Trénink a jeho principy

Trénink zlepšuje tělesné funkce a má také pozitivní vliv na zdraví, pokud nezvyšuje riziko zranění. Cílený trénink, např. vytrvalostní nebo silový, se řídí přírodními zákonitostmi, které jsou ve sportu označovány jako tréninkové principy.

Co jsou tréninkové principy?

Aby měla tělesná aktivita správný a cílený účinek, je potřeba dodržet některé biologické a fyziologické zákonitosti, tzv. tréninkové principy [1]. Základní tréninkové zákonitosti popisují podmínky, za kterých se v těle spouštějí žádoucí adaptační procesy, které vedou ke zvýšení výkonnosti. Tréninkové principy jsou základem individuálního tréninkového plánu. Mimo jiné určují druh pohybové aktivity, délku jejího trvání, intenzitu a frekvenci tréninku. Tréninkový plán zohledňuje rovněž individuální výkonnost a zdravotní stav.

Dávka pohybu

Zda bude trénink účinný (a pokud ano, do jaké míry), záleží mimo jiné na dávce pohybu (angl. dose of exercise). Celkovou dávku pohybu přitom určuje:

• intenzita zátěže – vyjádřená v procentech maximálního výkonu jednotlivce,
• doba trvání zátěže – obvykle vyjádřená v minutách či hodinách (při vytrvalostním tréninku), nebo počet opakování nějakého cviku (při silovém tréninku),
• frekvence zátěže – počet pohybových aktivit za týden (někdo například běhá 3× týdně apod.),
• týdenní objem zátěže – celkový součet pohybových aktivit za týden (někdo například naběhá 18 km týdně apod.).

Dostatečné tréninkové podněty

Rozhodujícím faktorem pro zlepšení nebo udržení výkonnosti je to, zda je tělo cvičením dostatečně zatěžováno. Aby měl trénink nějaký efekt, jeho podněty musí být výrazně vyšší než pohybové nároky každodenních činností. Pouze v případě, že je pohybový podnět dostatečně silný, jsou překročeny jeho prahové hodnoty, konkrétně doba trvání a intenzita. Pak se spustí růstové procesy, které vedou ke zvýšení výkonnosti. Konkrétní prahové hodnoty se mohou u různě trénovaných jedinců poměrně výrazně lišit. U netrénovaných lidí je prahových hodnot dosaženo již při nižší zátěži než u trénovaných jedinců.

Pokud je dávka pohybu příliš nízká, tzn. pokud nejsou překročeny prahové hodnoty (např. příliš malá intenzita nebo příliš krátká doba trvání zátěže), tělo sice spaluje kalorie, ale nespustí se adaptační procesy (jinými slovy, nezvyšuje se výkonnost). Naopak příliš vysoké dávky pohybu mohou poškodit různé tělesné struktury a zhoršit jejich funkci.

Pravidelná úprava tréninku

Pokud se snažíte zlepšit svou výkonnost, je třeba v pravidelných intervalech upravovat – tedy zvyšovat – tréninkové podněty. Přitom platí, že nejprve by se měl zvyšovat týdenní objem zátěže, teprve potom její intenzita.

Po zátěži musí následovat odpočinek

Každá zátěž – a pro náročný trénink to platí dvojnásob – způsobuje po určité době únavu nebo vyčerpání (podle trénovanosti jedince). Výkonnost pak již neroste tak rychle, nebo dokonce vůbec. Veškeré účinky tréninku – ať už kondičního nebo sportovního – se projevují až při následné regeneraci. Teprve v této fázi se obnovují energetické zásoby a mohou probíhat růstové procesy.

Opakování – matka tréninku 

Pro udržení nebo další zvyšování výkonnosti je nutné zátěž (tréninkové podněty) v určitých intervalech pravidelně opakovat. Avšak pozor:

• Pokud jsou fáze zotavení příliš dlouhé, tréninkový efekt se ztrácí.
• Pokud jsou intervaly mezi dvěma tréninky naopak příliš krátké, tělo se nestihne adaptovat na zátěž, a výkonnost se může dokonce snížit. Ve sportu se tomu říká přetrénování.

Pokud pohybové podněty zůstávají po delší dobu stejné, zůstává stejná i výkonnost. Postupné zvyšování dávky zátěže (tedy její délky trvání a/nebo frekvence) naopak vede k další adaptaci: to znamená, že výkonnost se dále zvyšuje. Cílený trénink se tedy skládá z plánovaných a střídajících se období zátěže a zotavení. Jedině tak lze dosáhnout zamýšleného tréninkového efektu.

Celoživotní udržení výkonnosti 

Pro dlouhodobé udržení vysoké výkonnosti je nutný pravidelný (každotýdenní) a celoživotní trénink. Určitých pozitivních zdravotních účinků, jako je např. nižší riziko vzniku některých zhoubných nádorů nebo kardiovaskulárních onemocnění, lze dosáhnout pouze dlouholetou fyzickou aktivitou.

Výběr vhodného typu pohybové aktivity

Ne každá forma pohybové aktivity nebo sportu je vhodná pro individuální tréninkový cíl. Tělesná adaptace (a tedy zvyšování výkonnosti) probíhá především v tom orgánovém systému, který je danou pohybovou aktivitou zatěžován. Například:

• Středně intenzivní vytrvalostní trénink stimuluje především kardiovaskulární systém a dýchací systém.
• Silový trénink má pozitivní účinky na pohybový aparát (svaly, kosti) a na silový výkon.

Stanovení tréninkových cílů

Před zahájením tréninkového programu je třeba co nejpřesněji stanovit cíle tréninku. Trénink, jehož cílem jsou sportovní nebo soutěžní výkony, se liší od kondičního tréninku.

Každý člověk má pro trénink jiné předpoklady. Proto je důležité přizpůsobit cvičení věku, osobní výkonnosti, zdravotnímu stavu, ale také osobním preferencím. Dávku pohybu vhodnou pro konkrétního člověka lze stanovit pouze na základě přesného zhodnocení cílů a schopností daného jedince.

Vytrvalostní trénink

Kondiční vytrvalostní trénink je zaměřen na zlepšení nebo udržení vytrvalostního výkonu. Intenzita zátěže se obvykle řídí srdeční frekvencí (tepovou frekvencí).

• Intenzita zátěže (vyjádřená v procentech maximálního výkonu jedince): 50 až 70 % (středně namáhavá).
• Doba trvání zátěže: Nejméně deset minut (tak, aby byly překročeny prahové hodnoty, viz výše).
• Frekvence zátěže: Alespoň dvakrát týdně, optimálně však tři tréninkové dny v týdnu.
• Týdenní objem zátěže: Nejméně 20 až 40 minut. Dobu trvání prodlužujte každé čtyři týdny, až dosáhnete optimálních 150 až 180 minut (tzn. 2 až 3½ hodiny) týdně.

Jaká by měla být srdeční frekvence při vytrvalostním tréninku?

Mnoho lidí dnes při sportu používá hodinky či jiná zařízení pro měření tepové frekvence. Cílovou srdeční frekvenci (THR) – tedy hodnotu, o kterou byste měli usilovat při vytrvalostním tréninku – lze vypočítat například pomocí tzv. Karvonenovy metody:

• 0,5–0,6: střední zátěž (50–60 %)
• 0,6–0,7: spalování tuků (60–70 %)
• 0,7–0,8: vyšší zátěž (70–80 %), aerobní metabolismus
• 0,8–0,9: vysoká zátěž (80–90 %), anaerobní metabolismus

Dále platí:

• Maximální srdeční frekvenci (MHR) lze orientačně* vypočítat jako 220 – věk (platí pro muže i pro ženy); např. 40letý člověk má odhadovanou MHR = 220 – 40 = 180.
• Klidovou srdeční frekvenci (RHR) si každý může změřit sám, a to po několika minutách strávených ve stavu naprostého tělesného i duševního klidu. U dospělých se RHR nejčastěji pohybuje mezi 60 a 80 tepy za minutu.

V souvislosti s Karvonenovou metodou je někdy zmiňován i pojem rezervní srdeční frekvence (HRR), kterou získáme tak, že od maximální srdeční frekvence (MHR) odečteme klidovou srdeční frekvenci (RHR):

HRR = MHR – RHR

Konkrétní příklad výpočtu cílové srdeční frekvence (THR)

Odhad maximální srdeční frekvence (MHR) u 40letého muže je 180 tepů za minutu, jeho naměřená klidová srdeční frekvence je 60 tepů za minutu. Tento člověk chce trénovat při 60% zátěži, takže si spočítá:

THR = 0,6 × (180 – 60) + 60 = 132

Při tréninku by se člověk měl pokud možno blížit „své“ cílové srdeční frekvenci plus mínus pět (±5) tepů za minutu. Pro tohoto konkrétního muže tedy bude tréninkové rozmezí 127 až 137 tepů za minutu.

Odborníci někdy hovoří o extenzivním vytrvalostním tréninku (intenzita 60 %) a intenzivním vytrvalostním tréninku (intenzita 80 %) [2]. Pro účely kondičního tréninku je vhodné zaměřit se na cílovou srdeční frekvenci pro extenzivní vytrvalostní trénink (jak je popsáno ve výše uvedeném příkladu: intenzita = 0,6). Pokud člověk nedosáhne určeného rozsahu THR, účinek vytrvalostního tréninku se snižuje. Pokud je naopak tento rozsah překročen, účinek vytrvalostního tréninku se dlouhodobě nezvyšuje.

Silový trénink

Cílem kondičního silového tréninku je zvýšit nebo udržet množství svalové hmoty. Toho lze nejlépe dosáhnout pomocí tréninku zaměřeného na budování svalů. Jiné formy silového tréninku s menší zátěží (např. silově vytrvalostní trénink) mají menší vliv na budování svalové hmoty, ale přesto mohou být zdraví prospěšné. V jejich popředí jsou často jiné cíle, jako je například touha po vypracovaném těle nebo „jen“ radost z pohybu.

V silovém tréninku se pro určení individuálního tréninkového rozsahu používá maximální možná zátěž konkrétního cviku. Jinými slovy se bere v úvahu, s jakou maximální váhou či odporem lze cvik jednou provést (při stanovení maximální zátěže se tedy neuvažuje opakování tohoto cviku).

Z výše uvedeného vyplývají následující parametry tréninku pro budování svalů:

• Intenzita: Váha nebo odpor by měly být nastaveny tak, aby člověk byl schopen cvik zopakovat nejméně 10×, ne však více než 15× (v jedné sérii).
• Ideální doba trvání tréninku v jedné tréninkové jednotce: Pro netrénovaného člověka, který s tréninkem teprve začíná, se doporučuje jedna série na daný cvik. Přibližně po osmi týdnech lze silový trénink zvýšit na dvě série na cvik. Cvičení by mělo posilovat všechny hlavní svalové skupiny, tj. svaly nohou, hýždí, hrudníku, zad, břicha, ramen a paží. K tomu je zapotřebí přibližně 8–10 různých cviků.
• Frekvence: Optimální je trénovat dvakrát týdně.

Berte v úvahu svůj zdravotní stav

Pokud máte nějaké zdravotní potíže, mohlo by mít nesprávné cvičení negativní důsledky. Váš zdravotní stav může nejlépe posoudit váš ošetřující lékař. Ten vám nejlépe poradí, zda můžete pravidelně trénovat bez nějakého konkrétního omezení. Vyšetření by mělo být interní (tzn. z pohledu vnitřního lékařství) a ortopedické. Účelem těchto vyšetření je posoudit, zda vám nehrozí zvýšené riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, dýchacího systému nebo pohybového aparátu.

Někteří specializovaní lékaři stanovují tělesnou zdatnost na základě výkonnostní diagnostiky, zejména s využitím ergometrie.

Individuální tréninkový plán

Podle vaší trénovanosti vám lékař, fyzioterapeut nebo zkušený kondiční trenér může vypracovat individuální tréninkový program nebo tréninkový plán. Ten v ideálním případě obsahuje konkrétní tréninkové cíle, druhy pohybových aktivit (sportů), cílovou srdeční frekvenci (u vytrvalostního tréninku), dobu trvání a frekvenci tréninku. Tréninkový program rovněž obsahuje denní, týdenní nebo měsíční plán, který zohledňuje vaše tréninkové cíle.

Související odkazy

1. Omni Calculator: Target Heart Rate Calculator (odkaz vede na web omnicalculator.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
2. Michal Lehnert, Michal Botek, Martin Sigmund, David Smékal, et. al.: Didaktika kondičního tréninku: Trénink vytrvalosti. Univerzita Palackého v Olomouci, 2014. (odkaz vede na web publi.cz)
3. Michal Lehnert, Michal Botek, Martin Sigmund, David Smékal, et. al.: Didaktika kondičního tréninku: Trénink síly. Univerzita Palackého v Olomouci, 2014. (odkaz vede na web publi.cz)
4. Michal Lehnert, Martin Kudláček, Pavel Háp, Jan Bělka a kol.: Sportovní trénink I: Specifické zásady (principy) sportovního tréninku. Univerzita Palackého v Olomouci, 2014. (odkaz vede na web publi.cz)