Spánek a jeho fáze

Vědcům se již podařilo popsat mnoho procesů, které souvisejí se spánkem, a mnoho dalších dějů se i nadále zkoumá. Jedno je nicméně jisté již nyní: pro celkovou regeneraci potřebujeme všichni co nejkvalitnější spánek.

Spánková stadia

Výzkumy prováděné ve spánkových laboratořích prokázaly, že spánek není rovnoměrný proces. Během spánku lze rozlišovat různé fáze, které jsou odborně označovány jako spánková stadia [1, 2]. Přechod z bdělého stavu do spánku totiž neprobíhá během jediného okamžiku. V ideálním případě začne naše tělo relaxovat ještě předtím, než upadneme do hlubokého spánku:

• Spánkové stadium N1. Tato fáze je jakýmsi přechodem z bdělého stavu do spánku. Člověk se může ještě celkem snadno probudit. Během spánkového stadia N1 se mohou vyskytnout i krátké náhlé záškuby svalů.
• Spánkové stadium N2. Probuzení již není tak snadné. Po relativně krátké době člověk v ideálním případě usíná. Svaly se uvolňují (relaxují).
• Spánkové stadium N3 neboli hluboký spánek – svaly jsou uvolněné, dýchání se zpomaluje; tělo hlubokého spánku využívá mj. k regeneraci, buněčnému dělení, opravě poškozených tkání a dalším opravným mechanismům. V této době je u dětí a dospívajících vylučován růstový hormon. Z hlubokého spánku se obvykle již tak snadno neprobudíme.
• REM spánek. Zkratka REM pochází z anglického výrazu rapid eye movement – v doslovném překladu „rychlé pohyby očí“, které lze v této fázi pozorovat. Během REM spánku se nám zdaji nejživější sny (ačkoli ne vždy si později dokážeme vybavit jejich obsah). Ve fázi REM spánku jsou tělesné pohyby obvykle minimální, zato mozková aktivita je velmi vysoká.

Spánkové cykly

Usínání a spánek jsou spojeny s mnoha změnami, včetně změn mozkové činnosti. Změny se však odehrávají ve fungování prakticky celého těla, například v dýchání, krevním oběhu, trávení či termoregulaci. Mění se svalový tonus (tedy to, zda jsou svaly napjaté nebo naopak uvolněné) i hladiny různých hormonů. Během noci mírně klesá tělesná teplota, nejnižší je v časných ranních hodinách – a poté opět stoupá. Podobně klesá i krevní tlak (ve srovnání s denními hodnotami) a před probuzením opět roste.

Během spánku se neustále střídají různé fáze spánku, a to v relativně stabilním, charakteristickém pořadí a v cyklech trvajících přibližně 90 až 110 minut (obr. 1 a 2). Po usnutí převažuje noční „klid“, především hluboký spánek (spánkové stadium N3, viz výše). Později se zvyšuje podíl REM spánku. Mezi dvěma cykly se člověk může i krátce probudit, například při změně polohy těla.

Během nočního odpočinku se tedy několikrát vystřídají určité fáze spánku, a to v různých poměrech a časových intervalech (obr. 1). V ranních hodinách nakonec proběhnou takové změny, které tělu „oznámí“ konec spánku (např. vylučování kortizolu, který se řadí mezi tzv. stresové hormony).

Obrázek 1: Hypnogram – schematický nákres. Na svislé ose jsou znázorněna spánková stadia, na vodorovné ose čas; na časové ose lze zároveň pozorovat spánkové cykly. (Zdroj: depositphotos.com)

Obrázek 2: Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90–110 minut. Během něj se vystřídají spánková stadia N1, N2, N3 a REM spánek. (Zdroj: depositphotos.com)

Kolik spánku potřebujeme?

Potřeba spánku je u různých lidí značně rozdílná. Stejně tak se liší i to, zda člověk raději vstává brzy a večer pak bývá dříve unavený (typ „skřivan“), nebo zda raději spí déle a večer je aktivnější (typ „sova“). Rytmus spánku a bdění je navíc ovlivňován vnějšími okolnostmi (např. světlem). V průběhu života se pak mění nejen množství potřebného spánku, ale i spánkový rytmus a spánkové návyky.

• Kojenecký věk. Celková délka spánku u kojenců činí přibližně 16 hodin denně. Kojenci spí jak ve dne, tak v noci – nikoli však nepřetržitě, ale s přestávkami. V průběhu týdnů a měsíců se jejich rytmus spánku a bdění (ale i celkově denní a noční rytmus) postupně mění, takže dítě ve dne spí méně a v noci více. Kojenci mají také vysoký podíl REM spánku, který se v průběhu času snižuje.
• Dětství a dospívání. V dětství se množství potřebného spánku postupně snižuje. Každé zdravé dítě se nakonec dostane do období, kdy spánek potřebuje pouze v noci. U dospívajících v pubertě se rytmus často posouvá směrem do večerních hodin (proto později uléhají do postele, ráno bývají unavenější a raději by vstávali později).
• Dospělost. Jakmile se u člověka ustálí vhodná individuální délka spánku, v dospělosti se již obvykle příliš nemění (při nerušeném spánku). S přibývajícím věkem se nicméně může měnit spánkové chování nebo spánkové vzorce: člověk se například může častěji v noci probouzet. S věkem roste i tendence uléhat dříve ke spánku a ráno dříve vstávat. Rytmus spánku a bdění se posouvá směrem do ranních hodin, a dokonce i doba spánku se rozkládá jinak přes den a noc. U starších lidí se může silněji projevovat potřeba spánku během dne, proto si někdy rádi zdřímnou. Někdy se traduje, že starší lidé spí méně, ale nemusí tomu tak být vždy. Často však spí „lehčeji“, mají méně hlubokého spánku a mohou mít potíže s udržením spánku po celou noc (nejen kvůli tělesným potížím). Nicméně spánek a jeho kvalita mohou být u starších lidí velmi individuální. 

Bližší informace a tipy na zlepšení kvality spánku najdete v článku Spánková hygiena aneb Jak se dobře vyspat.

Související odkazy

1. A. K. Patel, V. Reddy, K. R. Shumway, J. F. Araujo: Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. (odkaz vede na web ncbi.nlm.nih.gov; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
2. healthline: Everything to know about the stages of sleep [Vše, co potřebujete vědět o fázích spánku] (odkaz vede na web healthline.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
3. Adéla Bubeníková: Spánkem k delšímu životu. Vesmír 2025, 104(5): 305–307. (odkaz vede na web vesmir.cz)