7 min. čtení
Ráno probíhá ve spěchu, dítě nemá na snídani chuť ani čas. Svačinu si zapomene doma, nebo si jen v rychlosti koupí nějakou sladkost cestou. Oběd v jídelně nestíhá nebo mu nechutná, takže toho moc nesní. Odpoledne po kroužcích dorazí domů vyhladovělé. V tuto chvíli dítě sní, na co přijde, a pozobávání přetrvává až do večera. A i po večeři se dožaduje ještě něčeho dalšího k jídlu.
I tak může vypadat dětský režim, ideální ale určitě není. Zkuste to lépe!
Proč je pravidelná strava důležitá a kolikrát denně by mělo dítě jíst?
Optimální rozložení jídel během dne dítěti dodá dostatek energie a živin. Netrpí pocity velkého hladu, chutěmi na sladké a nemá tendenci mezi jídly pozobávat.
I když u dospělých stačí tři jídla denně, u dětí byste neměli zapomínat na svačiny a dodržet pět až šest porcí za den. Ať už z důvodu optimálnější koncentrace ve škole během dopoledne, více energie na odpolední kroužky, tak i z důvodů zamezení většího hladu večer. Navíc u dětí, které jsou ve vývinu, spíše zvládnete dodat všechny důležité látky a živiny v pěti jídlech než jen ve třech.
Snídaně by měla tvořit zhruba 25 % celodenního energetického příjmu, svačiny 10 %, oběd 30-35 % a večeře 20-25 %.
Častým problémem jsou další jídla mezi těmito jídly, snědená u televize, počítače nebo při jiné zábavě. Může to snadno sklouznout k tomu, že se dítě nají pochutin, sladkostí, zmrzliny a na oběd nebo večeři nemá hlad.
1. Nepřeskakujte snídani
Řada dětí nesnídá, procento „přeskakovačů snídaní” narůstá v teenagerském věku. Do školy přijdou bez svačiny, a v automatech nebo obchodech kolem školy si nakoupí něco méně vhodného. V pozdějších hodinách je potom dožene velký hlad a sní toho větší množství. Vynechávání snídaní se pak podepisuje na větším nárůstu obezity. Děti, které nesnídají, se navíc prokazatelně potýkají s horším soustředěním ve škole.
2. Připravte domácí svačinu
Domluvte se s dětmi na pravidelné přípravě svačin. Dítě by nemělo vyrážet do školy bez svačiny, při odchodu zkontrolujte, jestli svačinu opravdu má. Ať už svačina na sladko nebo na slano, možností je plno, a svačiny nemusí být nuda!
3. Oběd je základ dne
Zajistěte dětem obědy ve škole. V řadě jídelen bývá možnost výběru z více jídel, vyberte dopředu jídlo společně s dítětem.
Pokud je s vámi dítě doma, buďte připraveni a obědy nenechávejte na fastfoodech a polotovarech. Není to až taková věda, vyvážená jídla se dají připravit jednoduše během chvilky.
Třeba rychlé rizoto nebo těstoviny s tuňákem a zeleninou.
Připravit se dají i zdánlivě nezdravá jídla a převléct je do zdravějšího kabátku. Třeba kuřecí nugety se zeleninovými hranolky z trouby.
4. Ani odpoledne nezapomínejte na svačinu
Pozobáváním během celého odpoledne může dítě přijmout velké množství energie. Určitě je proto vhodnější připravit svačinu a tu si v klidu vychutnat.
Pokud jste doma s dítětem, můžete si z toho udělat pěknou společnou chvilku.
Jestliže je dítě odpoledne doma samo, předem se s ním domluvte, co bude mít na svačinu. Ideálně domů nekupujte různé pochutiny – sušenky, tyčinky, sladké jogurty a další méně vhodné potraviny, které by mělo dítě na očích a lákaly ho. Pokud naplníte lednici a spíž vhodnými potraviny, máte napůl vyhráno.
Když dítě tráví celé odpoledne mimo domov, vybavte ho dostatkem svačin na celý den.
Jako odpolední svačina může posloužit i zdravá sladká varianta, ať už domácí bábovka nebo muffiny. Je řada receptů, které se dají připravit zdravě. Vyzkoušet můžete třeba mrkvovou bábovku s tvarohovou náplní. Sladké ideálně doplňte neslazeným mléčným výrobkem.
5. Večeře není největším jídlem dne
Platí, že poslední jídlo dne by mělo být zhruba tři hodiny před spaním a rozhodně by nemělo být největším jídlem dne. K zamezení pocitu hladu a nepřekonatelných chutí večer by měl pomoci vyvážený příjem energie v průběhu dne.
Možná po vás děti loudí po večeři sladkosti nebo různé pochutiny. Proberte s nimi, jak to měli během dne a buďte v tomto ohledu důslední. Nadbytek jídla, který přijmeme večer, se snadno ukládá.
Nastavte si s dítětem pravidelný režim
Jídelní režim dává dítěti určitý řád a zajišťuje pravidelný přísun energie a všech potřebných živin. Zkuste nastavený režim dodržovat vždy, ať už je víkend, prázdniny nebo školní den. Pokud bude režim jasně stanovený a zaběhnutý, bude to dítě méně svádět k mlsání a uzobávání.
Rozlišujte mezi hladem a chutí
Učte se společně s dítětem rozlišovat, zda má opravdu hlad, nebo se jedná o chuť. Někdy může jít o spojení jídla s umocněním pohody, řešením nudy, smutku a podobně. Usoudíte-li, že se nejedná o hlad, zkuste dát dítěti v první řadě napít. Hlad často maskuje pocit žízně. Zkuste odvést pozornost dítěte od jídla k jiné činnosti.
Pro případ, že by se nezdařilo jedno ani druhé, je výhodné mít připravenou méně energeticky náročnou potravinu – talířek zeleniny, menší kus ovoce, bílý jogurt a podobně.
Jak dodržování pravidelného režimu usnadnit?
- Základ je plánování. Zkuste si říct aspoň den dopředu, jak bude vypadat jídelníček následující den. Zapojte dítě aktivně do plánování.
- Pokud víte, že nebudete následující den stíhat jídlo připravovat, připravte si jídlo den předem. Zapojte do přípravy i dítě, čímž zvýšíte jeho zájem o připravované jídlo.
- Co není doma, to nesní – vyvarujte se nákupu nevhodných potravin, které jsou rychlou a velmi lákavou náhražkou plnohodnotných jídel.
- Mějte doma zásobu zdravých potravin, které pomohou vytvořit základ snídaně a svačin, a můžete je skladovat delší dobu (neslazené cereálie, semínka, oříšky, sušené ovoce, knäckebroty, tuňák v konzervě apod.).
- Pravidelně nakupujte čerstvé ovoce a zeleninu, můžete je dětem nakrájet do mističky nebo do krabičky, kterou necháte v ledničce, ať je má dítě vždy při ruce, vyrobit z nich například špízy, smoothie s jogurtem, skvělý je i zamražený jogurt s mixovaným ovocem apod.
- Nabídněte dítěti více variant, aby si mohlo vybrat, ne vždy se můžete trefit do chuti a nálady. Dávejte ale na výběr z vhodných variant: „Dáš si na svačinu jogurt s ovocem, nebo chleba s pomazánkou?“ Nikoli: „Dáš si na svačinu jogurt, nebo sušenku?“
- Zmapujte v prvé řadě vaše stravovací návyky. Snídáte? Obědváte? Neuzobáváte mezi jídly? Jdete dítěti příkladem? Dopřáváte dítěti i sobě dostatek času najíst se v klidu a jídlo si vychutnat?
Tipy, jak může vypadat pravidelný jídelníček
Snídaně
Chléb s tvarohovou pomazánkou a rajčetem
Jáhlová/ovesná kaše s jahodovým pyré a jogurtem
Svačina
Houska s mozzarellou a rajčetem
Toast „štrúdl“ s tvarohem a nastrouhaným jablkem
Celozrnné sušenky s bílým jogurtem a jablkem
Oběd
Špagety se zeleninovou směsí a mletým hovězím masem
Svačina
Mrkvové muffiny s mléčným výrobkem
Slané cuketové muffiny s tuňákem a čerstvá zelenina
Večeře
Chléb s žervé a strouhanou mrkví
Vaječná omeleta se špenátem
