Běh

Další výhodou jsou nízké náklady na provozování tohoto sportu: běhat můžete téměř kdykoli a kdekoli, nepotřebujete si platit trenéra ani členství v klubu. Jedinou nákladnější položkou jsou dobré běžecké boty, na kterých byste šetřit neměli. Netrénovaní začátečníci by si před zahájením pravidelného běhání měli nechat zkontrolovat zdravotní stav lékařem, aby se vyhnuli přetěžování pohybového aparátu, kardiovaskulárního systému apod.

Na co byste si měli dát pozor?

Při běhání mohou být nohy v krátkých okamžicích (při dopadu na zem) zatěžovány přibližně trojnásobkem až čtyřnásobkem tělesné hmotnosti. Svaly pohybového aparátu, šlachy i vazy tuto zátěž bez problémů zvládnou, pokud jsou na běžecký pohyb zvyklé. Netrénovaní nebo začínající běžci by nicméně měli zvyšovat množství a intenzitu běhu pomalu, aby tělo mělo čas se přizpůsobit. Začít můžete například svižnou chůzí, nordic walkingem nebo střídáním krátkých běhů a procházek. Ve vašich běžeckých začátcích vám mohou poradit také vyškolení trenéři nebo instruktoři.

Co trénujete běháním?

Při běhu se zapojuje asi 70 procent svalů lidského těla. Posilují se zejména lýtkové, stehenní a hýžďové svaly. Běh trénuje především vytrvalost. Dalším pozitivním účinkem je i zvyšování hustoty kostní hmoty. Optimální účinek pro podporu zdraví má běh s mírnou intenzitou. Při běhu obecně tělo spotřebuje výrazně více energie než při chůzi.

Jak odhadnout spotřebu energie při běhu?

Čistou spotřebu energie při běhu neboli EEPA (energetický výdej při pohybové aktivitě) lze snadno odhadnout podle následujícího vzorce:

Příklad: Člověk vážící 75 kg uběhne za 1 hodinu vzdálenost 8 km. Jeho čistá spotřeba energie (tedy energetický výdej pouze na pohybovou aktivitu, bez bazálního energetického výdeje) činí přibližně 600 kcal (1 × 75 × 8).

Bližší informace o bazálním energetickém výdeji (BMR), energetickém výdeji při pohybové aktivitě (EEPA) a celkovém energetickém výdeji (TDEE) najdete v článku Spotřeba energie v lidském těle.

Správná technika běhu

Šlachy v nohách můžeme přirovnat k pružinám, které při dopadu chodidla na zem odrazí běžícího člověka dál ve směru pohybu. Pokud však chceme, aby šlachy fungovaly jako pružiny co nejefektivněji, je třeba udržovat dostatečně vysokou kadenci, tedy počet kroků za minutu (nejméně 160 / min, v ideálním případě se snažit blížit 180 / min). Vyšší kadence kromě toho znamená menší zátěž pro klouby v nohách, a tím i nižší riziko typických běžeckých úrazů [1].

Efektivní běžecká technika se kromě toho vyznačuje vzpřímeným postojem (rovná záda), zároveň však nepatrným náklonem celého těla vpřed a aktivně pracujícími břišními svaly. Paže kmitají dopředu a dozadu, aby průběžně vyrovnávaly rotaci kyčlí; předloktí s paží svírá přibližně úhel 90°. Kromě toho platí:

• Pokud člověk běží po rovině, noha by měla dopadat pod střed těla (levá část obr. 1). Jinými slovy, běžící člověk by se neměl snažit „předkračovat“ (pravá část obr. 1): to by totiž znamenalo dopad na patu – a tím jednak „brždění“, jednak značnou zátěž pro klouby v nohách.
• Při běhu do kopce je obzvláště důležité se nepředklánět a udržovat vzpřímený postoj; „předkračování“ zde nevadí, naopak je nezbytné (dopad na patu příliš nehrozí).
• Při běhu z kopce – zvláště v případě prudších kopců – se doporučuje dělat malé krůčky (tedy ještě zvýšit kadenci), neboť člověku nezbývá nic jiného než dopadat na paty, aby vůbec dokázal pohyb ubrzdit [2]. Jak již bylo zmíněno výše, každý dopad na patu znamená větší zátěž pro klouby. Pokud však při seběhu z kopce budete dělat malé a rychlé krůčky, dopady na patu nebudou ani zdaleka tolik „ničivé“ jako v případě dlouhých kroků.

Každý člověk si časem vytvoří svůj osobitý běžecký styl. Efektivitu běžecké techniky si však můžete zlepšovat například s pomocí zkušeného trenéra.

Obrázek 1: Správný dopad na střed chodidla (vlevo) a chybný dopad na patu (vpravo) při běhu po rovině. (Zdroj: depositphotos.com)

Vybavení pro běh

Správně zvolená běžecká obuv má podporovat „odvalování“ chodidel při běhu a tlumit nárazy. Důležitým kritériem při výběru běžecké obuvi je postavení chodidla v okamžiku dopadu na zem. To si pod názvem „diagnostika došlapu“ můžete nechat zkontrolovat prakticky v kterémkoli větším městě, mnohdy přímo ve specializovaném obchodě s běžeckou obuví. Podle toho, zda máte neutrální došlap, pronaci (vtáčení kotníku směrem dovnitř) či supinaci (vytáčení kotníku směrem ven) (obr. 2), byste měli zvolit běžecké boty nejvhodnější pro váš styl běhu. Kromě toho by běžecká obuv měla být dostatečně prostorná (asi o 1,0 až 1,5 čísla větší, než vaše běžná velikost obuvi), abyste předešli vzniku otlaků a puchýřů.

Obrázek 2: Pronace (vlevo), neutrální postavení (uprostřed) a supinace (vpravo) pravého chodidla. (Zdroj: depositphotos.com)

Související odkazy

1. Taylor Musgjerd, Jacob Anason, Drew Rutherford, Thomas W Kernozek: Effect of increasing running cadence on peak impact force in an outdoor environment. International Journal of Sports Physical Therapy 2021, 16(4): 1076–1083. (odkaz vede na web ijspt.scholasticahq.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
2. Andrew Tunstall: How to run downhill [Jak běžet z kopce dolů] (odkaz vede na YouTube kanál Tuvizo; komentář je k dispozici pouze v angličtině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)