5 min. čtení
Proč zařazovat luštěniny do dětského jídelníčku?
Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin a také mnoha vitaminů a minerálních látek. Důležitý je i obsah vlákniny, což oceníme zejména u starších dětí nebo v dospělosti. Obsahují navíc specifické biologicky aktivní látky, které pomáhají v prevenci řady civilizačních onemocnění. Děti i dospělí by tedy měli luštěniny do svého jídelníčku zařazovat pravidelně, alespoň jednou týdně, ideálně častěji. Učte děti jíst luštěniny už odmala, ať jsou na ně zvyklé a přenáší si tento návyk i do dospělosti.
Co dělat, aby luštěniny nenadýmaly?
Nadýmání bývá častou výmluvou, proč luštěniny nejíst. Luštěniny totiž obsahují nestravitelné látky (oligosacharidy), které se v tenkém střevě neštěpí a rozloží je až střevní bakterie v tlustém střevě za vzniku plynů.
Při přípravě luštěnin můžete použít následující tipy a nepříjemné trávicí následky tak zmírnit:
- Luštěniny předem namočte. Část nestravitelných látek se vyluhuje do vody. Vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylijte a luštěniny uvařte v nové vodě. Pro ještě lepší efekt můžete vodu během máčení několikrát vyměnit.
- Přidejte k luštěninám bylinky Pomohou lepšímu trávení, např. majoránku, bazalku, šalvěj, saturejku nebo kmín.
- Vyzkoušejte naklíčené luštěniny. Během klíčení významně klesá obsah nestravitelných látek. Pro klíčení použijte klasické celé neloupané luštěniny (nejčastěji se používají fazole mungo, čočka a sója, ale lze použít i cizrnu nebo hrách). Luštěniny nejprve nechte přes noc máčet ve vodě, poté je slijte, propláchněte a vložte do klíčící nádoby (bohatě postačí i obyčejná PET lahev, do které uděláte zespodu pár děr). Luštěniny takto nechte při pokojové teplotě zhruba 2–3 dny, dokud nevyrostou klíčky. Během toho luštěniny pravidelně proplachujte čistou vlažnou vodou, ideálně několikrát za den. Naklíčené luštěniny skladujte v chladničce, a co nejdříve spotřebujte.
- Reakce trávicího traktu na luštěniny je individuální. Pokud na ně děti nejsou zvyklé, začněte s nimi opatrně a množství navyšujte postupně. Zažívání se po nějaké době upraví a nebudou na luštěniny reagovat tak citlivě. Obecně to ale s porcí luštěnin nepřehánějte, zejména u menších dětí, které by neměly přijímat mnoho vlákniny. Luštěniny nabízejte pravidelně, ale v menších porcích.
Triky pro snadnou přípravu luštěnin
Odrazuje vás zdlouhavější kuchyňská příprava luštěnin zahrnující namáčení a delší dobu vaření? Zjednodušte si proces:
- Červená čočka – kulinářsky vděčná luštěnina, která se nemusí máčet a je uvařená během chvilky.
- Předvařené luštěniny – potřebují výrazně kratší dobu vaření než klasické luštěniny.
- Konzervované luštěniny – bezkonkurenčně nejrychlejší způsob využití luštěnin v kuchyni. Ideálně vybírejte konzervy s luštěninami v nálevu bez přidaného cukru a s co nejnižším obsahem soli (některé nálevy jsou i úplně bez soli).
- Luštěninové těstoviny – jsou vyrobeny z luštěninové mouky a mají podobné využití jako klasické těstoviny (stačí je kombinovat s oblíbenou omáčkou).
Luštěniny nejsou jen čočka a hrách
Dnes už dávno neplatí, že luštěniny rovná se automaticky jen čočka na kyselo nebo hrachová kaše. V poslední době se díky rozšíření kuchyní z nejrůznějších oblastí světa máme možnost seznámit se i s dalšími méně známými druhy luštěnin, jako je cizrna a nejrozmanitější varianty fazolí a čoček. Stačí si jen vybrat.
Jak připravit luštěniny, aby chutnaly?
Jděte na to opatrně a buďte trpěliví. Nezavrhujte luštěniny, pokud nebudou dětem chutnat hned na poprvé. Buďte trpěliví, zkoušejte to vícekrát. Sami jděte dětem příkladem a luštěniny pravidelně konzumujte. Používejte chuťově výrazné koření, čerstvé bylinky nebo česnek, pod kterými se luštěninová chuť snadno schová.
Využijte rozmanitosti. Luštěniny mají různé barvy, tvary i velikosti, ze kterých se dají připravit vizuálně lákavé pokrmy. Připravte salát plný barev z luštěnin a zeleniny, barevnou pomazánku nebo dip, do kterého si můžete namáčet zeleninové hranolky.
Buďte světoví. Vyzkoušejte indický dhal (pokrm z červené čočky s typickým indickým kořením) nebo hummus (cizrnovou pomazánku) či falafel (pečené cizrnové kuličky), které jsou původem z arabské kuchyně.
Kombinujte a mixujte. Kombinujte luštěniny s již oblíbenými potravinami, třeba s masem. Uvařené luštěniny rozmixujte a přidejte do různých placiček, bramboráků nebo karbanátků. Rozmixované luštěniny jsou také skvělým základem pomazánek, k jejich dochucení použijte výrazné ingredience, například sušená rajčata, bylinky, česnek nebo tuňáka.
Uvařte polévku. Luštěniny krásně schováte do různých polévek, jejich rozmixováním polévku rovnou i zahustíte.
Luštěniny jako dezert. Z luštěnin lze dokonce připravit i moučníky, kde by luštěniny opravdu nikdo nečekal, třeba brownies, sladké kuličky nebo dokonce čokoládový dort.
Inspirace na luštěninové recepty
