6 min. čtení
Svačiny dětem pomáhají překlenout dobu mezi hlavními jídly bez zbytečného hladovění a kolísání krevního cukru, které může vést k pozdějšímu přejídání nebo nežádoucímu mlsání sladkostí.
Proč mají děti svačit?
Ačkoliv u dospělých nemusí být svačina nezbytnou součástí vyváženého jídelníčku, u dětí je rozhodně dobré na ni zapomínat. Dítě není dospělý a jeho trávicí trakt není přizpůsoben k tomu, aby zvládl přijmout dostatečné množství energie jen ve třech denních jídlech.
Hodí se, když má dítě k dispozici svačiny dvě. Dopolední a odpolední svačiny doplní živiny a energii v době mezi hlavními jídly, kdy je dítě nejaktivnější (vyučování, zájmové kroužky, sportovní tréninky). Zabraňují také pozdějšímu přejídání nebo vyhledávání rychlé energie v podobě sladkostí, a tím vlastně brání i vzniku obezity.
Jak má správná svačina vypadat?
Pro svačinu platí podobná pravidla jako pro hlavní jídla. Je dobře, když obsahuje trochu od každé živiny, tedy něco bílkovin, sacharidů i tuků. Součástí každé svačiny by měla být porce ovoce nebo zeleniny. Dáte-li však dítěti ke svačině jen samotné ovoce nebo zeleninu, pravděpodobně bude mít za chvíli zase hlad.
A určitě přidejte dětem také něco k pití. Ideální volbou je čistá voda nebo neslazený ovocný čaj.
Tipy na vhodné svačinky pro děti
Klasika v podobě obloženého pečiva.
Tradiční svačinovou klasikou, která se dá snadno zabalit a přenášet, je určitě pečivo „s něčím“. Pečivo jako sacharidová část svačiny bývá nejčastěji ve formě chleba, rohlíku nebo housky (pro starší děti klidně celozrnné). Vyzkoušet ale můžete i dalamánek, toustový chléb či tortillovou placku.
A co na pečivo?
- Sýr – ideální pro děti jsou čerstvé sýry jako je žervé, lučina, cottage, vhodná je i mozzarella nebo polotvrdé sýry s nižším obsahem soli, kromě klasického eidamu můžete vyzkoušet třeba goudu nebo čedar.
- Šunka – nejlépe s co nejvyšším podílem masa, může být kuřecí, krůtí i vepřová. Jde však stále o uzeninu, tedy potravinu s vyšším obsahem soli, proto střídejte s jinými zdroji bílkovin.
- Maso – na svačinu můžete využít klidně i zbylé plátky masa z víkendového oběda nebo tuňáka z konzervy.
- Vejce – klasika je vejce natvrdo, zajímavou obměnou pak třeba vaječná omeleta, míchaná vejce nebo vaječné muffiny.
- Lehce namazat – pečivo lze namazat tenčí vrstvou másla, pomazánkového „másla“, čerstvým sýrem typu žervé či pro změnu použít třeba hořčici nebo trochu kečupu. Použít můžete i rozmačkané avokádo nebo pesto.
- Pomazánky – v domácí pomazánce můžete libovolně kombinovat nejrůznější ingredience. Jejich základem by opět měl být nějaký zdroj kvalitních bílkovin nebo jejich kombinace (vejce natvrdo, libová šunka nebo maso, sýr, tuňák, sardinky, tvaroh, jogurt nebo cottage). Dochutit lze čerstvými bylinkami. V pomazánce můžete do svačiny dokonce „vpašovat“ i méně oblíbené potraviny, jako jsou luštěniny nebo zelenina.
- Jde to i na sladko – a samozřejmě vyváženě, třeba v podobě toustu „à la štrúdl“ s tvarohem, jablkem a skořicí nebo pečivem s čokoládovo-tvarohovým oříškovým krémem, tedy jakousi zdravější variantou oblíbené „nutelly“.
Upečte pro děti vyváženou svačinu.
Svačiny můžete jednoduše napéct dopředu. Čas navíc, který jejich přípravou strávíte, vyváží, že získáte hned několik svačinových porcí naráz.
- Muffiny na slano – jejich receptury mají nespočet variant, k základnímu těstu můžete přidat libové uzené maso nebo zbytky pečeného masa od oběda, sýry a samozřejmě nejrůznější zeleninu, třeba pórek, hrášek, jarní cibulku, špenát či brokolici.
- Odlehčené sladké pečení téměř bez cukru – chcete-li dětem dopřát na svačinu nějakou sladkou dobrotu, nezapomeňte, že odlehčené a nutričně vhodnější varianty vždy obsahují zdroj bílkovin (tvaroh, jogurt nebo třeba čerstvý sýr, samozřejmě vejce nebo dokonce luštěniny), ideálně i nějakou vlákninu (celozrnná mouka, ovesné vločky, chia semínka, luštěniny nebo zeleninu), jsou slazené převážně ovocem, jen s malým množstvím přidaného cukru.
- Domácí müsli tyčinky – do zásoby si můžete připravit i nejrůznější varianty zdravějších tyčinek nebo sušenek, které nejsou plné cukru jako ty kupované. K nim stačí přibalit už jen zdroj bílkovin třeba v podobě jogurtu nebo kefírového mléka a nějaké ovoce. Jednoduchá varianta tyčinek se dá připravit jen z vloček, banánu a sušeného ovoce (pro obměnu můžete přidat i hořkou čokoládu, ořechy, semínka nebo třeba kokos).
Moderní svačiny do skla.
Svačiny nemusíte připravovat jen do krabičky, horkým trendem posledních let jsou svačiny do šroubovací skleničky. Do skleničky lze jednoduše navrstvit klasiku jako je jogurt nebo tvaroh s trochou zakysané smetany, vločky nebo müsli (nejlépe nepřislazované) a jakékoliv čerstvé ovoce, a doladit třeba oříšky, semínky nebo kousky hořké čokolády. Nebo si s obsahem můžete doslova vyhrát a stvořit lákavé, ale vyvážené dezerty rozmanitých chutí a barev.
Super rychlé tipy, když není čas.
Vyváženou svačinu pro školáka, která je vždy snadno po ruce, samozřejmě můžete pořídit i v obchodě:
- Skvělá je kombinace zakysaný mléčný výrobek, třeba jogurt nebo kefírový nápoj, ideálně v neochucené variantě, a banán nebo jiné ovoce, lze doplnit i kouskem pečiva nebo pro změnu porcí oříšků.
- Do krabičky také snadno zabalíte třeba minimozzarelly s cherry rajčátky a pečivem.
- A pokud zrovna doma chybí ovoce nebo zelenina, může se hodit mít v zásobě nejrůznější zeleninové nebo ovocné kapsičky do ruky, u ovocných ale vybírejte ty bez přidaného cukru.
Inspirace na svačiny:
