Co do ruky?
Cokoli, co není cigareta – masážní míček, kamínek, inteligentní plastelína, hlavolam, nebo třeba plastová trubička Paipo (viz www.mypaipo.eu).
Stres
Stres je typická situace, kdy kuřák sáhne po cigaretě. Cigareta pomůže jednak vyplavením „hormonů štěstí“, ale to je krátkodobé (minuty), jednak zaměstnáním rukou, rituálem, tedy pozornost se obrátí ke kouření namísto k příčině stresu. Rituál kouření ale může nahradit jakýkoli jiný. K uklidnění pomáhají dechová cvičení, alespoň se zhluboka nadechnout, zadržet dech co nejdéle a pomalu vydechovat; metod je celá řada [1, 2].
Může také pomoci fakt, že kouření stres prokazatelně zhoršuje. To si může každý kuřák jednoduše sám ukázat změřením pulzu před cigaretou a po ní: minutová tepová frekvence se v průměru zrychlí o deset pulzů za minutu, což je dáno masivním vyplavením stresových hormonů po vykouření cigarety (např. adrenalin). Pocit krátkodobého snížení stresu po cigaretě je dán také snížením abstinenčních příznaků, které však postupně odezní či je můžeme léčbou zcela potlačit.
Špatná nálada
Připravte si něco, co děláte rádi a co je v dané situaci možné, například vymačkat si pomeranč, pustit oblíbenou skladbu, hry v mobilu. Často pomůže pohybová aktivita. Zkuste také jen zvednout koutky úst a celý obličej uvést do úsměvu.
Cesta na autobus, čekání
Stáhněte si aplikaci, která měří kroky a čas, zabývejte se trasou (kudy dnes půjdu?), při čekání si čtěte, pozorujte okolí, usmějte se na ostatní…
Po jídle
Noste kartáček na zuby a pastu, po jídle si vyčistěte zuby, vypijte sklenici vody, odejděte od stolu…
Při kávě
Nepít kávu, ale jiný nápoj (např. zelený čaj, který také povzbuzuje – pomaleji, ale dlouhodoběji), pít jinou kávu (filtrovaná místo turecké, mléko či bez mléka, s cukrem či bez…), pít kávu jinde než obvykle…
Při alkoholu
Podobně jako s kávou – alkohol lze vynechat, je dobré alespoň na 3 měsíce jej nepít, na rozdíl od kávy je tu i vliv alkoholu na naše chování, tedy alespoň 3 měsíce si nedat druhou a další skleničku…
Kuřácká společnost
Napít se vody, namočit si ruce a neutřít (mokrýma rukama nemohu kouřit a než mi uschnou, dojde mi, že nechci), kousat do citronu nakrájeného na plátky, nabízenou cigaretu zlomit a zahodit…
V autě
Žvýkačka, napít se z lahvičky se sacím uzávěrem, párátko, plastová trubička Paipo (viz www.mypaipo.eu).
Nuda
Luštit sudoku, křížovky, číst si, naučit se slovíčko v cizím jazyce, orosit květiny
Pauza v práci
Vyběhnout schody nahoru/dolů, obejít blok, nosit švihadlo a zaskákat si, připravit si zdravou svačinu, jít si popovídat s ostatními nekuřáky…
Jak přestat kouřit a přitom nepřibrat?
Po zanechání kouření se může objevit váhový přírůstek (cca do 5 kg během prvního roku), který je způsoben hned několika faktory: nahrazování cigaret jídlem, zlepšením čichu a chuti, nedostatkem pohybu a v neposlední řadě chyběním samotného nikotinu. Nikotin v mozku snižuje chuť k jídlu a zpomaluje pohyby žaludku, takže potrava v žaludku kuřáka setrvá delší dobu ve srovnání s nekuřákem (proto mají kuřáci po zanechání kouření najednou častější hlad), naopak urychluje pohyby střev, tedy proto může být mezi abstinenčními příznaky zácpa.
Hlavní je vybrat si „zlatou střední cestu": držet dietu s hladověním není vhodné, protože hlad vyvolává chuť kouřit. Důležité je však zároveň nenahrazovat cigarety jídlem, zejména ne vysokokalorickým. Většinou pomůže třeba jen vypití sklenice vody, podrobné zapisování všeho, co sníte a vypijete, mimo neslazených tekutin (kolik gramů), večer si můžete v energetických tabulkách spočítat svůj denní příjem energie a tím zjistit, kde se stala chyba. Nejúčinnější je zvýšit pohybovou aktivitu, která působí nejen jako prevence přírůstku hmotnosti, ale zároveň potlačuje abstinenční příznaky (díky vyplavení „hormonů štěstí"). I kdyby se mírný váhový přírůstek objevil, ze zdravotního hlediska je odložení cigaret to nejlepší, co jste mohli udělat! Připomeňme, že hlad a zvyšování hmotnosti jsou abstinenčními příznaky při odvykání kouření. Tedy právě pro ty, kdo mají obavu z přibírání, je dobré dlouhodobě užívat léky, které nikdy nejsou „proti kouření“, ale jsou právě proti abstinenčním příznakům včetně tohoto.
Související odkazy
- Relaxační cvičení (součást výukových materiálů pro předmět Harmonizační cvičení vyučovaného na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity; odkaz vede na web is.muni.cz)
- Nešpor, K. Spontánní relaxace, relaxační techniky a relaxace v běžném životě (odkaz vede na web Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP)
