Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých

Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1], která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO [2].

Zdravého množství pohybu lze dosáhnout různými způsoby, mezi něž se počítají i každodenní a volnočasové aktivity. Důležité je vyvarovat se dlouhého sezení a pravidelně ho přerušovat pohybem.

Pro podporu a udržení dobrého zdraví by dospělí ve věku 18 až 65 let měli:

• dva nebo více dní v týdnu provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny,
• věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou,

nebo 

• věnovat 75 až 150 minut (tj. 1¼ až 2½ hodiny) týdně vytrvalostní fyzické aktivitě vyšší intenzity,

nebo 

• dosáhnout odpovídající kombinace vytrvalostní fyzické aktivity střední a vyšší intenzity.

Zvýšením objemu cvičení nad 300 minut týdně mohou dospělí dosáhnout dalších zdravotních přínosů, přičemž lze opět kombinovat pohyb střední a vyšší intenzity.

Jaké jsou výhody pravidelné pohybové aktivity?

Pravidelný pohyb je důležitý pro pocit pohody a pevné zdraví. Dospělí, kteří pravidelně cvičí,

• jsou zdatnější a zdravější,
• cítí se celkově lépe,
• mají menší pravděpodobnost, že se u nich rozvine chronické onemocnění, jako jsou různá kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus (cukrovka) nebo různé druhy zhoubných nádorů,
• méně často trpí úzkostí a jejich mozek je výkonnější,
• lépe spí,
• v každodenním životě se tak rychle neunaví (např. při chůzi do schodů nebo při nošení těžkých břemen),
• méně často trpí nadváhou.

Obrázek 1: Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých. Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu [1]).

Plakátek ke stažení (PDF soubor, 477 kB)

Tipy pro každodenní aktivity

Využívejte co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například:

• choďte o něco rychleji,
• místo ježdění výtahem choďte po schodech,
• při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.

Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba:

• jít na procházku se psem,
• pracovat na zahradě,
• jezdit do práce na kole.

U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaňte, jak jste – hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například:

• s holemi na nordic walking na krátkou procházku,
• pěšky nebo na kole na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.

Můžete si samozřejmě zvolit i pohybové aktivity o vyšší intenzitě, například běh, tenis, fotbal, horskou turistiku, plavání ve svižnějším tempu, rychlejší jízdu na kole.

• Střídejte různou intenzitu tak, aby vám pohyb přinášel co největší potěšení.
• Druh pohybu si vybírejte tak, abyste se hýbali rádi.
• Vyzkoušejte nový sport – možnosti jsou dnes nepřeberné.

Nezapomeňte posilovat svaly, a to alespoň dva dny v týdnu:

• Nemusíte hned chodit do posilovny, cvičit můžete i doma.
• Vzpomeňte si na „školní“ dřepy, kliky a podobné cviky.

K pohybu vás může ještě motivovat:

• domluvená sportovní aktivita s přáteli,
• malá odměna, kterou si dopřejete po „splnění“ zamýšlené pohybové aktivity,
• kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí),
• lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce),
• o mnoho více let prožitých ve zdraví (pohyb pomáhá podporovat a udržovat dobré zdraví).

Nikdy není pozdě začít, zkuste to!

Bližší informace najdete v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.

Související odkazy

1. Fond Gesundes Österreichs: Österreichische Bewegungsempfehlungen [Rakouská doporučení pro pohybovou aktivitu] (odkaz vede na web fgoe.org; jeho obsah je dostupný pouze v němčině)
2. World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Doporučení WHO týkající se pohybové aktivity a sedavého chování] (odkaz vede na web who.int; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
3. Fond Gesundes Österreichs: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene 18–65 Jahre [Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých ve věku 18–65 let] (odkaz vede na YouTube kanál Fond Gesundes Österreichs; komentář je k dispozici pouze v němčině, ale smysl sdělení lze částečně odpozorovat i bez porozumění slovnímu komentáři)