2 min. čtení
Protahování lýtkových svalů vsedě
Připravte si dostatečně dlouhou a měkkou pomůcku, kterou budete moci pevně zachytit své chodidlo – například ručník, posilovací gumu s velkým odporem apod. Posaďte se na podlahu, nohy natáhněte před sebe. Ručníkem či gumou zachyťte své chodidlo přibližně v oblasti pod prsty (obr. 1). Chodidlo pak táhněte dozadu, směrem k vašemu tělu, udržte jej v této poloze přibližně 15 sekund. Poté chodidlo na chvíli uvolněte. Cvik zopakujte 10×.
Obrázek 1: Protahování lýtkového svalu vsedě s nohou nataženou před sebe. (Zdroj: depositphotos.com)
Protahování klenby nohy
Posaďte se na židli, nohu s bolavou patou položte přes koleno druhé nohy. Rukou na stejné straně (např. levou rukou, pokud vás bolí levá pata) uchopte nohu vpředu, přibližně v oblasti pod prsty (obr. 2), a chodidlo táhněte směrem ke koleni. Toto protažení klenby nohy a plantární fascie udržte přibližně 10 sekund, poté nohu na chvíli uvolněte. Cvik zopakujte 10×.
Obrázek 2: Protahování klenby nohy. (Zdroj: depositphotos.com)
Kroužení chodidlem
Budete potřebovat dvě židle. Na jednu židli se posaďte. Druhou židli si přisuňte tak, abyste na ni mohli položit dolní končetinu v oblasti bérce. Chodidlo zůstává ve vzduchu. Cvik spočívá ve střídavém přitahování vzdálené části chodidla (tedy oblasti prstů na nohou) směrem k sobě a jeho oddalování směrem od sebe. Měli byste cítit přiměřený tah jednak uvnitř chodidla, jednak v oblasti lýtkového svalu a Achillovy šlachy. Mezi opakováním tohoto cviku přidejte kroužení v kotníku.
Ohýbání prstů na nohou („curl“)
Postavte se bosí na okraj dostatečně silného prkénka nebo jiného pevného předmětu. Pomocí prstů na nohou „obejměte“ okraj tohoto předmětu, jako kdybyste jej chtěli uchopit. Poté prsty opět uvolněte. Cvik opakujte několikrát po sobě, ideálně po dobu dvou minut.
Uchopování ručníku prsty na nohou
Postavte se bosí na ručník. Snažte se ručník pevně uchopit prsty na nohou, poté prsty opět uvolněte. Cvik opakujte několikrát po sobě, ideálně po dobu jedné až dvou minut.
