Správný oběd pro školáky

Zatímco u dospělých platí z hlediska skladby pravidlo zdravého talíře v poměru ¼ talíře přílohy, ¼ bílkoviny a ½ zeleniny, u dětí je tento poměr dělený na třetiny (⅓ komplexních sacharidů v podobě přílohy, ⅓ zeleniny a ⅓ bílkoviny). 

Velikost porcí

Z hlediska množství se můžete orientovat i podle velikosti ruky vašeho dítěte. U příloh a zeleniny se počítá jako porce velikost pěsti vašeho dítěte, u bílkoviny velikost dlaně. Oběd by se měl skládat z cca 1–1,5 porce přílohy, 1 porce bílkoviny a 1–2 porcí zeleniny. 

V praxi to může oběd vypadat takto: 1–1,5 kopečku rýže o velikosti pěsti vašeho dítěte, pečené kuřecí stehno velikosti dlaně a mrkvový salát o velikosti 1–2 pěstí.

Obědy ve školní jídelně 

Stěžuje si vaše dítě na skladbu školních obědů? Znáte věty typu: „Zase byla čočka.” apod.? I přesto, že se mohou zdát školní obědy jednotvárné, v praxi se ukazuje, že jsou pestřejší než domácí nabídka. Školní jídelny se totiž musí řídit tzv. spotřebním košem – legislativní vyhláškou, která stanovuje, kolik potravinových skupin má být dítěti během měsíce předloženo – kolik masa, ryb, zeleniny, ovoce, luštěnin, brambor, obilovin, mléčných výrobků, tuků atd. 

Například ryby nebo luštěniny se v domácím prostředí objevují zřídka, zatímco ve školních obědech musí být pravidelně. Naopak uzeniny jsou u některých děti v jídelníčku téměř denně, doporučení ke spotřebnímu koši radí uzeniny nepoužívat vůbec, protože nejsou pro děti vhodné. 

Někdy děti ve školní jídelně určitá jídla odmítají, protože je neznají z domova. Učte proto odmala děti na pestrý jídelníček a nezapomínejte například na zmiňované luštěniny a ryby. Na druhou stranu spousta dětí se naučí jíst některá jídla právě ve školní jídelně, protože ve školním prostředí funguje efekt sociální nápodoby – když to jí můj nejlepší kamarád, jím to taky.

Podporujte děti ke školním obědům 

Podle průzkumů z roku 2024 nechodí v České republice na oběd každé šesté dítě. Důvody bývají finanční, zdravotní, logistické nebo dané pocitem, že jídlo ze školní jídelny není pro dítě vhodné.  

Děti jsou ve vývinu. Aby jejich tělo dobře fungovalo, potřebují přijímat energii v průběhu celého dne, ideálně v podobné časy a v pestré podobě. Pokud dítě nechodí na školní obědy, může sklouznout k jednotvárnému jídelníčku postaveném zejména na pečivu a bez dostatku zeleniny. Děti, které neobědvají, mívají v odpoledních hodinách sklony k chutím či vlčímu hladu ve večerních hodinách. Často pak sní velké porce jídla, protože se jejich tělo snaží chybějící živiny dohnat. Večeře by přitom měla odpovídat maximálně čtvrtině denního energetického příjmu. 

Ve školních jídelnách se však děti pouze nenasytí. Tvoří a prohlubují se zde také sociální kontakty, které dětem nedocházejícím do jídelny mnohdy chybí. 

Jak si poradit s výběrem ve školní jídelně?  

I přesto, že se školní stravování řídí spotřebním košem, v praxi není skladba jídelníčku vždy ideální. V jídelnách panuje často personální podstav, který může vést k nákupu méně výživných polotovarů. Umožňuje-li vaše škola výběr obědů, řiďte se následujícími kroky: 

• vybírám jídlo, které tuším, co obsahuje, 
• upřednostňuji jídlo obsahující větší množství zeleniny, 
• dávám přednost obědu s bílkovinou (maso, vejce, sýr, luštěniny, ryby), 
• obalované a smažené jídlo volím v co nejmenší míře, 
• slané varianty oběda upřednostňuji před sladkými variantami. 

Ostatní jídla dne 

Chodí vaše dítě ve škole na obědy? Skvělé. Od skladby školního oběda odvíjejte zbytek celodenního jídelníčku. Každé jídlo dne by mělo obsahovat zeleninu nebo ovoce, bílkovinu a přílohu. Někdy se ve školní jídelně stane, že oběd neobsahuje zeleninu nebo je jí velmi málo, např. ½ kyselé okurky k zapečeným těstovinám. Pak je potřeba myslet na to, aby mělo dítě víc zeleniny ke svačinkám. Jiný den si dítě k obědu zvolí bramborové šišky s mákem, tedy jídlo, kde není ani ovoce, ani příliš bílkovin. Bude tedy na vás, na rodiči, abyste dítěti připravil svačinku, která chybějící živiny dodá. 

Jak to může vypadat v praxi? K dopolední svačině nabídněte dítěti chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninu a k odpolední bílý jogurt, ovoce a pár oříšků.  

A jak připravit oběd doma? 

Opět platí stejná pravidla jako v případě výběru obědů ve školní jídelně. Zároveň je dobré zhodnotit, co dítě jedlo během týdne ve školní jídelně. Mělo např. v jídelníčku 2x těstoviny? Během víkendových obědů je vhodné zvolit jiný druh přílohy. 

Dle aktuálních výživových doporučení by měl týdenní jídelníček obsahovat alespoň 2x rybu. Ve školním týdnu se to málokdy povede, během víkendu to však můžete napravit a připravit rybu takovým způsobem, která bude dítěti chutnat.

Inspirace na obědy: 

• Čočka s vejcem „žába“
• Holandský řízek z trouby
• Krůtí kuličky zapékané s brambory a brokolicí
• Lasagne s rajčaty, tuňákem a cottagem
• Pečené krůtí kuličky s kukuřicí
• Špenátový krém „Ninja“
• Tagliatelle s chřestem a lososem
• Tomatová polévka s fazolemi
• Vysmátá tortilla s fazolovou náplní
• Vaječná frittata se špenátem a sýrem