8 min. čtení
Na snídani rohlík se salámem nebo s džemem, na svačinu koblížek nebo sladký jogurt, z oběda ve školní jídelně dítě moc nesní, odpoledne nějaká sladkost a večer párky s chlebem nebo špagety s kečupem. I tak někdy vypadá dětský jídelníček a určitě vás napadne, že z něho moc cenných živin dítě nezíská. Zvlášť pokud se to v podobném kolečku opakuje dlouhodoběji. Děti mají rády svou rutinu a nového se obecně spíše bojí, snadno se pak stane, že se v jídelníčku opakuje jen pár oblíbených potravin. Pojďte to ale zkusit postupně měnit a jídelníček obohacovat o nové potraviny.
Proč je pestrá strava tak důležitá?
Pestrá strava dokáže pokrýt nároky organismu jak na základní živiny, ze kterých čerpáme energii a stavební materiál, tak na další cenné látky jako jsou vitaminy, minerální látky, vláknina, antioxidanty a další fytonutrienty. Každá potravina obsahuje trochu jiné spektrum živin. Pokud budeme jíst dlouhodobě jen omezený počet potravin, nebo budeme z jídelníčku celé skupiny potravin záměrně vyřazovat, bude nám v jídelníčku něco scházet, což se po nějaké době může projevit i na našem zdraví. U dětí, které navíc rostou a vyvíjí se, je pestrá strava s dostatkem všech živin o to důležitější.
Jak pohlídat, aby vašim dětem nic nechybělo?
Může to vypadat náročně, pokud si ale pohlídáte zařazování základních skupin potravin a pestrost v rámci nich, zjistíte, že to tak těžké není. Často na určité potraviny třeba jen zapomínáte a sklouznete do stereotypu. Přečtěte si následující souhrn, co by ve zdravém pestrém jídelníčku nemělo chybět. A získáte inspiraci třeba na dnešní večeři nebo zítřejší oběd.
1. Obiloviny a výrobky z obilovin
Přílohy, obiloviny a pseudoobiloviny jsou kromě sacharidů také zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny, proto mají v jídelníčku své cenné a nezastupitelné místo.
Kromě klasických příloh v podobě brambor, rýže, knedlíků a těstovin zařazujte také bulgur, kuskus, pohanku, quinou, jáhly nebo kroupy.
U dětí bývá oblíbený amarant a quinoa, které křupou. Možná se ne vždy hned napoprvé setkáte s pozitivním ohlasem – bojíte se např. zařadit kroupy, bulgur nebo pohanku, protože by je děti nejedly? Zkuste je nejdříve v menším množství v polévce. Nebo je namíchejte společně s rýží a dítě si tak postupně zvykne na novou potravinu. Pohanka má specifickou chuť a je skvělá v kaši se sušeným ovocem, kaše se dá také připravit napůl například s rýžovou.
Samostatnou kapitolou je pečivo. Klasikou je pečivo pšeničné, které také lze zařazovat a není třeba se ho obávat. Obecně však bývá nutričně hodnotnější pečivo žitné nebo s přídavkem ječné nebo některé další mouky. Pokud si pečete vlastní pečivo, je to vůbec nejlepší varianta, kombinací různých druhů mouk a přidáním semínek, oříšků a vloček získáte více cenných látek.
2. Mléko a mléčné výrobky
Mléčné výrobky, ať už mléko, zakysané mléčné výrobky nebo sýry jsou cenným zdrojem bílkovin a vápníku, v dětských jídelníčcích by určitě neměly chybět.
Velmi cenné jsou zakysané mléčné výrobky. Nekončete ale jen u jogurtu, zařazujte také kefíry, kysané podmáslí, acidofilní mléka, zákysy, kyšky... Každý zakysaný mléčný výrobek obsahuje jiné spektrum cenných probiotických bakterií. Vyvarujte se doslazených druhů, a pokud dítě bílé výrobky odmítá, zkuste třeba připravit smoothie, do kterého rozmixujete čerstvé ovoce. Můžete zkusit i pití brčkem.
Jogurt případně doslaďte menším množstvím medu nebo džemu – pořád tak dosáhnete menšího množství cukru, než je v kupovaných výrobcích.
Skvěle fungují i domácí zmrzliny, stačí jen rozmixovat jogurt s libovolným ovocem, naplnit do formiček a zamrazit, přidat můžete i trochu kefíru nebo jiného mléčného výrobku.
Různorodou skupinou jsou sýry. Rozlišujeme sýry čerstvé (cottage, žervé, lučina), dlouho zrající (eidam, gouda, ementál), nebo například sýry plísňové (hermelín, niva) či syrovátkové (ricotta). Možností je opět plno, a proto nezůstávejte jen u eidamu! Dejte jen pozor na množství soli a tuku.
Pozor také na tavené sýry, které obsahují tavící soli. Právě tavené sýry mohou být výrobci zabaleny do atraktivních obalů a nakombinovány např. s tyčinkami, přitom jejich nutriční přínos je výrazně nižší oproti jiným čerstvým sýrům.
3. Maso a masné výrobky
Maso je cenným zdrojem bílkovin, železa, zinku a selenu a řady dalších cenných látek. Není nutností mít maso pravidelně každý den, u dětí ale není vhodné ho z jídelníčku zcela vyřazovat. Na místě je výběr méně tučných variant, a pestrost v rámci výběru mezi jednotlivými druhy: drůbež, králík, vepřové, hovězí, méně typické jehněčí, zvěřina, vnitřnosti jako játra nebo srdíčka.
Samostatnou kapitolou jsou ryby, ty byste měli zařazovat aspoň dvakrát týdně. U ryb se nemusíte bát ani tučnějších druhů jako losos nebo makrela, obsahují prospěšné nenasycené mastné kyseliny.
Řadí se vaše dítě k odmítačům masa a ryb? Můžete zkusit maso „schovat“ do polévky, karbanátků, pomazánky, nakrájet maso na malé kostičky a přidat k těstovinám nebo do rizota apod.
4. Zelenina a ovoce
Děti by měly sníst 5 porcí ovoce a zeleniny za den, kdy jedna porce odpovídá velikosti pěsti nebo hrsti dítěte. Počítá se nejen zelenina čerstvá, ale i dušená, pečená, vařená a fermentovaná.
Základ by měly tvořit lokální sezónní druhy, nebojte se ale zařadit i méně tradiční nebo exotičtější druhy. Každý nový kousek jídelníček obohatí o jiné spektrum vitaminů, antioxidantů a dalších cenných látek.
Vyzkoušejte i různé zajímavé kombinace, např. salát se špenátem a jahodami nebo zeleninový salát s melounem. S dětmi si můžete zkusit dát různé výzvy na zajímavé kombinace nebo zkoušení nových druhů zeleniny a ovoce.
Zelenina a ovoce se dá zakomponovat i do pečení sladkých dezertů. Upečte si třeba brownies z červené řepy.
5. Ořechy
Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků, jejich pravidelné zařazování má své cenné místo i v dětském jídelníčku. Střídejte ořechy vlašské, lískové, mandle, kešu, pistácie, para, ze semínek by neměla chybět lněná, dýňová, sezamová, slunečnicová, chia a nezapomínejte ani na tradiční český mák.
U malých dětí dávejte pozor na vdechnutí, u větších je můžete zařadit např. do ovocného nebo zeleninového salátu, nebo přidat do jogurtu či kaše. Oblíbená jsou oříšková másla, jejich neslazená varianta může nahradit i klasickou nutellu.
6. Luštěniny
Luštěniny jsou opomíjenou, a přitom velmi hodnotnou potravinou. Optimálně by měly být zařazeny aspoň dvakrát týdně. Luštěniny nejsou jen tradiční hnědá čočka a zelený hrách, ale i různé druhy fazolí nebo cizrna.
Jak naučit dítě mít rádo novou potravinu?
Odpověď není jednoduchá, v praxi se osvědčuje opakovaně dítěti potravinu nabízet. Je prokázáno, že dítě potřebuje více času, aby si na danou potravinu zvyklo. Může trvat klidně několik měsíců, než ji přijme. Je vhodné dítěti potravinu opakovaně nabízet, klidně i 10–14krát. Jedná se o běžný jev, a pro rodiče může být velmi frustrující. Odmítání může vést k vynechání celé skupiny potravin a k nedostatku látek důležitých pro vývoj dítěte. Pokud dítě odmítne novou potravinu potřetí, můžete zkusit změnit strukturu, zvolit jinou formu přípravy nebo ji podávat s potravinou, kterou už dítě dobře zná.
U některých matek vyvolává vybíravost jejich dítěte úzkost z rizika nedostatečné výživy dítěte. Úzkost potom může vést k uplácení dítěte sladkostmi za snědení obědu nebo večeře. Zkuste se ale odměnám za snědené jídlo vyhnout. Dítě se více soustředí na odměnu, kterou má dostat, a na to, aby potěšilo své rodiče než na pokrm, který před ním leží, což vede k nevhodným jídelním návykům.
Základem je vzor rodiny, dítě snáze přijme potravinu, kterou konzumují i ostatní členové.
Pokud vaše dítě odmítá jíst ať už některé potraviny nebo celé skupiny potravin, obrňte se trpělivostí, a snažte se vytvořit klidnou a příjemnou atmosféru při jídle.
Inspirace na recepty:
- Zeleninový salát s pohankou a tofu
- Losos s hráškovým „tatarákem“
- Těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem
- Zeleninovo-sýrové muffiny
- Cuketový perník s jogurtovým krémem
- Karbanátky s cizrnou
- Masové koule „chobotničky“
- Kuřecí nugetky s jogurtovým dipem a zeleninovými hranolky
- Podzimní pomazánka z pečeného kuřete
