Třemi pravidly, kterými bychom se měli řídit, je pestrost, pravidelnost a přiměřenost. Existuje jednoduchá pomůcka, která v sobě skrývá všechny potřebná pravidla, a tou je tzv. potravinová pyramida.
Co si mám představit pod pojmem pestrá strava?
Pestrá strava by měla obsahovat co nejširší paletu potravin, protože právě pestrost na talíři tělu dodá živiny, které potřebuje. Potravinová pyramida pestrost popisuje pomocí čtyř skupin potravin a vrcholu pyramidy, který slouží k dochucení. Každá skupina obsahuje velké spektrum potravin, ze kterých je možno vybírat. Ale i zde je zapotřebí mít na paměti pravidla – vybírat zejména čerstvé, co nejméně průmyslově upravené potraviny, vybírat takové, které obsahují co nejméně soli, cukrů a nasycených mastných kyselin. Pro takový správný výběr je nutné umět se orientovat v informacích na obalech potravin.
U potravin ze skupiny ovoce a zelenina nám při výběru může pomoci i jejich barevnost. V průběhu dne by měly být zastoupeny různé barvy zeleniny a ovoce, právě kvůli různému obsahu živin. Nebo například u pečiva a mléčných vybíráme podle složení, ale pestrost znamená střídat i výrobce.
Podrobný popis principu potravinové pyramidy naleznete ve výživových doporučeních Výživa na vlastní pěst [1].
Přiměřeně, přiměřeně. Kolik to vlastně je?
Aby se tělu dostalo dostatečného množství všech potřebných živin, je závislé nejen na pestrosti výběru potravin, ale i na přiměřenosti jejich porcí. V pyramidě jsou porce znázorněny jako kostičky. Uvedeme příklad: za den máme sníst 5 porcí zeleniny a ovoce. V praxi porci přirovnáváme ke své pěsti, hrsti, či dlani. Za den bychom tedy měli sníst 5 porcí zeleniny či ovoce velikosti naší pěsti, u drobnějších druhů spíše hrsti.
Každé denní jídlo by se správně mělo skládat ze všech pater potravinové pyramidy. U dospělých to platí pro snídani, oběd a večeři. U dětí pro všechny denní jídla, tzn. včetně svačin.
Příklad = přesnídávka školáka: Celozrnný muffin, borůvky, jahody, mléko
Celozrnný mufin (připravený z celozrnné mouky, ořechů, vajec, oleje a trochy cukru)
- Celozrnná mouka = Obiloviny
- Ořechy a vejce = Potraviny bohaté na bílkoviny
- Olej = vrchol pyramidy
- Cukr = vrchol pyramidy
Borůvky a jahody = ovoce
Mléko = nápoje
Jak pravidelně mám jíst?
Pravidelnost je třetím základním pravidlem. Důležité je tělu v průběhu dne v pravidelných intervalech dodávat přiměřené porce potravin. Tělo je tak schopno efektivně rozložit přijatou energii a není nuceno si ukládat živiny do zásob. Děti by za den měli zkonzumovat 5 denních jídel, dospělým stačí tři, ale je možné je doplnit ovocem či zeleninou nebo mléčným výrobkem. Časové intervaly mezi jednotlivými jídly by neměly být delší než 3 hodiny. Při delších intervalech se dostavuje velký hlad, který nás nutí k rychlé konzumaci velkého kvanta energeticky vydatné stravy. Většinou máme chuť na sladké, či tučné potraviny. Tomu lze jednoduše předcházet pravidelnou konzumací přiměřeně velkých porcí stravy.
Pravidelnost se však může vztahovat i k frekvenci konzumace určitých skupin potravin. Například rybu bychom měli zařazovat do jídelníčku pravidelně 2× týdně. Zeleninu či ovoce bychom si měli dopřávat 5× denně. Bližší informace opět najdete v brožuře Výživa na vlastní pěst [1], kterou vydal Státní zdravotní ústav.
10 jednoduchých zásad
- Vaše strava by měla byt pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.
- Jezte více rostlinných než živočišných potravin. Zeleninu (případně ovoce) si dopřejte ke každému dennímu jídlu.
- Upřednostňujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich.
- Jezte a pijte co nejméně potraviny a nápoje, které obsahují cukry, tzn. mají sladkou chuť. Výjimkou je čerstvé ovoce. Čtěte informace na etiketách, výrobky porovnávejte a vybírejte ty, které obsahují co nejméně cukrů.
- Solte střídmě a pokrmy ochucujte spíše bylinami, česnekem či jednodruhovým kořením. A vybírejte takové potraviny, které obsahují co nejméně soli.
- Z tuků by měly převládat rostlinné oleje, nejlépe řepkový a olivový. Potravinám, které obsahují kokosový, palmojádrový či palmový tuk, se spíše vyhýbejte. Čtěte pozorně etikety a vybírejte mezi podobnými výrobky ty, které obsahují méně nasycených mastných kyselin.
- Alespoň jednou týdně si dopřejte tučnou mořskou rybu.
- Základem pitného režimu je obyčejná voda.
- Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahují co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek.
- Nezapomínejte na každodenní dostatečně intenzivní pohyb.
Související odkazy
- Státní zdravotní ústav: Výživa na vlastní pěst (odkaz vede na PDF soubor na webu szu.cz, 8.2 MB)
