a 20–30 % tělesného tuku,
- muži s normální hmotností mají průměrně 40–45 % svalové hmoty a 10–20 % tělesného tuku.
Výpočet bazálního energetického výdeje
Příklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:
- ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
- muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)
Bazální energetický výdej závisí i na věku: v období růstu se zvyšuje, avšak od zhruba 30 let věku se u většiny lidí hodnota BMR každých deset let přibližně o tři procenta původní hodnoty snižuje. To je způsobeno především tím, že s přibývajícími lety se snižuje množství svalové hmoty, a naopak se zvyšuje množství tukové tkáně. Individuální BMR však lze v každém věku zvýšit pravidelnou a cílenou tělesnou aktivitou.
Energetický výdej při tělesné aktivitě
Ve chvílích, kdy tělo není v klidovém stavu (například při chůzi, běhu, zvedání či nošení břemen nebo při sportu), spotřebovává kromě bazálního energetického výdeje navíc energii potřebnou k dané aktivitě. K tomu využíváme sílu kosterních svalů. Kosterní svalovina u člověka představuje největší orgánový systém, a zároveň je zodpovědná za značnou část celkové spotřeby energie. Jen pro zajímavost: samotný mozek při aktivitě spotřebovává jen o málo více energie než v klidovém stavu – a to i při intenzivní duševní činnosti. Nervové buňky získávají energii výlučně z glukózy.
Energetickou náročnost konkrétní činnosti lze vyjádřit pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET). Tento pojem byl zaveden proto, aby bylo možné vyjádřit energetickou náročnost nějaké činnosti, ale aby přitom byly brány v úvahu rozdíly mezi pohlavími a tělesnou hmotností různých lidí. MET je tedy měřítkem spotřeby energie u člověka. Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) přitom odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu) – což je přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Různé druhy pohybových aktivit lze proto popsat pomocí násobků MET: čím vyšší hodnota, tím energeticky náročnější je daná pohybová aktivita. Například při kancelářské práci vsedě je energetický výdej organismu přibližně 1,5 MET (tedy o 50 % vyšší než v klidu).
Energetický výdej při každodenních činnostech a při práci
Následující tabulka uvádí hodnoty MET (druhý sloupec) a spotřebu energie v kcal/hod (třetí a čtvrtý sloupec) při různých činnostech (první sloupec). Hodnoty jsou počítány pro muže o hmotnosti 75 kg a ženu o hmotnosti 65 kg.
| Aktivita | MET | Žena | Muž |
|---|---|---|---|
| klidový stav (klidné ležení) | 1,0 | 59 | 75 |
| čtení, sledování televize (klidné sezení) | 1,0 | 59 | 75 |
| stání | 1,2 | 70 | 90 |
| pletení, šití (vsedě) | 1,5 | 88 | 113 |
| hraní karetních či deskových her (vsedě) | 1,5 | 88 | 113 |
| sex | 1,5 | 88 | 113 |
| kancelářská práce (vsedě) | 1,5 | 88 | 113 |
| psaní (vsedě) | 1,8 | 105 | 135 |
| práce (vestoje, málo intenzivní; např. kadeřník, prodavač apod.) | 2,3 | 135 | 173 |
| umývání nádobí (vestoje) | 2,3 | 135 | 173 |
| žehlení | 2,3 | 135 | 173 |
| úklid (málo intenzivní) | 2,5 | 146 | 188 |
| vaření | 2,5 | 146 | 188 |
| řízení nákladního vozidla nebo traktoru | 2,5 | 146 | 188 |
| hra na hudební nástroj | 2,5 | 146 | 188 |
| chůze (pomalá, cca 4 km/h) | 3,0 | 176 | 225 |
| práce (vestoje, středně intenzivní; např. autoopravář, práce na výrobní lince, údržbář, skladník apod.) | 3,0 | 176 | 225 |
| zemědělské práce | 3,0 | 176 | 225 |
| chůze (středně rychlá, cca 5 km/h) | 3,5 | 205 | 263 |
| vysávání | 3,5 | 205 | 263 |
| úklid (intenzivní) | 3,5 | 205 | 263 |
| hra s dětmi (spojená s chůzí) | 4,0 | 234 | 300 |
| chůze (rychlá, cca 6-7 km/h) | 4,5 | 263 | 338 |
| mytí auta | 4,5 | 263 | 338 |
| sekání trávy | 4,5 | 263 | 338 |
| pletí | 4,5 | 263 | 338 |
| hra s dětmi (spojená s běháním) | 5,0 | 293 | 375 |
| ruční nakládka nebo vykládka nákladních vozidel | 6,5 | 380 | 488 |
Informace o spotřebě energie při sportovních aktivitách najdete v článku Sport a hubnutí.
Související odkazy
- Kalkulačka pro odhad celkového energetického výdeje (odkaz vede na web vimcojim.cz)
