10 min. čtení
Spánková hygiena je souhrnné označení pro soubor doporučených postupů a návyků, které člověku pomáhají lépe spát. Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek totiž podporuje zejména:
- tělesnou regeneraci,
- správné fungování imunitního systému,
- duševní regeneraci, včetně kognitivních funkcí.
Existuje mnoho možností, jak dosáhnout dostatečně dlouhého i kvalitního spánku, a každá z nich je velmi individuální. Přinášíme vám tipy, které se obecně osvědčily u mnoha lidí.
Prostředí a atmosféra pro spánek
Jednou z nejdůležitějších zásad pro klidný spánek je pocit pohody a uvolněnosti v ložnici a v posteli. Roli přitom hrají i vlivy okolí:
Teplota, čerstvý vzduch a tma. Často se uvádí, že pro spánek je vhodná teplota vzduchu v místnosti okolo 18 °C. Příjemně pociťovaná teplota pro spánek se však u různých lidí může lišit. Obecně pomáhá i dobré větrání a dostatečně zatemněná místnost.
Hluk a zvuky. V ideálním případě je ložnice tichá. Pro některé lidi však mohou být uklidňující i tiché zvuky z domácnosti. Někomu se dokonce dobře usíná při zapnuté televizi nebo rádiu; jenže změny hlasitosti v nich mohou způsobit, že se člověk v noci lekne, probudí, nebo celkově nebude spát příliš klidně. Při dramatických pořadech se zase může stát, že člověku se vůbec nebude chtít usnout. Spánek je samozřejmě narušován i chrápáním: to působí potíže jak chrápajícímu člověku, tak jeho okolí.
Postel má sloužit ke spaní. Kromě milostného života by postel měla být pokud možno místem, které slouží pouze ke spánku. Pak si ji totiž člověk nebude podvědomě spojovat s „aktivními“ činnostmi, jako je jídlo, sledování televize atd. Pokud ve své posteli tyto „aktivní“ činnosti budete provozovat, riskujete tím potíže s usínáním nebo obecně zhoršení kvality spánku. Krátké čtení před spaním někomu pomáhá usnout – pokud se ovšem nejedná o napínavou četbu, kterou nebudete chtít odložit.
Vyhýbejte se jasnému světlu. Pro kvalitnější spánek je obecně vhodné vyhýbat se nějakou dobu před ulehnutím do postele jasnému světlu nebo ho alespoň výrazně omezit – a zhasínat hned po ulehnutí. Jasné světlo totiž může člověka udržovat v bdělém stavu. Náš přirozený rytmus spánku a bdění je narušován i světlem z obrazovek (např. televize, notebooku, smartphonu).
Postel, matrace, ložní prádlo. Postel i matrace by měly být pohodlné a poskytovat spícímu člověku dostatek prostoru. V ideálním případě byste měli mít v posteli dost místa k pohybu – a postel ani matrace by při změně vaší polohy neměly skřípat natolik, aby rušily váš klidný spánek. Ložní prádlo udržujte v čistotě. Pokud máte speciální ortopedické potřeby, měla by jim být přízpůsobena postel i matrace.
Životní styl a stres
Důležitým předpokladem pro kvalitní spánek je dostatečná únava. Kromě toho existuje celá řada dalších faktorů, které mají na spánek pozitivní nebo naopak negativní vliv. Obecně má pozitivní vliv na spánek aktivní život (například pocit užitečného začlenění do společnosti, naplňující koníčky, pravidelné sportovní aktivity apod.). Naopak negativně ovlivňuje kvalitu spánku nedostatek pobytu na čerstvém vzduchu (což má souvislost s nedostatkem přirozeného denního světla), nedostatek pohybové aktivity, trvalý stres, psychická zátěž a osamělost. Kromě toho mohou kvalitu spánku zlepšovat následující návyky a vzorce chování:
Pravidelné časy a rituály před spaním. Kvalitu spánku může zlepšovat určitá pravidelnost činností, které vykonáváme před ulehnutím do postele. Přibližně stejné časy ulehnutí a probouzení (včetně víkendů) a rituály před spaním pomáhají podporovat individuální rytmus spánku a bdění. Krátký odpočinek a „uklidnění“ před zhasnutím světla mohou naše tělo i mysl připravit na usnutí. Na spánek nás mohou připravit i drobné „rituály“ – tedy pravidelné činnosti, které provádíme před ulehnutím do postele vždy ve zhruba stejném pořadí (například zamknutí vchodových dveří, relaxační hudba a čtení, sprcha, obléknutí pyžama, vyčištění zubů atd.). Smartphony, notebooky, tablety, televize atd. by měly být vypnuté již nějakou dobu před ulehnutím do postele. Nepravidelná pracovní doba (např. práce na směny) často vedou k potížím se spánkem a nedostatečnému odpočinku.
Nespěte nadměrně dlouho. Kvalitu nočního spánku může narušit příliš dlouhý spánek, polehávání v posteli, nebo i příliš brzké ulehnutí ke spánku. Výsledkem mohou být potíže s večerním usínáním, neschopnost prospat celou noc bez přerušení a celkově nekvalitní spánek.
Jak je to se spánkem během dne? V ideálním případě by člověk měl spát v noci. Příliš dlouhý spánek během dne totiž může narušit večerní usínání i kvalitu nočního spánku. Neplatí to však univerzálně: u některých lidí má krátké „schrupnutí“ během dne pozitivní vliv na výkonnost, zatímco jiným lidem by to narušilo noční spánek. Pokud někomu spánek přes den pomáhá, není špatné zavést v něm určitou pravidelnost – třeba krátký polední spánek vždy ve stejnou dobu a časově omezený (např. asi 20 minut).
Stres a starosti. Stresující životní situace a starosti si často bereme s sebou do postele. Místo klidného usínání nad nimi pak usilovně přemýšlíme a v noci se dobře nevyspíme. Složité otázky a problémy proto pokud možno před spaním zkuste „uzavřít“ a „pustit z hlavy“. Nevyřešené problémy – typicky týkající se práce či školy – si také můžete někam zapsat a nechat si je na druhý den (ve smyslu českého přísloví „ráno moudřejší večera“). Je však zřejmé, že všechny starosti nelze jednoduše „vypnout“. V ideálním případě byste neměli uléhat do postele těsně po skončení práce. V usínání vám mohou pomoci i relaxační techniky – například biofeedback, progresivní svalová relaxace či mindfulness.
Procházka, pohyb a sport. Pro lepší usínání mnoha lidem pomáhá pravidelný dostatek pohybu během dne (od chůze po schodech přes jízdu na kole až po turistiku a mnoho dalšího) a krátká večerní procházka, je-li to možné. Naopak nedostatek pohybové aktivity v průběhu dne, ale i intenzivní sportovní aktivita těsně před spaním mohou mít na spánek negativní vliv. Bližší informace o tělesné aktivitě najdete v samostatné kategorii Pohybová aktivita.
Jídlo a pití. Těžká jídla a velké porce ve večerních hodinách obecně zhoršují kvalitu spánku. Proto se doporučuje jíst k večeru raději menší porce a lehce stravitelná jídla. Mnoho dalších informací o výživě najdete v samostatné kategorii Výživa zdravé populace. Kvalitu nočního spánku může narušovat i přílišné množství vypitých tekutin ve večerních hodinách – jednoduše proto, že člověk je nucen vstát a navštívit WC. Obecně se doporučuje večer nebo i v pozdních odpoledních hodinách již nepít kávu (nebo i jiné nápoje obsahující kofein, včetně energetických nápojů), protože má stimulační účinky. Noční spánek narušuje i alkohol, zvláště pokud jej konzumujete ve večerních hodinách. Alkohol sice může vést k ospalosti, ale kvalita nočního spánku je obvykle výrazně nižší. Negativní vliv na spánek může mít i užívání nikotinu a dalších návykových látek.
Čaj, mléko, bylinky, teplé nápoje. Někomu pomáhá usnout večerní šálek teplého bylinkového čaje nebo teplého mléka (třeba i s medem). Co se týče bylinek, často bývá doporučována například levandule, kozlík lékařský nebo meduňka.
Co v noci, když nemůžete spát? Pokud se spánek nedostavuje, ležíte v posteli, nervózně se díváte na hodiny a hlavou se vám honí spousta myšlenek, v některých případech může být vhodné vstát a věnovat se nějaké klidné činnosti. Pokud možno se však při ní nevystavujte jasnému světlu a vyhněte se nočnímu jídlu – obojí by váš rytmus spánku a bdění narušilo ještě více. Stejně tak se snažte vyvarovat – i když je to těžké – opakovaného zjišťování, kolik je hodin, protože to vás obvykle ještě více rozruší.
Tělesné změny a nemoci
Kvalitu spánku mohou výrazně narušovat zdravotní a tělesné potíže, například:
- některá onemocnění – např. kardiovaskulární onemocnění, onemocnění plic, chronické onemocnění ledvin, onemocnění trávicího traktu, neurologická onemocnění, revmatická onemocnění, nádorová onemocnění, duševní onemocnění, poruchy hormonální rovnováhy a mnoho dalších;
- akutní bolest nebo chronické bolesti – např. při různých onemocněních;
- silné svědění při určitých onemocněních – např. při atopickém ekzému, alergiích apod.;
- nutnost močení v noci (nykturie).
Na kvalitu spánku má vliv i užívání některých léků. Konkrétní informace vám poskytne ošetřující lékař nebo lékárník.
Negativní vliv na spánek mohou mít i některé tělesné změny: u žen se může jednat například o hormonální změny během přechodu (klimakteria). Potíže se spánkem se mohou vyskytovat i v souvislosti s menstruačním cyklem (například na začátku menstruace). Spánek může být z různých důvodů narušen i během těhotenství, zvláště pak v několika posledních týdnech před porodem. V neposlední řadě může mít výrazně negativní dopad na kvalitu spánku péče o kojence a malé děti, ale také o nemocné a starší lidi, nebo i jiné osoby závislé na péči.
Kdy navštívit lékaře?
Pokud se špatně vyspíte jen občas, obvykle to není důvod k obavám. Pokud však špatně spíte po delší dobu, jste během dne unavení a/nebo je ovlivněn váš pocit tělesné a duševní pohody, resp. celkové fungování v každodenním životě, měli byste navštívit lékaře. Rozhodně byste neměli návštěvu lékaře odkládat, pokud vaše potíže se spánkem trvají již více týdnů. Lékařské vyšetření si zasluhuje i spánková apnoe, doslova „zástava dechu ve spánku“, která se často vyskytuje u chrápajících lidí. Spánkovou apnoi však nezaznamená člověk sám, obvykle to bývá jeho partner či partnerka. Bližší informace najdete v článku Obstrukční spánková apnoe.
Máte-li některé z výše zmíněných potíží, navštivte svého praktického lékaře. Ten vás v případě potřeby odešle na specializovaná pracoviště – například k lékaři specializujícímu se na spánkovou medicínu, k psychoterapeutovi apod. Při vyšetření u praktického lékaře mohou výrazně pomoci i vaše poznámky o kvalitě spánku v posledních několika týdnech, například zaznamenávané formou jednoduchého spánkového deníku; ten si můžete stáhnout například z webu Fakultní nemocnice Brno [1] (odkaz vede na PDF soubor na webu fnbrno.cz, 29 kB). Společně s lékařem možná odhalíte případná onemocnění nebo bolesti, které narušují váš spánek. Důležité jsou i informace o případném užívání léků.
Související odkazy
- Fakultní nemocnice Brno: Spánkový deník (odkaz vede na PDF soubor na webu fnbrno.cz, 29 kB)
- Institut klinické a experimentální medicíny (IKEM): Spánková hygiena (odkaz vede web ikem.cz)
