4 min. čtení
1. Pro jistotu se poraďte se svým lékařem
- Zejména pokud s nějakým sportem začínáte a je vám více než 35 let, měli byste se poradit se svým praktickým lékařem.
- Obzvláště vhodná je prohlídka u lékaře v případě, že již trpíte nějakým onemocněním nebo máte rizikové faktory, jako je například kouření, vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita apod.
2. Začněte s mírou
- Začněte pomalu, zátěž zvyšujte postupně: nejprve dobu trvání, pak frekvenci, až nakonec intenzitu (viz článek Trénink a jeho principy).
- Je-li to možné, trénujte pod dohledem někoho zkušenějšího (sportovní klub, běžecký oddíl, fitness studio apod.).
- Snažte se dosáhnout doporučené dávky pohybu (viz Doporučení pro pohybovou aktivitu).
3. Nepřetěžujte se
- Po cvičení byste se měli cítit „příjemně unavení“.
- Pokud jste se rozhodli například pro běh, neměli byste se těžce zadýchávat.
- Přetěžování zvyšuje riziko zranění.
- Můžete si orientačně vypočítat cílovou srdeční frekvenci – tedy hodnotu srdeční frekvence, o kterou byste měli usilovat při vytrvalostním tréninku (zejména pokud používáte hodinky či jiné zařízení pro měření tepové frekvence).
- Lepší je cvičit déle a s nižší intenzitou zátěže než kratší dobu s vysokou intenzitou.
4. Po zátěži je potřeba regenerace
- Po sportovní zátěži je nezbytné dbát na dostatečnou regeneraci, včetně spánku.
- Po velmi intenzivním tréninku je vhodné naplánovat si „odpočinkový“ trénink.
5. Při nachlazení a nemoci netrénujte
- Pokud jste nachlazení, máte horečku, chřipku nebo jiné akutní onemocnění, je lepší si dát od sportu pauzu a pak pomalu začít znovu.
6. Zraněním předcházejte, již vzniklá zranění doléčujte
- Před cvičením se nezapomeňte zahřát a protáhnout.
- Pokud máte nějaké zranění, dopřejte mu dostatek času na zhojení.
- Bolest je varovným signálem těla: pokud si vezmete lék proti bolesti nebo si necháte píchnout jakoukoli injekci za tímto účelem, později se vám to může vymstít.
- V některých (zdaleka ne všech!) případech existujícího zranění či bolesti má smysl provozovat dočasně jiný sport.
7. Oblečení i pohybovou aktivitu přizpůsobte počasí a prostředí
- Oblečení by mělo být zejména vhodné a funkční, ačkoli někdo si potrpí i na módu.
- V chladu dbejte na teplé oblečení, větru odolné, ale umožňující prostup vlhkosti (potu) ven, jinak riskujete omrzliny nebo podchlazení.
- V horku používejte vzdušné oblečení, omezte trénink, dbejte na dostatečný příjem tekutin.
- Ve vyšší nadmořské výšce berte v úvahu sníženou výkonnost ve vysokých polohách („řídký vzduch“), dbejte na vhodné oblečení a pitný režim, abyste předešli výškové nemoci.
- V případě znečištění ovzduší (prach, oxidy síry a dusíku, ozón) omezte trénink, cvičte raději ráno nebo večer.
8. Dbejte na správnou výživu a pitný režim
- Strava by měla být bohatá na sacharidy a vlákninu, naopak obsah tuků by měl být nízký (tzv. středomořská dieta).
- Množství přijatých kalorií by mělo být přizpůsobeno tělesné hmotnosti: máte-li nadváhu, omezte množství zkonzumovaných kalorií.
- Ztráty tekutin by měly být po cvičení kompenzovány pitím nápojů, které obsahují dostatek minerálů; v horkém počasí je třeba pít více (viz článek Kolik tekutin potřebuje lidské tělo?)
- Bližší informace najdete v samostatné kategorii Sport a výživa.
9. Pohybovou aktivitu přizpůsobte svému věku a zdravotnímu stavu
- Sportovat je rozumné a potřebné i ve vyšším věku (viz Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů).
- Sport provozovaný ve vyšším věku by měl být co nejvíce všestranný. Ideálně by měl rozvíjet všechny hlavní motorické dovednosti – tedy vytrvalost, sílu, pohyblivost a koordinaci.
- V případě pochybností o vhodnosti daného sportu se zeptejte svého lékaře.
10. Sportování by vás mělo těšit
- Sportování je dobré pro psychiku.
- Důležitá je i pestrost pohybových aktivit, proto občas změňte druh sportu.
- Společné sportování je větší zábava: domluvte se s přáteli, přihlašte do sportovního klubu či jiného kurzu cvičení.
- Sportujte i v každodenním životě: choďte o něco rychleji, místo ježdění výtahem choďte po schodech apod. Bližší informace najdete v článku Zdravý pohyb v každodenním životě (aktivní mobilita).
Zdroj: Německá společnost pro sportovní medicínu a prevenci (DGSP) [1]
Související odkazy
- Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): Die zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben [Deset zlatých pravidel pro zdravé sportování] (odkaz vede na web dgsp.de; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
