6 min. čtení
Jak má vypadat vyvážená večeře?
Skladba večeře se podobá obědu. U dětí by měla večeře obsahovat z ⅓ přílohu, ⅓ zeleniny a ⅓ bílkoviny. Celková porce by měla být o něco menší než oběd. Pokud jí vaše dítě k obědu např. 1,5 kopečku rýže, k večeři stačí kopeček jeden.
Večeře by měla obsahovat:
- Zdroj bílkovin – libové a lehce stravitelné maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, sýry, luštěniny.
- Zdroj sacharidů – kvalitní pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory, batáty.
- Kvalitní tuky – rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, máslo.
- Zeleninu – syrová i tepelně upravená – střídejte barvy a druhy.
- Tekutiny – neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový) nebo voda.
Pestrost – jeden z principů moderní výživy
Když přemýšlíte nad otázkou, co bude dnes k večeři, zamyslete se nejprve, co dítě jedlo během celého dne a týdne. Pokud mělo ve škole k obědu těstoviny, svačiny byly postavené na pečivu a následující den bude mít k obědu kuskus, je dobré vybrat takovou večeři, která nebude obsahovat další mouku z pšenice. Volte tedy např. brambory, pohanku, jáhly, rýži, quinou atd. Večeře může dítěti dodat alespoň část toho, co nebylo na talíři během dne. V praxi to bývají nejčastěji bílkoviny nebo zelenina.
Učte děti vnímat pocity hladu a sytosti
Večer je doba, kdy máme šanci se po celodenním shonu zklidnit. Učte v tuto dobu vaše dítě vnímat pocity hladu a sytosti. Dát si na talíř doporučené množství je jedna věc, jestliže už se ale cítí dítě syté a na talíři zbývají ještě 4 kousky brambory, je zbytečné ho nutit k dojídání, pokud by se přejedlo.
Jak může trénink pocitu hladu a sytosti vypadat? Vyzkoušejte následující cvičení:
- Zeptejte se dítěte, jak velký má před večeří hlad. Pracujte se škálou 1–10, kdy jednička znamená „nemám vůbec hlad” a desítka říká „mám vlčí hlad.”
- Pokud má vaše dítě hlad okolo čísla 6–9, je na večeři vhodná doba.
- Má-li dítě hlad na úrovni 10, dejte pozor, aby se nepřejedlo. Lidé s tzv. vlčím hladem jedí často víc, než by bylo potřeba.
- Informace o tom, že je žaludek příjemně sytý se do mozku dostanou až o víc než 20 minut později. Je tedy výhodné, aby vaše dítě udělalo v průběhu večeře krátkou pauzu, ve které opět zhodnotí, jak velký hlad aktuálně má.
- Pokud se vaše dítě pohybuje na škále od čísel 3–5, zvolte večeři lehčí a je-li to možné, posuňte její čas na pozdější dobu
- Hodnoty 1–2 značí, že dítě je plné a není třeba jíst, i když je zrovna čas večeře. To se stává např. v situacích, kdy byly děti na oslavě a podobných odpoledních akcích. V takových situacích je moudřejší večeři vynechat, přestože za běžných okolností patří k jednomu z hlavních denních jídel a vynechávat by ji děti neměly.
Je pravda, že po 17 hodině se nesmí jíst?
Dětské trávení je rychlejší než u dospělých a pauza mezi posledním jídlem dne a spánkem by neměla být příliš dlouhá (např. 4 hodiny). Můžete dodržovat čas večeře cca 2 hodiny před spánkem nebo večeři v čase mezi 18–19 hodinou.
Co když má dítě po večeři ještě hlad?
Přijde občas vaše dítě s tím, že má po večeři hlad? Zařaďte druhou lehkou večeři. Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny, např. neslazený mléčný výrobek, vejce, tuňák ve vlastní šťávě apod.
Teplá, nebo studená večeře?
To záleží opravdu jen na chuti vašeho dítěte a vašich preferencích. Základem je doplnit všechny potřebné živiny, jak bylo řečeno výše.
Vhodná studená večeře
Vhodnou a rychlou variantou je pečivo obložené sýrem, vejcem, tvarohovou pomazánkou apod. a samozřejmě doplněné zeleninou. Dětmi oblíbené jsou i tousty, neupadejte ale do stereotypu a zkuste večeře různě obměňovat.
Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte různé druhy pomazánek.
Ke studeným večeřím se hodí i zeleninové saláty s kouskem pečiva nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát. Saláty vždy doplňte o zdroj bílkoviny a trochu kvalitního tuku.
Vhodná teplá večeře
Teplá varianta se v podstatě podobá obědu, jen porce by měla být o 5–10 % menší. Mezi rychlovky patří vaječné omelety na různý způsob, které je vždy vhodné doplnit zeleninou. Máte-li víc času, vyzkoušejte palačinky, které naplníte plněnou směsí dušené zeleniny a sýrem. Zejména v zimních měsících dobře zasytí husté zeleninové polévky, které doplňte o zdroj bílkovin (cottage sýr, fazole, cizrna) a kousek pečiva.
Na co si dát při přípravě večeře pozor?
Příliš velká porce – nejčastější chybou v jídelníčcích bývá večeře, která tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie.
Nevhodná skladba:
- nekvalitní a tučné uzeniny – párky, suché salámy apod. (uzeniny by neměly být častěji než 1x týdně),
- sladké večeře – krupicová kaše, palačinky s džemem nebo nutellou, pečivo s džemem nebo medem apod.,
- tučná a smažená jídla – topinky, hranolky, kuřecí nugety atd.
Stereotyp – neustálé točení modelu pečivo se šunkou a sýrem, těstoviny s omáčkou nebo kečupem. Tělo má rádo v jídelníčku pestrost. Přestože budete preferovat studenou večeři v podobě pečiva, můžete měnit, s čím si ho dáte – vyzkoušejte pomazánky nejen na bázi mléčných výrobků, ale též na principu luštěnin a zeleniny.
Cokoliv, co negativně ovlivňuje kvalitu spánku dítěte:
- luštěniny mohou nadýmat, není-li na ně dítě dostatečně zvyklé – zařazujte je postupně, odkaz ID 2111
- velké množství tekutin,
- sladká jídla a sladkosti – stimulují dítě k činnosti, vyvolávají bažení po dalším jídle a následnému přejedení,
- slané pokrmy a pochutiny – vedou k potřebě většího příjmu tekutin a následné nadměrné hydratace,
- pálivé pokrmy mohou děti stimulovat k činnosti.
Zapojte dítě do příprav
Večeře můžete chystat společně s dětmi, dejte jim na výběr (z několika vhodných variant večeře).
Zvolte si jeden den, kdy připravují večeři pro ostatní děti. Předem se domluvte, co se bude chystat, obstarejte spolu s dětmi potřebné suroviny, případně jim pomozte tam, kde se teprve kuchyňským dovednostem učí.
Inspirace na vyvážené večeře
